??現(xiàn)代化的生活方式讓我們每天的大部分時(shí)間都是坐著度過。無論是在工作中，還是在電腦或電視屏幕前娛樂，久坐時(shí)間的增加正在對(duì)我們的姿態(tài)產(chǎn)生有害影響。骨盆是最受影響的區(qū)域之一，骨盆長(zhǎng)時(shí)間保持在不正確的位置會(huì)導(dǎo)致一種特殊的姿勢(shì)障礙，稱為骨盆后傾。骨盆的最佳位置應(yīng)該是保持水平，不出現(xiàn)傾斜。如果存在骨盆后傾的問題，那么盡快糾正是十分必要的。骨盆后傾不僅看上去不自然、外觀上“臀部扁平”，而且由于脊柱和骨盆的對(duì)位不正，它還會(huì)讓你容易受傷。

骨盆后傾的癥狀

骨盆后傾的主要特征之一是腰部平坦，缺乏自然的正常曲線。如果從側(cè)面看你的骨盆，你骨盆的前部比后部高，那你可能就存在骨盆后傾啦。

描述骨盆后傾的另一個(gè)有效方法就是將你的褲腰帶想象成一個(gè)中間放著水的蹺蹺板（依然從側(cè)面觀察你的骨盆）。在骨盆位置正常的情況下，水會(huì)在中間保持平衡。如果你有骨盆后傾，那么水朝后滑下來并傾倒（如果骨盆前傾，水會(huì)朝前傾倒）。

此外，大多數(shù)骨盆后傾的人通常會(huì)有一個(gè)明顯扁平的臀部，因?yàn)樗粖A在下面并被向前推。所以，如果你總是因?yàn)樽约旱钠ü商舛裨棺约旱幕?，也許該埋怨的是你的姿勢(shì)?

骨盆后傾也與肌肉失衡有關(guān)：

• 短而緊繃的腘繩?。哼^短和過緊繃的腘繩肌會(huì)將后部骨盆向下拉導(dǎo)致骨盆向后傾斜。
• 緊繃的腹?。喝绻愕母辜∮侄逃志o，它會(huì)將前部骨盆向上提。腹肌的力量拉著前部骨盆向上，腘繩肌拽著后部骨盆向下，加劇了骨盆后傾。
• 緊張的臀大肌：骨盆后傾的人群可能存在臀大肌緊張的情況。緊繃的臀大肌會(huì)拉著后部骨盆向下，產(chǎn)生和緊張的腘繩肌相似的作用。
• 薄弱的屈髖?。涸诖蠖鄶?shù)情況下，骨盆后傾會(huì)伴有屈髖肌的薄弱。加強(qiáng)屈髖肌力能夠幫助抵消腹肌向上拉拽的力，使骨盆的前部保持平衡。
• 薄弱的腰背?。貉考”∪鯐r(shí)，該處的肌肉很可能太長(zhǎng)并被牽拉，這將使腘繩肌過度拉拽骨盆朝下。加強(qiáng)腰部肌肉有助于將骨盆拉回一個(gè)中立的位置。

這個(gè)清單看起來很長(zhǎng)，但是骨盆后傾絕對(duì)能夠被糾正，而且糾正骨盆后傾應(yīng)該是一項(xiàng)優(yōu)先任務(wù)。如果你有骨盆后傾，你的腰部將是平坦的。沒有一個(gè)健康的前凸曲線，你的脊柱就會(huì)失去它的減震功能，如果不加以糾正，就會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。

骨盆后傾的原因是什么？

骨盆后傾并不是自然而然發(fā)生的。正如我們已經(jīng)看到的，特定的肌肉失衡(繃緊的腘繩肌，臀大肌和腹肌，薄弱的腰背肌和屈髖肌)是骨盆后傾的癥狀，然而這些失衡通常是由我們?nèi)粘５纳眢w姿態(tài)引起。

如果身體長(zhǎng)時(shí)間保持在某肌肉持續(xù)縮短的姿勢(shì)，這塊肌肉就會(huì)適應(yīng)短縮；而且如果不經(jīng)常牽拉，這塊肌肉就會(huì)慢慢變短。

日常生活中的幾個(gè)習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致骨盆后傾

1、趴著睡：趴著睡是骨盆后傾的另一個(gè)原因。當(dāng)你以這樣的睡姿入睡時(shí)，你的手臂極有可能放在你的臉前面，這會(huì)將你的上半身向后推，并使你的髖/骨盆向前移動(dòng)。如果一個(gè)人想要糾正骨盆后傾的睡姿，那么他最好選擇仰臥睡姿。

?2、久坐：我們已經(jīng)知道了久坐是導(dǎo)致骨盆后傾的主要原因之一。尤其是坐姿不當(dāng)時(shí)久坐。我相信既然你已經(jīng)知道骨盆后傾是什么樣的，你一定能想象出這個(gè)不當(dāng)?shù)淖耸鞘裁礃拥?。通常情況下，大家不會(huì)將他們的腰背抵在椅背上，而是將臀部/骨盆向前推。如果有人每天花幾個(gè)小時(shí)以這種不雅的姿勢(shì)坐著，腘繩肌就會(huì)縮短，腰部曲線就會(huì)消失，就有可能形成骨盆后傾。

3、不良站姿：長(zhǎng)期骨盆后傾的站姿只會(huì)強(qiáng)化不良姿勢(shì)。例如，骨盆后傾的人在上半身負(fù)重時(shí)，通常會(huì)向前移動(dòng)髖部。舉個(gè)例子，母親抱著嬰兒時(shí)，他們可能會(huì)讓髖部向前擺動(dòng)來補(bǔ)償額外的體重，而不是依靠強(qiáng)壯的腰部站立。另一個(gè)例子是有些人會(huì)前傾身體，把腹部靠在工作臺(tái)上支撐體重。

骨盆后傾&搖擺背

如果你覺得你有骨盆后傾，那么幾乎可以肯定的是，你將被歸入所謂的“搖擺背”。“搖擺背”指的是髖部/骨盆向前搖擺超過腳趾的一種姿勢(shì)，而不是髖部位于腳踝上方并與腳踝連成一條完美的直線。

為了保持身體平衡，骨盆后傾往往伴隨髖部向前擺動(dòng)。這就是為什么大多數(shù)骨盆后傾的人會(huì)出現(xiàn)“搖擺背”。對(duì)于骨盆后傾的人而言，因?yàn)樗麄儠?huì)有向后傾斜的趨勢(shì)，所以他們很難控制自己不向前擺髖。

你是骨盆后傾還是骨盆前傾？

如果你知道骨盆前傾是什么樣的，那么你可以想象骨盆后傾在癥狀、原因和矯正運(yùn)動(dòng)方面與骨盆前傾是完全相反的。在進(jìn)一步深入之前，正確的自我診斷是非常重要的。你到底是骨盆前傾還是骨盆后傾?

盡管這兩種姿勢(shì)障礙是彼此對(duì)立的，但人們常常把這兩者混淆起來。把這兩者混為一談會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。例如，你的問題是骨盆前傾，但你做的是骨盆后傾矯正練習(xí)，這些訓(xùn)練只會(huì)加強(qiáng)你試圖糾正的不良姿勢(shì)。

在進(jìn)一步學(xué)習(xí)之前，我們最好查查關(guān)于骨盆前傾的指南，看看它包括哪些癥狀和如何測(cè)試它。

如何檢測(cè)骨盆后傾

上面這段視頻講解了檢測(cè)骨盆在矢狀面偏移的方法。另一個(gè)檢查骨盆后傾的方法是，當(dāng)你站在一個(gè)中立的位置時(shí)，觀察你能否輕松地抬起腳趾。由于大多數(shù)骨盆后傾患者的髖部會(huì)向前擺動(dòng)，因此他們很難抬起腳趾。

矯正骨盆后傾的步驟

我們已經(jīng)知道，肌肉失衡與骨盆后傾的發(fā)生息息相關(guān)，所以解決的辦法就是通過拉伸和延長(zhǎng)緊繃的肌肉、加強(qiáng)薄弱的肌肉來修復(fù)這種不平衡。

1、牽拉并放松腘繩肌

久坐通常會(huì)導(dǎo)致腘繩肌緊繃，進(jìn)而將骨盆后部向下拉，造成不必要的傾斜。

首先，要用泡沫軸或按摩球放松腘繩肌上的任何一處緊繃點(diǎn)，然后做一系列的腘繩肌拉伸。

2、牽拉腹肌

當(dāng)腘繩肌將骨盆后側(cè)向下拉時(shí)，腹部肌群緊繃將骨盆前側(cè)向上拉?；加泄桥韬髢A的人需要伸展腹肌來保持肌肉長(zhǎng)度，并將上拉骨盆的作用降到最低。

有兩種有效牽拉腹肌的方法。

第一種拉伸需要躺在瑜伽球上，讓腰部向后彎曲，使腹部肌肉被延長(zhǎng)。

如果你沒有瑜伽球，也可以采用眼鏡蛇式伸展

3、放松緊張的臀大肌

緊張的臀大肌與緊張的腘繩肌有相似的工作原理，都是將骨盆后傾。為了彌補(bǔ)這一點(diǎn)，臀大肌需要被延長(zhǎng)和牽拉。

第一步是用長(zhǎng)曲棍球或按摩球放松臀大肌上的激痛點(diǎn)。 按摩完臀大肌，下一步需要延長(zhǎng)臀大肌的長(zhǎng)度。任何拉伸方式都可以，但如果你不知道如何有效拉伸的臀大肌，那么上面視頻中的拉伸方法會(huì)幫到你。

完成這個(gè)拉伸動(dòng)作，你首先要仰臥。抬起一條腿，把腳的外側(cè)面放在對(duì)側(cè)腿的膝蓋上。手從對(duì)側(cè)腿的大腿下方穿過，將對(duì)側(cè)膝蓋拉向自己。你應(yīng)該能感覺到這一側(cè)腿的臀大肌區(qū)域被拉伸，如果想加強(qiáng)拉伸感，你可以向下推這一側(cè)腿的膝蓋。

4、加強(qiáng)屈髖肌

屈髖肌發(fā)力使你的大腿上抬、屈髖，這相當(dāng)于將你的膝蓋往腰部抬起。

最有效的屈髖肌訓(xùn)練通常需要加入器械，如腳踝負(fù)重、瑜伽球和彈力帶。下面這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)有效的訓(xùn)練方法。

如果你感覺你的屈髖肌力非常弱、還不想使用器械，很簡(jiǎn)單，你可以站著，盡力地朝腰部上抬你的膝關(guān)節(jié)。對(duì)一些人而言，在進(jìn)行復(fù)雜的動(dòng)作前，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)很好的初始訓(xùn)練。

5、加強(qiáng)腰部力量

如果你有骨盆后傾，你很有可能需要加強(qiáng)腰部力量了。每天做“超人”動(dòng)作能夠增強(qiáng)背部的力量。

如果你的力量有所改善，下一步可以做啞鈴直腿硬拉訓(xùn)練。這是一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)會(huì)給腰部帶來很大的壓力，所以一定要注意安全。

為什么這個(gè)動(dòng)作對(duì)骨盆后傾患者非常好呢，因?yàn)樗?strong>不僅加強(qiáng)了腰部力量，還拉長(zhǎng)了腘繩肌，緩解了腘繩肌緊張的問題。

做硬拉時(shí)，注意不要拱腰，保持腰部彎曲。許多骨盆后傾患者在硬拉時(shí)會(huì)不自主地拱腰。

意識(shí)控制和堅(jiān)持訓(xùn)練是矯正骨盆后傾的關(guān)鍵

這是矯正骨盆后傾的最后一步。

一定要記?。嚎祻?fù)之路是漫長(zhǎng)而曲折的。你的骨盆后傾不是一夜形成的，而是經(jīng)年累月的不良姿勢(shì)造成的。也就是說，如果規(guī)律地完成訓(xùn)練，更重要的是別再讓身體做骨盆后傾動(dòng)作，你會(huì)更快見到成效