筆者日常食用五谷雜糧煎餅實拍

#清風(fēng)計劃#

最廉價又最有飽腹感的食物是什么？

在我國，廉價又飽腹的食品當(dāng)然是含淀粉主糧制作的主食，通常以“北方-南方”的地域劃分，分別是面粉制作的饅頭，和大米烹制的米飯。

但是，要讓筆者推薦，則力推以玉米為主的五谷雜糧主食：

首推，五谷雜糧玉米煎餅；

其次，五谷雜糧玉米餅或窩窩頭。

別無他選！

為什么首選玉米為主的五谷雜糧主食

實際上這個問題真正涉及的全谷物食品問題。

我們知道，全谷物是世界上權(quán)威飲食指南中推薦的健康食品之一。

我們還知道，世界范圍內(nèi)各個地區(qū)，通常都是以淀粉為主的糧食作物食品作為提供飽腹感（過去稱“果腹”）的主食。

什么是飽腹感呢？

并不單純指當(dāng)時“吃飽”“吃撐”，因為，只要大量進(jìn)食任何物質(zhì)，胃容量達(dá)到一定程度，都會刺激胃壁牽張感受器產(chǎn)生“飽”的感覺。比如，喝水，也一樣會飽腹。

但是，飽腹感更是指在多長時間內(nèi)維持胃內(nèi)不空，以及不產(chǎn)生饑餓感。

研究證據(jù)顯示，食物提供飽腹感的程度關(guān)鍵不在于所含的總卡路里數(shù)，主要取決于以下兩個方面：

一個是胃排空的速率，或胃排空時間；

另一個是進(jìn)食的食物刺激身體代謝的情況，主要是血糖變化的情況。

如果進(jìn)食的食物含有大量簡單碳水化合物，很快被排入小腸，并很快吸收，導(dǎo)致血糖快速升高，刺激胰島素大量分泌，進(jìn)而使得血糖快速下降。血糖的這種快速變化，不僅會刺激產(chǎn)生饑餓感，更主要的是會產(chǎn)生代謝綜合征，這種狀況跟很多疾病發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)。

相反，食物中含有越多的膳食纖維，胃排空就越慢，刺激升血糖的性能就越低，血糖變化就越平穩(wěn)，就可以維持更長時間的飽腹感。最終，避免低纖維素食物有可能造成的代謝綜合征。

這也是權(quán)威機構(gòu)極力推薦全谷物的根本原因。

什么是全谷物？

簡單來說就是越是未經(jīng)加工，或者簡單加工，保留各個部分原始狀態(tài)的谷物就是全谷物，比如，麥片，就是對麥粒進(jìn)行簡單的碾壓。

目前我國主糧制備的常規(guī)主食中，幾乎只有玉米和一些小雜糧通常是未經(jīng)過精加工的全谷物。

讓我們來看看玉米的主要營養(yǎng)成分，以100克最常見的黃玉米全粉為例：

每100克玉米粉含每日所需的18%卡路里，16%的蛋白質(zhì)，26%的碳水化合物，少量脂肪（我們知道玉米油是最健康的食用油之一），和相當(dāng)豐富的維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)相當(dāng)?shù)木狻?/p>

尤其是，含有29%的膳食纖維，比例上高于其他任何一種成分。因此，用這種全谷物粉制成的食品無疑是一種健康主食。

所謂玉米為主的五谷雜糧，就是在全玉米粉基礎(chǔ)上加入其他小雜糧，最主要的是大豆和小米，以及其他很少量的其他雜豆。

這些雜糧也幾乎都是全谷物形式。

以其中最主要的大豆為例，每100克黃大豆?fàn)I養(yǎng)成分如下：

眾所周知，大豆是營養(yǎng)最豐富、最均衡的植物類食品，比玉米含有更豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

尤其是，膳食纖維含量非常豐富，只需100克大豆就滿足24小時膳食纖維的推薦需求。

即使不考慮其他小雜糧，在全玉米粉中添加一定比例的大豆，必然是最飽腹和最健康的主食。

首選為什么是煎餅？

我們知道，玉米是我國最主要的糧食作物。由于其面粉相對精加工的小麥粉遠(yuǎn)遠(yuǎn)粗糙得多，我國一直被稱為“次等貨”的粗糧。制作的食物不是很可口，甚至被有些人稱“難以下咽”，在農(nóng)村一些歷經(jīng)饑荒的老年人非常厭惡玉米面食物。

改開后，隨著溫飽不再成為問題，玉米幾乎退出了人口主糧。

因此，玉米的價格非常低廉。

隨著近年來國際石油價格的走低，制造燃料乙醇的用途也受到擠壓，價格更一路走低，從前些年高于小麥到近年來遠(yuǎn)低于小麥。

因此，玉米是價格最低廉的主糧。

即使添加一定比例價格高一些的小雜糧，由于添加量較小，五谷雜糧材料價格也不會比玉米粉價格高多少。

推薦煎餅的另一個原因是，它相對于其他玉米為主的主食有更好的適口性。

煎餅還有一個很大的好處是易于保存，由于加工儲運過程都不會沾染含有細(xì)菌、美軍的生水，因而不易霉變。新鮮煎餅，放冰箱冷藏，1月沒有霉變之虞。

唯一劣勢是制作過程中溫度高一些，可能會產(chǎn)生微量的疑似致癌物苯丙酰胺。

至于價格，市面上有些“名堂”的煎餅價格可能被人為拔高。像最純粹的五谷雜糧煎餅，正常單位重量價格應(yīng)該只比饅頭高那么一丁點——畢竟仍是“小眾”食物。

五谷雜糧玉米餅或窩窩頭

相對于最原始的制作，現(xiàn)在商賣的玉米餅或窩窩頭無論外觀或者口感遠(yuǎn)遠(yuǎn)好了很多，當(dāng)然價格也會水漲船高，甚至高于煎餅。

如果是老工藝制作的玉米餅和窩窩頭，價格應(yīng)該比煎餅低一些。

無論怎么說，價格也是完全可以接受的，是價格最低廉的主食之一。

鑒于其優(yōu)異的飽腹性，仍是最值得推薦的健康、廉價主食。

白面饅頭為什么名落孫山

說起廉價飽腹，很多人第一個想到的是饅頭。

假設(shè)是全麥面粉制作的饅頭，自然是健康飽腹的良好主食。

看，100克全麥面粉，各種營養(yǎng)指標(biāo)都好于玉米。

尤其是，膳食纖維含量明顯高于玉米，每100克就可以供給每日需求的一半。因此，全麥?zhǔn)称芬恢笔潜恢髁鳈C構(gòu)推薦的全谷物健康食品。

但是，當(dāng)把全麥粉換成精制白面粉：

除了蛋白質(zhì)含量稍微增加（并不是稀罕東西），所有有利于健康的成分，維生素、礦物質(zhì)，尤其是膳食纖維都大大縮水。

每100克含膳食纖維僅供應(yīng)每天10%所需，降低了4倍，立刻從飽腹性好的主食變成了升糖指數(shù)高的垃圾食品。

因此，即使饅頭可能是目前價格最廉價的主食，卻不是值得推薦的飽腹性良好的健康主食。

精制白米，最常見的“垃圾食品”

精制白米飯是有名的高升血糖指數(shù)的垃圾食品，眾所周知，毋庸多言。

人們常說的“吃白米飯不撐時候”，就是因為精加工白米米飯，胃排空快，升血糖顯著，容易饑餓，因而是最不飽腹飽腹的食物。

因此，白米飯是所有主食中最不值得推薦的品種，敬而遠(yuǎn)之是根本的健康之道之一。

“貨比三家”：稍加比試，孰優(yōu)孰劣，立見分曉

如果有人對以上論證不認(rèn)同，你可以設(shè)計一個簡單的自身交叉對照試驗，考較一下：

以相同重量（干重）的以上每種主食作為早餐主食，配比其他固定的配餐，每種連續(xù)吃一周，中午不吃飯，然后每天記錄各個時間點饑餓程度，以及晚餐（固定時間）進(jìn)食的食量。

幾周以后，你的感受會給出最好的回答。