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1.如果你的擔(dān)憂包括 "如果......怎么辦？" 的問題。 寫出可以更好地管控情況的可行性計劃和想法。 2.寫下你的擔(dān)憂想法, 以后再處理，不要在你的腦海中重復(fù)這些擔(dān)憂。例如, 如果你擔(dān)心太多而無法入睡, 那就在床邊的記事本上記下你的顧慮。當(dāng)你準備解決它們的時候, 再回來看這些擔(dān)憂。 3.嘗試不要擔(dān)心或告訴自己一切都會好的, 可能產(chǎn)生意想不到的后果, 會讓你更擔(dān)心。當(dāng)憂慮變得過度, 或者如果某個擔(dān)憂難以控制時, 多問自己一些問題, 評估你的預(yù)測成為現(xiàn)實的可能性, 思考如果成為現(xiàn)實, 你將如何應(yīng)對。例如： "這 (壞事) 發(fā)生的可能性有多大？" “如果發(fā)生了, 最壞的結(jié)果是什么？最好的結(jié)果？最有可能的結(jié)果？" “我能做些什么來防止壞事發(fā)生？” “我能做什么來應(yīng)對壞事？” 4.學(xué)會容忍不確定性是管理焦慮的一個重要部分。無論你為未來做了多少準備, 都會有不可預(yù)知和無法控制的事件。你越能接納這個必然性, 就越容易應(yīng)對突發(fā)事件。 5.反復(fù)暴露到恐懼的情況中，是減少逃避行為的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包圍，你會感到社交焦慮, 那么就給自己更多的機會去結(jié)識新人, 并努力適應(yīng)這個過程。跟你不認識的人打招呼, 在雜貨店結(jié)帳排隊時和別人聊天, 參加聚會, 上課, 或者加入一個俱樂部。這種暴露過程一開始會讓你感到不舒服, 但堅持練習(xí), 焦慮將會下降。 6.跟蹤你的進度。記錄可以讓你更容易地監(jiān)測你的減少焦慮計劃的有效性。如果你監(jiān)測焦慮觸發(fā)因素, 想法, 行為, 身體癥狀，你會知道什么計劃有效, 什么無效,。使用電子表格、筆記本或健心家園App。 7.漸進式肌肉放松可以幫助你重新感受到身體放松。如果焦慮引起的肌肉緊張成為一個問題，漸進式肌肉放松有助于你放松身體。（你可以在健心家園App中使用漸進式肌肉放松指導(dǎo)語。） 8.腹式呼吸是另一種物理方法, 可以用來在緊張的情況下幫你放松。嘗試呼吸到腹部, 同時放松你的肩膀。吸氣時，讓你的腹部而不是胸部擴張。（你可以在健心家園App中使用腹式呼吸指導(dǎo)語。） 9.20分鐘以上的運動, 尤其是有氧運動或 "心肺運動"可以減少焦慮。但要有耐心，需要幾個月才能看到實質(zhì)效果。 10.找到一個認知行為療法 (CBT)心理咨詢師, 幫助你改善焦慮。（健心家園App中可以找到CBT治療師。） ——健心家園App，陪你走出焦慮抑郁——
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