膝關(guān)節(jié)作為人體最大的承重關(guān)節(jié)，跑也好站也罷，都得靠它。但膝關(guān)節(jié)又很脆弱，諸如骨關(guān)節(jié)炎等問題困擾著無數(shù)患者。

防患于未然大家都懂，但是有人說「膝蓋要經(jīng)常鍛煉保持健康」；也有人說「不能多動，否則加速膝蓋老化」。日常生活中，我們究竟該何去何從，才能使膝關(guān)節(jié)「延年益壽」呢？

知己知彼，保護(hù)有的放矢

膝關(guān)節(jié)保護(hù)的目標(biāo)是避免關(guān)節(jié)及周圍組織受到過度負(fù)荷，預(yù)防反復(fù)扭傷及勞損，減少疼痛和炎癥，從而保護(hù)關(guān)節(jié)完整性。主要包含兩方面核心內(nèi)容¹：

◆行為活動評估：明確行為活動是否會引起關(guān)節(jié)疼痛、炎癥、不穩(wěn)定和畸形；

◆制定個體化方案以改善功能：包括改變行為方式、工作方法，遵循良好的人體力學(xué)，必要時輔以夾板、支具等能夠減少關(guān)節(jié)損傷的設(shè)備。

那么具體該怎么做？

生活中，這護(hù)膝五點要注意

簡單避免運動顯然不給力，也不合理。因此，一般選擇在進(jìn)行活動時采取合理的模式與措施，減小關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。另外，關(guān)節(jié)保護(hù)與人體生物力學(xué)密切相關(guān)，個人身體狀態(tài)、姿勢也很重要。

No.1 充分熱身，選雙好鞋

鍛煉或劇烈運動充分的熱身可以喚醒運動所需受力關(guān)節(jié)結(jié)締組織和關(guān)節(jié)內(nèi)滑液的生理功能。另一方面，鞋子對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)也至關(guān)重要，應(yīng)選擇舒適、能提供支持且實用的鞋子。值得注意的是，國外一項研究表明穿「好鞋子」的女性比穿「普通鞋子」的女性后足段疼痛的比例低67%²。女同胞們這下又多了買買買的理由。

No.2 控制體重

無論是正常人還是關(guān)節(jié)炎患者，保持適當(dāng)體重必不可少。只有這樣才能減輕膝部、足部和踝部的壓力。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）過大是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的危險因素，而體重減輕結(jié)合中等強(qiáng)度的鍛煉能夠明顯改善老年超重肥胖者的疼痛及活動表現(xiàn)指標(biāo)³。

No.3 留意工作活動姿勢

保持良好的人體力學(xué)和姿勢能最大程度的減少肌肉骨骼牽拉，減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，并預(yù)防或減少疼痛。怎樣才是正確的姿勢？看下面的圖就明白啦⁴：

◆抬起重物時，曲膝而不彎腰，并避免雙膝超過腳趾。應(yīng)使用大腿肌肉，先伸直膝關(guān)節(jié)，再伸直背部。

◆搬運重物時重物應(yīng)該緊貼身體。最好將身體作為一個整體移動以避免對關(guān)節(jié)部位產(chǎn)生過度的應(yīng)力及負(fù)荷。

◆如果工作要求長時間站立，最好放置一個木板，交替將一只腳放在木板上，可減輕下肢疲勞。

◆在坐位時嘗試腰部支撐并把腳放在地面上，避免盤腿的坐姿。

No.4 使用最低限度的力量以節(jié)約體力和預(yù)防損傷

在完成工作時使用所需的最小力量，保護(hù)關(guān)節(jié)的同時還能節(jié)約體力。例如，合適的鞋子就能夠幫助最低限度用力。另外，在進(jìn)行園藝或擦地板的工作時，可準(zhǔn)備一個小板凳，以兩腿分開向前伸展的坐姿工作，以減少身體和關(guān)節(jié)的壓力和用力。當(dāng)工作要求必須手和膝著地時，最好還是放一個軟墊。

No.5 在能耐受的情況下定期鍛煉，重視疼痛

規(guī)律的鍛煉有助于維持功能、力量、關(guān)節(jié)活動度以及平衡能力。在日常生活中，推薦采用步行、騎自行車、游泳等鍛煉方式。

而疼痛是最直接的信號，表明膝關(guān)節(jié)已經(jīng)承擔(dān)了過度負(fù)荷，通常意味著需要調(diào)整或避免相關(guān)活動。

健康膝關(guān)節(jié)，吃也不可忽視

良好的飲食習(xí)慣，是健全骨質(zhì)、改善關(guān)節(jié)狀況、防治關(guān)節(jié)炎的有效措施之一。為保護(hù)膝關(guān)節(jié)，宜清淡飲食，養(yǎng)成「三忌」的習(xí)慣⁶：

◆忌鹽飲食：過多的鹽會掠奪骨中的鈣，破壞健全的骨關(guān)節(jié)。因此忌鹽就等于間接補(bǔ)鈣，對關(guān)節(jié)起到良好的保護(hù)作用。

◆忌甜飲食：大量甜食進(jìn)入血液后，使血液變成酸性，消耗體內(nèi)一定量的鈣、鎂等離子從而會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎。

◆忌油膩飲食：高脂肪類膳食在體內(nèi)氧化過程中可產(chǎn)生過多的酮體，對關(guān)節(jié)有較強(qiáng)的刺激作用；部分熏肉烤肉等熟肉制品中含有亞硝酸鹽防腐劑，也容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

說了不能吃的，那吃什么才合適？不妨試試地中海飲食。地中海飲食指簡單清淡又富含營養(yǎng)的飲食，特征為包括大量的水果、蔬菜及五谷雜糧，在烹飪時用植物油（尤其是橄欖油）代替動物油，并適量攝入一些奶酪、酸奶類的乳制品。

注意姿勢，科學(xué)飲食，吃完飯再去遛個彎活動活動，輕輕松松保護(hù)膝關(guān)節(jié)，身體也倍兒棒。大家記住了嗎，趕快試試吧？

參考文獻(xiàn)

1.Rehabilitationin musculoskeletal diseases. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2008Jun;22(3):435-49.

2.Footpain: is current or past shoewear a factor? Arthritis Rheum. 2009 Oct15;61(10):1352-8.

3.Exercise and dietaryweight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: theArthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum. 2004May;50(5):1501-10.

4.王俊華,王剛.下腰痛康復(fù)治療中應(yīng)注意的問題(1)[J].中國臨床醫(yī)生,2004(04):23-25.

5.Aquaticphysical therapy for hip and knee osteoarthritis: results of a single-blindrandomized controlled trial. Phys Ther. 2007 Jan;87(1):32-43. Epub 2006 Dec 1.

6.蔣清濤,鄧傳福. 防治關(guān)節(jié)炎,飲食有“三忌”[N]. 醫(yī)藥養(yǎng)生保健報,2006-04-03(008).