2019年1月22日，加拿大發(fā)布了最新版的膳食指南。

雖然飲食習慣有很大差異，但作為一個公共衛(wèi)生條件不錯的發(fā)達國家，加國的膳食指南還是有很大參考價值的。

一方面，新指南吸收了近年來新的研究發(fā)現(xiàn)，比如WHO關于飽和脂肪和反式脂肪的的分析、國際癌癥研究機構的數(shù)據(jù)等等，傳遞了科學界的主流觀點；

另一方面，新指南給人感覺更接地氣，更靈活，非常友好。所以趕緊拿來分享給大家。

這份膳食指南給的回答很簡單，概括起來就2句話：

1.每天吃多種類型的健康食物

2.健康飲食不只是「吃什么」

第一句話，回答「吃什么」的問題；

第二句，關注「怎么吃」，包括飲食習慣，以及就餐環(huán)境等社會因素。這也是和以往膳食指南最大的不同之處，我想先簡單說說這一點——

吃飯對人類來說，不只是滿足生存需求，也有很大的社交、文化意義，這些也是健康飲食不可或缺的一部分。

加拿大的這份新指南特別強調(diào)了這一點，比如鼓勵大家多自己下廚。

我的同事紅燒肉，年前參加一個「7天無糖飲食」的挑戰(zhàn)，發(fā)現(xiàn)外食根本無法完成，糖無處不在，醬油里都有。

自己做飯就容易多了，自己的飯自己做主，自己決定吃什么不吃什么。

除了自己動手，也可以喊上家人朋友一起做飯，做飯也可以是像看電影、郊游一樣的一種休閑娛樂活動；

讓孩子一起參與，認認青菜蘿卜，學習生活技能——很多國家都在倡導的「食育」，套用一句時髦的話，這也是一種「高質(zhì)量的陪伴」。

如今，外賣電商越來越發(fā)達，食品研發(fā)廣告宣傳，都在鼓勵大家買那些討好味蕾但不怎么健康的食物，不知不覺就踩坑——道理都懂，但誘惑太多。

不如放下手機和遙控器，把雜音和誘惑關在門外，認認真真吃一頓飯，就像你懷念的小時候一樣。 

很多國家的膳食指南，都會給一個推薦攝入量，比如每天300-500g蔬菜，50g畜肉1份水果之類的；

但是每頓飯都稱重量，操作性實在太低；測量和計算食物的分量、卡路里，還會帶來巨大的壓力。

這份新指南，去掉了每種類別的推薦分量，把重點放在了食物之間的比例上，鼓勵大家多選擇健康食物。

哪些是「更健康的食物」呢？直接看圖更直觀↓↓

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?? 哪些是全谷物？

跟以往指南不同，牛奶等奶制品不再單獨拎出來推薦，而是和魚肉蛋豆一起歸在蛋白質(zhì)食物——奶制品提供的蛋白質(zhì)和鈣，其他食物也可以滿足。(其實蠻適合本來就不太喝奶的中國人)

和肉蛋奶等動物蛋白相比，植物蛋白可以提供更多膳食纖維，更少飽和脂肪，所以新指南推薦：多選擇植物來源的蛋白質(zhì)，如豆類，堅果和種子。

而動物來源的蛋白質(zhì)，新指南的推薦也都突出了「低脂」:

?低脂牛奶/酸奶、低脂低鈉奶酪

?瘦肉、禽肉

?蛋類

?魚蝦貝類

選擇更健康的食物，也就意味著要少吃加工食物。

加工食品往往含大量糖、鹽、飽和脂肪；而過量的鹽、糖和飽和脂肪，會增加多種慢性病的風險。

但現(xiàn)代社會，加工食品已經(jīng)是難以避免的存在，所以在選購時要更有效地利用食品標簽信息。

DV%類似于中國的NRV%，5%，15%這兩個數(shù)字大家也可以參考。

不過，目前中國要求強制標識的營養(yǎng)素不包含糖、飽和脂肪；但好消息是，新的《預包裝食品標簽通則》目前正在征求意見，增加了這兩項。

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?? 如何閱讀食品標簽？

尤其是在新鮮食物不易獲得，或者價格比較昂貴的情況下，冷凍蔬果、罐頭食品也是不錯的替代品，我們以往的文章中也介紹過。(點擊藍字即可閱讀)

只需要注意，是否添加了過多的糖、鹽，或者飽和脂肪過高。

▲ https://commons.

這份新指南建議低脂乳制品，主要是出于控制飽和脂肪攝入的考慮。這個建議適合中國人嗎？

那得先看看中國人的脂肪攝入情況。

總脂肪和飽和脂肪攝入越來越多，是肯定的；但城鄉(xiāng)、南北差異蠻大。

2002年的膳食調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，中國人每天飽和脂肪攝入是14.6克，供能比為6.1%，但城市居民飽和脂肪的供能比已經(jīng)超過推薦的10%。

所以對這部分人來說，如果喝奶多，把全脂奶換成低脂奶，也是有意義的。

不過調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，中國人總體喝奶不多，來自奶制品的脂肪所占比例很低，主要還是來自肉類和烹調(diào)后的蔬菜。

所以，光改低脂奶，沒有少吃肉，那真是撿了芝麻丟了西瓜了。

飽和脂肪要控制，但并不是讓你實行「低脂」飲食；而是建議用不飽和脂肪替代飽和脂肪。

比如，用橄欖油等植物油代替黃油等動物油，用堅果醬代替奶油，吃三文魚等多脂魚，吃肉選瘦肉等。

富含飽和脂肪的食物

?肥肉

?全脂乳制品

?棕櫚油、椰子油等植物油

含不飽和脂肪的食物

?堅果、種子

?牛油果

?三文魚等多脂魚

?菜籽油、橄欖油等植物油

果汁，并不是更健康的選擇。

與直接吃水果相比，「喝」水果容易吃下更多的糖，一杯純果汁可能含有3個甚至更多水果的糖，更別說那些額外加了糖的蔬果汁了。

口渴就喝水，水是首選飲品；

不加糖的牛奶、豆?jié){、咖啡、茶，也是可以選擇的健康飲品。

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?? 果汁是如何淪為"垃圾食品"的？

添加糖對人體有害，建議少吃；用甜味劑來替代糖，是不是就健康了呢？

這份新指南也表態(tài)了：雖然甜味劑本身是安全的，但是否是更健康的選擇，證據(jù)仍然不充分，

所以，不要以為用了代糖就可以放開喝放開吃了。

最健康的選擇還是那些未經(jīng)調(diào)味的天然食物，比如白開水。

分享給大家，豬年伊始，讓大家伙兒的飲食也煥然一新吧~

編輯 | 山楂

設計 | 柚子