骨盆后傾和姿勢
身體不平衡通常是由于缺乏運(yùn)動而引起的，特別是對于一天中大部分時間坐著的人而言。缺乏運(yùn)動有助于：
腿部肌肉無力緊張
縮短骨盆周圍的肌腱
不平衡
姿勢不佳
所有這些因素都可能導(dǎo)致骨盆后傾。這是當(dāng)你的臀部向內(nèi)折疊并且上半身向后彎曲時。
就像前骨盆傾斜，下背部向內(nèi)拱起，后骨盆傾斜會給你的下背部帶來很大的壓力。這最終會導(dǎo)致全身疼痛，包括坐骨神經(jīng)痛，這是一種從臀部或大腿后部流下的疼痛。
通過鍛煉可以矯正骨盆后傾。學(xué)習(xí)五項(xiàng)練習(xí)，幫助創(chuàng)造強(qiáng)壯的腿部和腹部肌肉，改善姿勢。
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腿部弓步
弓步建立你的臀部，股四頭肌，腿筋和。強(qiáng)壯的腿部肌肉可以通過阻止任何一個肌肉支配來幫助矯正后部前部抬高。
如何
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雙腳并攏，將右腿伸到你面前。
以90度角彎曲右腿。你的另一個膝蓋應(yīng)該接觸地板，你的右腿仍然是90度角。鏡子可以幫助您檢查您的位置。推下右腳返回起始位置。
左腿向前走，形成一個90度的角度，讓你的右膝與地板接觸。
重復(fù)3組10-15個弓步。
注意：不要將膝蓋彎曲到腳趾上，否則可能會傷到膝蓋。如果你有不好的膝蓋，你可能想跳過弓步并參加其他腿部運(yùn)動。
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靜態(tài)腿筋拉伸
腿筋是腿上的三個背部肌肉。長時間坐著和站立會導(dǎo)致他們變緊，這可能會導(dǎo)致不良姿勢。弱腿筋也會使你的身體處于不太穩(wěn)定的位置。
如何
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坐在沒有墊子的硬椅上，伸展在你面前的一條腿。
彎下腰，伸手去拿腳趾，直到感到輕微的伸展為止。
保持10-30秒。
切換到另一條腿并在另一側(cè)重復(fù)。
注意：如果你走得太遠(yuǎn)，你可以拉回你的背部肌肉。確保你沒有過頭。如果椅子對您來說太難了，請嘗試將此練習(xí)移到地板上。
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超人伸展
這個練習(xí)被稱為“超人”，因?yàn)樗雌饋硐袷秋w行中的超級英雄。它可以幫助加強(qiáng)與骨盆相連的腰背部和臀大肌。
如何
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躺在你肚子的地板上，伸展你的手臂在你面前。
將你的胸部從地板上抬起并試著保持該位置30秒。然后降低。
重復(fù)此操作3組，中間間隔10秒。
注意：如果你背部不好，最好跳過這個練習(xí)。您也可能想在地板上鋪一條毛巾或墊子，以使這項(xiàng)運(yùn)動更舒適。
腿抬起
腿部加重是一項(xiàng)簡單的練習(xí)，你可以做些加強(qiáng)你的核心，讓你的身體更直立。你也可以練習(xí)仰臥起坐來代替腿部加高來構(gòu)建你的核心。
如何
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雙腿伸直平躺在地板上。盡可能慢地抬高你的腿，不要讓你的下背部彎曲離開地板。
慢慢降低它們。保持雙臂平放在身體旁邊。
除了腿以外，盡量不要移動身體的任何部位。這就是你鍛煉核心肌肉的方法，因?yàn)槟愕母共空谧鏊械墓ぷ鳌?/span>
注意：執(zhí)行此練習(xí)時幾乎沒有風(fēng)險。與提到的其他后傾練習(xí)相比，在腿部提升中拉動肌肉更加困難。如果在抬起腿時保持雙腿伸直很痛苦，請將它們保持在輕微彎曲處。
泡沫為小牛滾動
也稱為自我肌筋膜釋放，泡沫滾動基本上像按摩療法。這是一個偉大的postworkout伸展，以幫助緩解身體各個部位的緊張。您可以在線或在體育用品商店購買泡沫輥。泡沫滾動會破壞筋膜，或皮膚下面的結(jié)締組織，這是正常運(yùn)動所必需的。你可以泡沫滾動身體的任何部位，但專注于你的腿可能有助于骨盆后部傾斜。
如何
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放在身邊，將泡沫輥放在小腿區(qū)域下面。
慢慢地將泡沫輥向上滾動到小腿上，并將焦點(diǎn)放在任何“熱點(diǎn)”上。這是一個讓你感到額外緊張或緊繃的區(qū)域。
翻過這個區(qū)域30秒。
切換腿并執(zhí)行相同的運(yùn)動。你也可以為你的大腿做同樣的事情。
為了獲得更多的骨盆重點(diǎn)和益處，請仰臥并將泡沫輥移到腿后部。
將泡沫卷起你的腿筋和臀部。坐在任何熱點(diǎn)上，專注于該區(qū)域。換腿再做一次。
最后，將泡沫輥移到背面并將其向上滾動，停止聚焦在任何超張力區(qū)域。
雖然您可能會感到疼痛，但泡沫滾動可以讓您感到放松，并作為一種按摩方式。您也可以在中背上泡沫并按摩脊柱。
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底線
運(yùn)動對保持自己健康至關(guān)重要。久坐不動的生活方式會增加背部疼痛，姿勢不良等風(fēng)險。將這些簡單的練習(xí)融入您的日常生活中可以幫助您的身體更好地站立，站得更高，并自我支撐。
