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很多朋友問(wèn)我，低碳和生酮，到底有什么區(qū)別?。?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">怎么一會(huì)低碳，一會(huì)生酮，我都被搞暈了。

對(duì)于很多新朋友來(lái)說(shuō)，第一次聽(tīng)到低碳飲食和生酮飲食的概念，會(huì)一頭霧水。

我之前寫(xiě)過(guò)一些低碳和生酮飲食的介紹，雖然不是很全面，但是基本的原理是可以了解的。

相關(guān)閱讀：什么是低碳？什么是低碳飲食？什么是低碳減肥？

什么是生酮飲食？生酮飲食吃什么？

其實(shí)，簡(jiǎn)單來(lái)理解，低碳飲食是一個(gè)比較大的范圍，生酮是低碳的一種類(lèi)型，是更加嚴(yán)格的低碳，還附加高脂，這是我目前的飲食方式。

今天這篇文章，順便再次簡(jiǎn)單介紹一下什么是低碳飲食，什么是生酮飲食。

然后，我們?cè)賮?lái)講解一下，低碳和生酮，到底有什么區(qū)別？

什么是低碳和生酮飲食？

我們吃的食物中，含有三大主要營(yíng)養(yǎng)元素，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪。

我們大部分中國(guó)人是這樣吃的：

早上：包子、油條、米線、米粉、肉夾饃、胡辣湯，煎餅果子等

中午：米飯、炒菜、面食等等

晚上：米飯炒菜、稀飯、咸菜、烤肉、火鍋等等

這么吃的話，是典型的高碳水飲食，也就是說(shuō)米面之類(lèi)的主食吃太多了。

大部分人，不僅僅高碳水飲食，脂肪攝入量還高，有些人蛋白質(zhì)攝入量高。

因?yàn)樘妓衔镒钣绊懷?，刺激胰島素，長(zhǎng)期攝入過(guò)多，可能導(dǎo)致胰島素抵抗，這就是糖尿病，各種慢性病的主要原因。

而減少碳水化合物的攝入量，可以改善慢性病，還可以減肥，所以，低碳水飲食就應(yīng)運(yùn)而生。

顧名思義，低碳飲食就是降低碳水化合物的攝入量，之前給大家劃過(guò)一個(gè)圖，碳水化合物的主要來(lái)源是這些：

目前的膳食指南，建議50%以上的能量來(lái)源于碳水化合物，這種飲食方式，是很不利于減肥和控制慢性病的。

低碳飲食，建議減少碳水化合物的攝入量，到一個(gè)相對(duì)健康的水平，一般人是這么做的：

不吃精制碳水（米面糖），因?yàn)樗鼈?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">消化快，升糖快，不利于改善胰島素抵抗，換成粗糧之類(lèi)的，升糖慢一點(diǎn)。

有些人，選擇少吃一點(diǎn)碳水，比如說(shuō)，以前一天三頓米飯，現(xiàn)在只吃一頓米飯，或者一小碗米飯，盡量不吃多，不引起血糖太高，變胖。

低碳飲食的時(shí)候，碳水化合物攝入量一般在總攝入量的20%以下，脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量因人而異，可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。

很多傳統(tǒng)的健身愛(ài)好者，是低碳低脂高蛋白飲食，他們比較害怕脂肪，而且對(duì)蛋白質(zhì)的需求量大。

生酮飲食的碳水?dāng)z入量更低，在10%以下，一般就在5%左右，是一種極低碳水的飲食方式，同時(shí)脂肪攝入量很高，一般在70%左右。

但是，這并不意味著生酮必須大量吃脂肪，對(duì)于很多中國(guó)人來(lái)說(shuō)，你的脂肪本來(lái)就很高，砍掉碳水之后，再加入一些健康的脂肪就行了，比如說(shuō)吃牛油果，三文魚(yú)，喝防彈咖啡，橄欖油拌沙拉。

因?yàn)椋镜臓I(yíng)養(yǎng)密度很高，適當(dāng)增加一點(diǎn)點(diǎn)，熱量就很高哦。

所以，這兩者的區(qū)別主要是脂肪和碳水化合物的攝入上，生酮飲食的脂肪攝入量更高，碳水?dāng)z入量更低，但是，低碳和生酮是有共同點(diǎn)的：

1，拒絕加工食品，拒絕精制的米面糖等高碳水食物

2，蛋白質(zhì)攝入量適中，除非你是專(zhuān)業(yè)的健身愛(ài)好者

接下來(lái)，我們說(shuō)低碳和生酮的區(qū)別：

低碳和生酮飲食的區(qū)別

因?yàn)樘妓椭镜臄z入量不一樣，低碳和生酮飲食主要有兩個(gè)區(qū)別。

→供能模式的區(qū)別

低碳飲食，大部分情況下，還是糖供能，雖然粗糧之類(lèi)的升糖慢，但是也有一定的含糖量。

而生酮飲食，因?yàn)樘妓當(dāng)z入量很低，會(huì)一直處于脂肪供能的狀態(tài)，身體的糖主要來(lái)源是糖質(zhì)異生，蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖。相關(guān)閱讀→不吃主食，會(huì)變笨？| 吃多了可能會(huì)真笨

→ 兩者的狀態(tài)不一樣

我們先來(lái)說(shuō)一下，什么是生酮狀態(tài)（ketosis），這是這幾年的一個(gè)流行的新詞。

小科普：當(dāng)身體耗盡糖原，開(kāi)始用代謝脂肪，產(chǎn)生酮體供能的一個(gè)狀態(tài)。

進(jìn)入完全的生酮狀態(tài)需要一個(gè)適應(yīng)期，大概2個(gè)星期左右，因人而異。

進(jìn)入生酮狀態(tài)后，你會(huì)感受到注意力更集中，精力更好，饑餓感更低，情緒更加穩(wěn)定，睡眠更好。

低碳飲食者，可能沒(méi)有進(jìn)入生酮狀態(tài)，一般人需要控制碳水?dāng)z入量在50g左右，才能完全進(jìn)入生酮狀態(tài)。

生酮飲食者，基本上一天24小時(shí)，都處于這個(gè)生酮狀態(tài)。

→生酮對(duì)脂肪的要求更高

生酮需要增加脂肪，而且對(duì)脂肪的質(zhì)量要求也很?chē)?yán)格，一般建議選擇橄欖油，椰子油，豬油等動(dòng)物油，牛油果油，等等。

會(huì)盡量避免植物油（花生油，大豆油，玉米油，葵花籽油等堅(jiān)果油等等），還有和一些不健康的人造黃油，反式脂肪。

小科普：生酮飲食的脂肪背景，這些年，為脂肪平反的研究越來(lái)越多，脂肪沒(méi)有問(wèn)題，慢慢已經(jīng)變成了常識(shí)。

同時(shí)，飽和脂肪也沒(méi)有問(wèn)題，有問(wèn)題的是，富含omega-6脂肪酸的多不飽和脂肪，會(huì)引起體內(nèi)炎癥。

維持生酮狀態(tài)，可能攝入更多的椰子油，富含中鏈脂肪酸的椰子油（MCT油）更加容易被代謝。

對(duì)這個(gè)狀態(tài)有特殊的需求的人，可能需要保持生酮，比如說(shuō)特殊疾病，比如說(shuō)癲癇。

→生酮對(duì)食物要求，更加嚴(yán)格

比如說(shuō)水果，生酮也是限制，低碳倒是可以適量吃一些水果，生酮可以吃一些低糖水果，牛油果，檸檬，莓類(lèi)漿果。

還有一些特殊食品，比如說(shuō)豆類(lèi)，牛奶，生酮也是限制的，而低碳飲食可以適量吃。

低碳和生酮，哪個(gè)減肥效果好？

首先，這兩種都是不錯(cuò)的減肥方法，因?yàn)榈吞己?，你的食欲?huì)大大降低，會(huì)自然少吃。

還有，隨著蔬菜和肉類(lèi)攝入量增加，這兩種食物中的膳食纖維和蛋白質(zhì)，會(huì)大大延長(zhǎng)飽腹感，降低饑餓感。

另外，還有研究發(fā)現(xiàn)，吃營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，會(huì)大大減少食欲，減少暴食的次數(shù)。

這些減肥的好處，低碳和生酮飲食都會(huì)有。

但是，生酮飲食還會(huì)有另外一個(gè)附加效果，就是燃燒脂肪后，產(chǎn)生的酮體，也會(huì)抑制食欲，特別是一些可以直接燃燒的脂肪，比如說(shuō)中鏈脂肪酸MCT油。

但是，要比較兩者的減肥效果，到底誰(shuí)的好，這個(gè)也不好說(shuō)。

因?yàn)椋行┤松蟪愿伲?span style="-webkit-tap-highlight-color: transparent;box-sizing: border-box;font-weight: 700;">有些人會(huì)暴食脂肪（此類(lèi)暴食主要是心理相關(guān)的原因）。

一般情況下，一開(kāi)始低碳效果還不錯(cuò)，但是會(huì)慢慢減緩，可以再減少碳水，慢慢增加脂肪，過(guò)渡到生酮。

但是，生酮到最后，減肥效果也不一定好，很多人維持生酮，不一定是為了減肥，只是為了維持這個(gè)狀態(tài)。

要我說(shuō)減肥效果，最好的是應(yīng)該是斷食，但是，一般高碳水的人很難做到。

生酮的人，斷食起來(lái)更加容易，低碳飲食也可以，但是，沒(méi)有生酮那么容易。

我覺(jué)得效果最好的是，生酮飲食，再配合斷食。

不過(guò)，低碳效果也不錯(cuò)，更加適合初試者，對(duì)于初學(xué)者，建議一開(kāi)始低碳，盡量避免暴食碳水就好。

低碳和生酮，哪個(gè)更健康？

這個(gè)也不太好說(shuō)，我覺(jué)得生酮的門(mén)檻會(huì)更高，一些特殊疾病，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

同時(shí)，生酮也會(huì)碰到更多的問(wèn)題，需要自己去學(xué)會(huì)調(diào)整。

低碳可能更加適合比較佛系的人，不吃加工食品，不吃精制的米面糖，一般人做到這點(diǎn)，就已經(jīng)很健康了。

但是，你可能無(wú)法進(jìn)入生酮狀態(tài)，有得必有失吧。

如果只是拿健康的指標(biāo)來(lái)說(shuō)，低碳和生酮一般都會(huì)降低血糖，和甘油三酯，還有炎癥指標(biāo)（C-反應(yīng)蛋白）等。

生酮的人，還要學(xué)會(huì)解讀自己的血脂指數(shù)，如果生酮的時(shí)候，增加了飽和脂肪的攝入量，可能有些人的血脂指標(biāo)中，會(huì)顯示LDL水平高，具體原因我也寫(xiě)過(guò)很多文章，參考閱讀→低碳后，血脂的變化，一篇文章說(shuō)清楚....

我覺(jué)得，生酮飲食，降低血糖的效果可能更快，炎癥指標(biāo)下降更快，改善老年癡呆的效果可能更好。

經(jīng)常退酮，有問(wèn)題嗎？

很多人問(wèn)我，經(jīng)常在低碳和生酮之間切換，退出生酮狀態(tài)，有什么問(wèn)題嗎？

我知道很多人擔(dān)心，自己離開(kāi)生酮狀態(tài)，就沒(méi)有燃脂了。

首先，要搞清楚一個(gè)問(wèn)題，生酮狀態(tài)，燃燒的脂肪，可能是攝入的脂肪，也可能是身體的脂肪。

所以，生酮狀態(tài)和減肥效果關(guān)系不大。

生酮狀態(tài)，更多的益處是注意力更高，精力更好，睡眠質(zhì)量更好等等，而不是減肥更快。

比如說(shuō)我，一直處于生酮狀態(tài)，現(xiàn)在也不怎么瘦了，對(duì)我來(lái)說(shuō)，瘦不瘦也無(wú)所謂了。

對(duì)于享受生酮狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，不建議經(jīng)常性退酮，更加不建議暴食碳水，這樣再次進(jìn)入完全的生酮狀態(tài)，可能需要一段時(shí)間，一般1-2個(gè)星期。

對(duì)于普通的低碳飲食者來(lái)說(shuō)，偶爾多吃點(diǎn)碳水，也沒(méi)事，你的健康水平比生酮狀態(tài)更加重要。

普通低碳飲食者，可以更多的關(guān)注自己的健康水平，多做一些運(yùn)動(dòng)，特別是力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

所以，低碳和生酮哪一個(gè)更好，無(wú)法定論，我覺(jué)得適合自己就好，如果你運(yùn)動(dòng)量大，是否在生酮狀態(tài)也無(wú)所謂，你堅(jiān)持低碳就好。

但是，如果你是腦力勞動(dòng)者，我還真的建議去嘗試一下生酮狀態(tài)，看自己是否喜歡，或者是否受益。

對(duì)于我來(lái)說(shuō)，生酮可以讓我注意力集中，情緒穩(wěn)定，精力旺盛，饑餓感降低，甚至享受饑餓。

稍微多吃一點(diǎn)碳水，就會(huì)想睡覺(jué)，頭暈，暈碳水很?chē)?yán)重，我更加享受生酮狀態(tài)。

當(dāng)然，不是所有人都適合生酮，比如說(shuō)進(jìn)食障礙患者不合適，還有一些特殊疾病患者，比如說(shuō)1型糖尿病，有一些風(fēng)險(xiǎn)，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

對(duì)于第一次接觸低碳生酮飲食的人，我建議從低碳開(kāi)始，慢慢過(guò)渡，慢慢去學(xué)習(xí)，監(jiān)測(cè)，并感受身體的變化。

我相信，你會(huì)越來(lái)越自信，去嘗試更加嚴(yán)格的健康飲食方式。

（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）