|
最近，上海天氣陰雨連綿。很多阿姨爺叔開玩笑說自己的膝蓋就像那天氣預(yù)報(bào)，還沒變天，自己的膝關(guān)節(jié)就已經(jīng)開始疼了。其實(shí)，除了理療和藥物治療，一些小鍛煉也是緩解膝關(guān)節(jié)慢性疼痛的好辦法！哪些動(dòng)作對關(guān)節(jié)好？該怎么做？總結(jié)了一套膝關(guān)節(jié)鍛煉的動(dòng)作和方法，分享給大家~ 膝蓋疼也是需要鍛煉的！ 選擇正確的動(dòng)作很重要~ 膝關(guān)節(jié)疼痛是常見病、多發(fā)病，多數(shù)50歲以上人群均有不同程度的膝關(guān)節(jié)疼痛。數(shù)據(jù)顯示，我國已經(jīng)有8.1%的人口患上膝關(guān)節(jié)炎。 美國風(fēng)濕病學(xué)會(huì)在膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的診療指南中將功能鍛煉與自我管理列為Ⅰ級推薦等級，可見功能鍛煉對膝關(guān)節(jié)炎的重要性。但是并不是每種鍛煉、每個(gè)動(dòng)作都能緩解疼痛，選擇正確的動(dòng)作很重要！ ? 不恰當(dāng)?shù)腻憻?，如爬山、跑步等不僅對膝關(guān)節(jié)疼痛無幫助，反而會(huì)加重關(guān)節(jié)炎癥與退變；而有些眾所周知的有益鍛煉，如游泳等，卻常因?yàn)闂l件限制，讓很多患者無法進(jìn)行。 這套緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的鍛煉方法，退休族們平時(shí)在家就能做，只需要一張床、一面墻和一個(gè)枕頭就能輕松解決！是經(jīng)過醫(yī)生的反復(fù)推敲以及實(shí)際應(yīng)用之后，才歸納總結(jié)出來的，非常實(shí)用，趕快學(xué)起來吧~  常規(guī)鍛煉  常規(guī)鍛煉，適合所有膝關(guān)節(jié)疼痛患者。 01 仰臥勾腳 數(shù)量：做10~15次。 方法： ● 平臥在床上，雙腳向下繃直。 ● 緩慢將雙腳向上勾，并嘗試做抬腿動(dòng)作，此時(shí)感受到股四頭肌發(fā)力即可，不必抬起大腿，堅(jiān)持2秒為1次。 02 仰臥抬腿 數(shù)量：10~15次為1組，做2~3組 方法： ● 平臥于床上，彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一側(cè)下肢伸直并繃直腳背。 ● 緩慢抬起伸直的一側(cè)下肢并緊繃腳背，另一側(cè)下肢彎曲固定不動(dòng)，抬至60°左右即可，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。 03 躺式臀部拉伸 方法： ● 仰臥于床上，做“蹺二郎腿”狀。 ● 將雙手環(huán)抱至下方膝蓋腘窩處。 ● 保持臀部貼緊床面，雙手緩慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉緊感即可，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。 04 青蛙分腿拉伸 數(shù)量：30秒為1組，做2~3組。 方法： ● 仰臥于床上，雙腳并攏，將雙膝關(guān)節(jié)分開并盡量貼緊于床，雙手可適當(dāng)向下用力，感受大腿內(nèi)側(cè)拉緊感。
05 坐姿腿腱拉伸 數(shù)量：30秒為一組，做2~3組 方法： ● 坐于床邊，將一側(cè)下肢自然下垂至地板，另一側(cè)下肢伸直放于床邊，并盡量向上勾腳。
● 保持臀部不動(dòng)，雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌，感覺腿窩拉緊感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。
06 弓腿蹲拉伸 數(shù)量：30秒為一組，做2~3組。 方法： ● 單腿跪于床上，將另一側(cè)下肢伸直于身前，腰背部挺直，收緊核心肌群。
● 保持身體直立，緩慢將骨盆向前下方拉伸，感覺大腿根部拉緊感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。
 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛鍛煉方法 膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛鍛煉方法，同樣適用于O型腿鍛煉。 01 分腿靠墻蹲 數(shù)量：15~30秒為一組，做2組。 方法： ● 直立靠于墻邊，將雙腿分開至與肩同寬，腳尖與膝蓋保持于一條線呈外八字狀。
● 將臀部、肩部緊靠于墻，此時(shí)腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持，如體重過大無法完成時(shí)，可不必向下坐太低。
● 逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°，堅(jiān)持15秒以上，可根據(jù)個(gè)人情況不同，酌情增減時(shí)間。
02 坐姿夾腿 數(shù)量：15個(gè)為一組，做2-3組 方法： ● 坐于椅子上，膝關(guān)節(jié)自然下垂，將雙膝之間夾一軟枕，雙側(cè)大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，可找一助手幫助抽離枕頭，以用力對抗抽離枕頭為好，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮感。
膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛鍛煉方法 膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛鍛煉方法，同樣適用于X型腿鍛煉。 01 并腿靠墻蹲 方法： ● 直立靠于墻邊，將雙腿并攏，腳尖與膝蓋保持于一條線。
● 將臀部、肩部緊靠于墻，此時(shí)腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持，如體重過大無法完成時(shí)，可不必向下坐太低。
● 逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°，堅(jiān)持15秒以上，可根據(jù)個(gè)人情況不同，酌情增減時(shí)間。
02 股直肌抬腿 方法： ● 坐于床邊，雙下肢自然下垂，將雙腳向下繃直。
● 緩慢抬起一次下肢至水平，整個(gè)動(dòng)作要持續(xù)向下繃直腳背。
● 抬腿同時(shí)，向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)小腿，感受大腿前外側(cè)肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。
膝關(guān)節(jié)后側(cè)疼痛鍛煉方法 01 站姿直腿后蹬 ● 自然站立于椅邊，雙膝部直立。
● 向身體后方抬腿，盡量保持膝關(guān)節(jié)直立，感受臀部肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。
02 俯臥后抬腿 數(shù)量：10個(gè)為一組，做2-3組。 方法： ● 俯臥于床上，將一側(cè)髖部下方墊枕。
● 緩慢抬起墊枕一側(cè)小腿至90°，此時(shí)保持腳向下勾，感受大腿后側(cè)肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)。
溫馨提示： 像全膝蓋伸展、深弓步、深蹲、跨欄式伸展等一些高難度動(dòng)作，是不建議做的。因?yàn)槿绻荒苷_完成，很容易造成膝關(guān)節(jié)進(jìn)一步損傷，不但不能帶來收益，反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)情況惡化。 保護(hù)膝蓋，平時(shí)生活中還應(yīng)做到這些 步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑跳時(shí)）承重就更大了。所以，減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。 尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。 有條件的退休族可以選擇騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)，記得運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘。而平時(shí)在家，則可以做做上面分享的這套膝關(guān)節(jié)鍛煉運(yùn)動(dòng)，無論膝蓋是否疼痛，都對它有好處！
腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山；長期需下蹲干活的人，坐個(gè)矮凳子，可以有效延長膝關(guān)節(jié)壽命；久站不動(dòng)的人，要刻意動(dòng)一動(dòng)。 當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時(shí)，表明它開始出問題，可能是運(yùn)動(dòng)過多，也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。千萬記住，疼痛就是停止運(yùn)動(dòng)的信號。此時(shí)先休息，不要不當(dāng)回事。 膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果，所以一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹、疼痛切莫拖延及時(shí)找專業(yè)的骨科醫(yī)生就診。
資料來源：好大夫在線、健康時(shí)報(bào)網(wǎng)、疼痛學(xué)科交流平臺(tái) |
|
|
