日常的跑步訓練中

大家都會記錄自己的跑步數(shù)據(jù)

例如時間、距離、配速、步頻……

然而有一項重要的數(shù)據(jù)

卻往往最容易被忽略

那就是心率

俗話說“不看心率的跑步都是瞎玩鬧”，心率是衡量運動強度的重要指標，運動時根據(jù)心率變化來調節(jié)訓練強度，才能達到真正意義上的健康科學跑步。那些在跑道上發(fā)生危險的跑者，就是因為缺乏對心率的關注。那么什么是心率？為什么要關注心率？如何利用心率指導訓練？

什么是心率

專業(yè)上把“心臟跳動的頻率”稱之為心率，主要是用來描述心動周期，就是心臟在一定時間內跳動的次數(shù)與跳動的快慢。正常人平靜時心率每分鐘60到100次，在跑步過程中，心率會隨著速度改變而改變。

最大心率：是指人體在激烈運動狀況下每分鐘心跳次數(shù)的最大值，每個人的最大心率受年齡、健康、運動習慣等因素會不盡相同，因此常被拿來套用的公式：“220-年齡”通常會有誤差，需要實際去測量。

安靜心率：很多人都會忽略安靜心率的重要性，安靜心率是指早上剛起床時、尚未開始活動時測量到的心率，故能避免外在環(huán)境或情緒等主客觀因素影響，忠實地反映出身體的恢復狀態(tài)，若經過長時間追蹤測量后，可以建立常態(tài)參考值。

儲備心率：是心臟適應機體代謝的需要而增加心輸出力量的能力，簡單來說是從安靜心率到最大心率之間的提升空間。每個人的安靜心率不同，儲備心率加入了對安靜心率的考量，被認為比單純考慮最大心率的方法更加準確。

為什么要關注心率

心率可以有效地反映出你的身體狀態(tài)以及適應程度，通過對自身的心率進行監(jiān)測，跑者能夠較為直接地對自己的跑步訓練進行評估，了解自己的跑步強度與量是否足夠或是否超出了身體正常承受范圍，以此來對自己的訓練計劃進行調整并獲得最佳的訓練效果。

如果你每次跑完步后都有心慌、胸悶、頭暈的感覺，不妨測量一下你的心率，可能你的跑步強度、或跑量過大，已經對身體帶來了過大的負擔。這時，你應該立即對自己的訓練做出調整。還有不少跑者抱怨自己每天運動卻沒什么效果，同樣推薦這類跑友觀察自己的心率。不出意外的話，你將會發(fā)現(xiàn)每次運動前后的心率值變化并不大。

如何利用心率訓練

對于跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，建議大家根據(jù)自己的需求按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的跑步能力。我們將訓練強度分為6個等級：E（輕松跑），M（馬拉松配速），T（乳酸閾值強度），A（無氧耐力區(qū)間），I（最大攝氧強度），R（爆發(fā)力訓練區(qū)）。

輕松跑：

運動狀態(tài)：放松的簡單慢跑，有規(guī)律的呼吸

訓練目的：初始階段的有氧訓練

訓練要求：不低于1個小時

比賽需求：超馬

儲備心率：59%～74%

馬拉松配速：

運動狀態(tài)：呼吸更有力，但不會喘氣

運動目的：模擬比賽強度，習慣長距離的配速

訓練要求：不低于半個小時

比賽需求：全馬

儲備心率：74%～84%

乳酸閾值強度：

運動狀態(tài)：呼吸吃力，開始喘息

運動目的：刺激乳酸閥值

訓練要求：每次5分鐘，每2次休息1分鐘

比賽需求：半馬

儲備心率：84%～88%

無氧耐力區(qū)間：

運動狀態(tài)：呼吸很吃力，沉重

運動目的：提升無氧耐力，訓練耐乳酸能力

訓練要求：每次5分鐘，每2次休息3分鐘

比賽需求：5-10公里

儲備心率：88%～95%

最大攝氧強度：

運動狀態(tài)：呼吸非常吃力，喘不過氣

運動目的：刺激最大攝氧量，加強有氧容量

訓練要求：6次800米，每2次休息3分鐘

比賽需求：3-5公里

儲備心率：95%～100%

爆發(fā)力訓練區(qū)：

運動狀態(tài)：動作輕快，結束后會微喘

運動目的：加強運動效率，無氧能力

訓練要求：每次15秒，每2次休息1分鐘

比賽需求：100-800米

儲備心率：不考慮心率

每個人因性別年齡、健康狀況和對跑步的承受能力的不同，適用的訓練強度也是不同的。希望各位跑友為自己負責，多注意觀察自己的心率變化，根據(jù)心率安全、高效、快樂的享受跑步的樂趣！