我從2011年開(kāi)始跑步，跑到現(xiàn)在8年多，以前有時(shí)候動(dòng)不動(dòng)就受傷，最夸張的是15年受傷之后一度對(duì)跑步產(chǎn)生了懷疑，所以中間兩年也沒(méi)怎么跑，結(jié)果身體越來(lái)越差！

于是我痛定思痛，決定開(kāi)始認(rèn)真學(xué)習(xí)跑步，一次偶然的機(jī)會(huì)，朋友推薦了姿勢(shì)跑法，一句話就打動(dòng)了我：“正確的跑步姿勢(shì)不僅可以減少損傷，還可以提高跑步效率。

跑步需要體能力量和技巧，而體能力量都需要長(zhǎng)期訓(xùn)練，只有跑步姿勢(shì)是可以快速突破的”。

就這樣我開(kāi)始了跑姿勢(shì)跑法的訓(xùn)練，跟著著名跑步教練徐國(guó)峰老師學(xué)了兩天，還很認(rèn)真的考了姿勢(shì)跑法教練證，滿懷信心的開(kāi)始實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，結(jié)果新的跑姿沒(méi)掌握，反而還把韌帶拉傷了。

雖然傷停了一個(gè)月，反倒讓我可以靜下心來(lái)從最基本的柔軟操開(kāi)始練習(xí)，之前身體的靈活度一直很差，就這樣慢慢的練了兩個(gè)月，有一天突然發(fā)現(xiàn)我可以直立下去頭可以碰到膝蓋下面了。

轉(zhuǎn)換跑姿之后心率立刻降下來(lái)了，以前10km通常1:03左右，心率動(dòng)不動(dòng)160以上，最近10公里基本都維持在55分鐘以內(nèi)，而平均心率都在150以下。

下面說(shuō)說(shuō)這段時(shí)間練習(xí)姿勢(shì)跑法的一點(diǎn)感悟。

首先姿勢(shì)跑法，一個(gè)很重要的理念就是讓落腳點(diǎn)在身體重心的正下方，這樣就可以避免腳后跟著地，基本上會(huì)是前腳掌著地（前腳掌落地是結(jié)果不是原因）。

因?yàn)楹芏嗯懿絺Γ驹蚴且驗(yàn)榭绱蟛侥_后跟著地帶來(lái)的剎車效應(yīng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大和一系列相關(guān)問(wèn)題。

▇ 錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)

▇ 正確的跑步姿勢(shì)

其次，姿勢(shì)跑法將跑步分解為最簡(jiǎn)單三個(gè)基本動(dòng)作關(guān)鍵跑姿、拉起和落下，其中維持關(guān)鍵跑姿和快速拉起是關(guān)鍵。

當(dāng)我們盡量自然落下時(shí)，膝蓋是微微彎曲的落在身體正下方，這樣可以最大程度利用身體彈性來(lái)緩沖壓力，多看跑步高手的跑姿會(huì)發(fā)現(xiàn)基本上高手都是相似的。

▇ 高手的跑姿都是相似的

實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中最重要的三點(diǎn)：

 01     步頻步頻步頻180以上

重要的事情說(shuō)三遍，為了達(dá)到上述目的，實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候，最重要的一點(diǎn)就是要保持高速的步頻，每分鐘180次以上的步頻！

小步快跑不僅可以讓我們減少跨大步的機(jī)會(huì)，還可以充分利用到身體的肌腱彈性和筋膜力量，這是我們體內(nèi)比肌肉力量更強(qiáng)大的潛在力量！

目前如果步頻不到180的同學(xué)，可以手機(jī)下載一個(gè)節(jié)拍器APP，刻意練習(xí)一段時(shí)間，對(duì)比一下自己慢步頻下10km的心率，和180步頻下10km的心率就深有體會(huì)了。

 02     維持身體重心前傾

嗯，傳統(tǒng)跑法的送胯也是這個(gè)意思，但姿勢(shì)跑法的重心前傾更容易理解，不過(guò)理解和做到是有差距的，這就需要時(shí)間練習(xí)才有感知，身體重心前傾不等于上身前傾，更不是伸著頭去跑，要保持上身直的，收緊腹肌和背部，這也是為什么跑步需要進(jìn)行上半身力量訓(xùn)練的一個(gè)原因，否則根本沒(méi)有力量去維持跑姿。

 03     柔軟操和跑姿練習(xí)

姿勢(shì)跑法強(qiáng)調(diào)的是高質(zhì)量的跑量，而不是堆積垃圾跑量，這是我以前經(jīng)常犯的錯(cuò)，為了跑量而跑，跑了一堆沒(méi)啥用的5公里和垃圾的10公里，除了滿足一下心理需求，其實(shí)對(duì)跑步能力的提升并沒(méi)有太大意義。

正確的跑步方法幾乎要調(diào)動(dòng)全身所有的肌肉群，學(xué)習(xí)姿勢(shì)跑法給我另一個(gè)深刻的印象就是身體的靈活度對(duì)跑步的效率提升非常關(guān)鍵。

舉個(gè)例子，我們踝關(guān)節(jié)的靈活度不夠，就會(huì)有膝關(guān)節(jié)甚至髖關(guān)節(jié)來(lái)代償，反之亦然；另外一個(gè)例子就是我之前跑步時(shí)經(jīng)常上半身會(huì)晃，現(xiàn)在明白是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的靈活度不夠，所以在擺臂的時(shí)候?qū)е律眢w代償，晃動(dòng)了整個(gè)上半身。

所有這些不正確的跑姿都可以通過(guò)錄視頻的方式來(lái)Coach和改善，改善的一個(gè)基本方法就是練習(xí)柔軟操（一套類似瑜伽動(dòng)作的熱身方法），打開(kāi)身體的靈活度。有關(guān)柔軟操具體動(dòng)作以及姿勢(shì)跑法詳細(xì)內(nèi)容可以看這本書。

特別是即使我們今天沒(méi)有不打算跑步，也可以訓(xùn)練柔軟操、關(guān)鍵跑姿和拉起的動(dòng)作，以及彈跳/深蹲/弓箭步等訓(xùn)練動(dòng)作，而這些一來(lái)原來(lái)都是我非常忽視的，二來(lái)對(duì)于一個(gè)經(jīng)常出差的人來(lái)說(shuō)非常實(shí)用，機(jī)場(chǎng)/酒店……隨時(shí)隨地都可以做，既方便又節(jié)約時(shí)間。

經(jīng)過(guò)兩個(gè)月的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，今天10公里可以跑進(jìn)48分鐘以內(nèi)了，這是我以前想都不敢想的新紀(jì)錄！