如果你想變得更加強(qiáng)壯，只須增加更多負(fù)重并做更多的反復(fù)。這方法似乎不容置疑，對(duì)吧？也不盡然！健身大師丹尼·卡瓦德羅就利用下面4種方法做到了僅靠自身體重就能持續(xù)進(jìn)步。

唯一變強(qiáng)并增肌的方法就是：在練習(xí)中增加額外的負(fù)重？我以前也這么認(rèn)為，我做過臥推、杠鈴深蹲和腿屈伸，并按照我被告知的那樣不斷地增加負(fù)重。在耗時(shí)漫長(zhǎng)的訓(xùn)練組與不斷延長(zhǎng)的恢復(fù)過程之間，我還花費(fèi)大量時(shí)間去做強(qiáng)度相對(duì)較低的練習(xí)。

但我現(xiàn)在不這么干了。雖然大負(fù)重訓(xùn)練并沒有什么錯(cuò)誤——其無疑也能產(chǎn)生驚人的效果——但是它遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是唯一的方法。利用下面4種方法，你就能學(xué)會(huì)運(yùn)用物理知識(shí)（我指的是運(yùn)動(dòng)和力一類，而非夸克粒子一類）去尋求并實(shí)現(xiàn)你的健身目標(biāo)。

這有何獨(dú)到之處？答案是：這些方法對(duì)器械的需求極低，且無需健身房會(huì)員卡，因?yàn)樗鼈兝玫氖羌夹g(shù)上的調(diào)整，而非額外的負(fù)重。

1.增加動(dòng)作幅度

當(dāng)你想增加訓(xùn)練難度時(shí)，給杠鈴上添加5磅重的杠鈴片并不是唯一的選擇，僅僅通過增加某種練習(xí)的動(dòng)作幅度就能使每次反復(fù)受益無窮。

舉個(gè)例子，你可以試著朝地面一蹲到底，直到大腿后側(cè)與小腿完全接觸。而大多數(shù)教練都推薦下蹲到大腿與地面平行時(shí)就停下來，但你真這么做就是在低估自己。同樣的道理也適用于俯臥撐，做出俯臥撐的底部姿勢(shì)，身體盡量貼近地面，然后推起自己直到雙肘鎖定且肩胛骨外展。人體的構(gòu)造是用來做全幅運(yùn)動(dòng)的，即便你從來沒有這么做過。

引體向上也可以做進(jìn)一步的突破，先伸直雙臂靜止懸掛在單杠下方，此時(shí)你處在引體向上的底部姿勢(shì)，然后上拉自己，讓胸部朝著單杠上升，但不要在下巴過杠后停下來，要繼續(xù)拉高。你一定吃驚我見過多少人只在負(fù)重引體向上中做著小幅度的運(yùn)動(dòng)。但通過繼續(xù)拉高，你就能不借助外物僅憑自己顯著地提高練習(xí)的難度。當(dāng)然，你能做的反復(fù)的數(shù)量會(huì)減少，但你的身體獲得的增長(zhǎng)力量的刺激會(huì)增加。

同樣的，做俯臥撐時(shí)用手指或指關(guān)節(jié)支撐自己，不僅能給雙手和前臂帶來獨(dú)特的挑戰(zhàn)，還能允許你比用手掌支撐自己時(shí)下降得更深一些。我說的幾個(gè)例子你嘗試任一一個(gè)就會(huì)明白我說的并非虛言。

2.做更難的動(dòng)作

這方法聽起來很簡(jiǎn)單，但不是你想象的那樣。通常，我們只是注意到具體的練習(xí)而注意不到運(yùn)動(dòng)模式。然而，當(dāng)你把注意力從具體的練習(xí)中收回，只關(guān)注你的身體在空間里是怎么運(yùn)動(dòng)的時(shí)候——俯臥撐是“水平面的推力”或反手引體向上是“垂直面的拉力”——你就能以另一種稍微不同的練習(xí)做相同的動(dòng)作模式來增加訓(xùn)練難度。只須改變分配到特定身體部位或肌肉組上的體重，通常瞬間就能讓你感到吃力。

這就是為什么做單腿手槍深蹲總會(huì)比做標(biāo)準(zhǔn)深蹲需要更多力量的原因。通過減少一個(gè)接觸點(diǎn)，壓在你單腿上的體重就變成了兩倍。幸運(yùn)的是，在這兩種動(dòng)作之間有很多進(jìn)階式，比如弓箭深蹲或保加利亞分腿深蹲。這些進(jìn)階式都是自助類單腿深蹲，都能加大體重分配在單腿上的比率。

利用杠桿原理也是一種有效的方法。這很好理解，比較一下雙腳放在平臺(tái)上的俯臥撐與四肢著地的俯臥撐，因?yàn)楦軛U作用的改變，前者會(huì)使胸部、雙臂和肩部比后者承受更多的體重。同樣的道理，直舉腿要比屈膝舉腿更難。你的體重雖然沒有變化，但動(dòng)作難度絕對(duì)有變化。

3.放慢速度

有多少次你在健身房里看到某個(gè)人完全忽視動(dòng)作質(zhì)量，一次接一次地做著稀爛的反復(fù)，以求達(dá)到一定的數(shù)量？答案也許是：每次你去健身房時(shí)都會(huì)看到。

雖然主張數(shù)量凌駕于一切是件憾事，但卻不足為奇。畢竟，我們生活在一種“多多益善”的文化之中。每個(gè)人都想盡可能地多做反復(fù)，哪怕大部分反復(fù)中的任何一次都入不了專業(yè)教練的法眼。

事實(shí)是，如果你想使自己在每個(gè)訓(xùn)練組中承受的阻力最大化，那你必須得放慢速度。速度上的簡(jiǎn)單改變就能使你在組-次訓(xùn)練中更多地繃緊肌肉，從而增加了肌肉纖維被調(diào)動(dòng)的總和。

我指的也不是那種“超慢”型訓(xùn)練——那是另一回事。我說的僅僅是高質(zhì)量且速度可控的全幅運(yùn)動(dòng)，并避開擺動(dòng)和反彈。這不僅能促生純粹的力量，還能將正確的動(dòng)作形式印刻在神經(jīng)系統(tǒng)中，從簡(jiǎn)單的仰臥起坐到艱難的雙立臂，你能從每種動(dòng)作中獲得更多收益。

4.提高技術(shù)

“我怎么去卡內(nèi)基音樂廳？”這問題是個(gè)老笑話了。答案當(dāng)然是：通過練習(xí)。

高級(jí)動(dòng)作也能通過練習(xí)來提高技術(shù)。我無法告訴你有多少次我被問道：“能做雙立臂之后，下一個(gè)進(jìn)階式是什么？”我的回答是：“做干凈利落的雙立臂。”

把什么事情做好的第一步通常只是做成它，但這絕對(duì)不是最后一步。

要知道，沒有誰做出的初次雙立臂是他們做得最完美的一次。同樣的道理也適用于他們的初次單臂俯臥撐、初次肘水平或初次手槍深蹲。在你初次做成某種動(dòng)作后，接下來你需要把它做得更好。我把這個(gè)道理稱為“提高技術(shù)”，它能允許你在不增加負(fù)重的情況下增加某種練習(xí)的難度。

那么，在做成干凈利落的雙立臂之后又該怎么辦？可以讓自己上升得更高。之后呢？增加一次擊掌。只要你經(jīng)年累月地提高并改善你的技術(shù)，唯有登天才是你的極限！