什么是認知？認知是我們對自己及周圍人、事、物的看法和評價。一個人的情緒怎么樣，并不取決于發(fā)生了什么事情，而是在于他對事情的看法。當遇到事情后，我們未經(jīng)思考便出現(xiàn)在我們腦海里的想法稱為“自動思維”，它就是一種會引起情緒反應的想法，積極的自動思維可能導致積極的的情緒，消極的自動思維可能導致消極的的情緒，比如，你覺得自己不如別人，就會感到失落。消極的自動想法一旦開始，就很難停止，想法和情緒形成惡性循環(huán)，感覺越來越糟。

1.  識別自動思維

抑郁的人存在一個負性的認知三角，即對自己、對未來和對世界都是負性的看法。對自我的負性看法，“我不夠好，我是一個沒用的人”，對于未來“永遠都不會好的”，對于世界“沒人能幫助我”，這些認知是不客觀的、需要改變的，而且是有方法改變的。逐漸控制負性自動想法的第一步就是要識別這些想法。因此，我們可以有意識地去發(fā)現(xiàn)和記錄事件之后我們的想法是什么。例如下表：

                       自動思維記錄表

2.  處理無望

如果你對未來不抱希望，首先請相信這個想法是不真實的，會改變的，因為誰也不知道明天會發(fā)生什么，你對未來的消極想法只是一種觀點，并不是事實?？梢栽谙旅嫠岬降摹皩顾季S訓練”里嘗試找到另外的觀點。其次可以列一下對未來積極期待的清單。

對未來的期待清單

3.對抗思維

很多消極的自動思維是武斷的，并非事實，反駁也不需要基于現(xiàn)實。

在“自動思維記錄表”的基礎(chǔ)上，加入兩列新的內(nèi)容：對抗思維和對抗后情緒。對抗思維記錄針對原有自動思維進行對抗的想法，并在對抗后寫下情緒變化。如下表：

                          對抗思維記錄表

4.積極思維閃存卡

當進行思維對抗時，如果想不出積極思維是很正常的，因為自動思維是長期形成的思維習慣，改變起來需要一個過程。積極思維閃存卡可以幫助我們存儲積極思維。當想到積極的對抗思維時就可以把認為對自己有價值、幫助大的思維隨時記錄在閃存卡上，以后需要時可以拿來隨時提取，用于對抗下次導致抑郁情緒的歪曲認知。比如：“每個人都是不完美的，我有自己的優(yōu)點，別只盯著不足看”、“他沒及時回電話，可能是太忙了，沒聽到，并不代表不在乎我”。

5.我的座右銘

如果我們經(jīng)常按要求進行了對抗思維訓練，那我們的積極思維閃存卡里應該很豐富了，也許會發(fā)現(xiàn)有那么一兩句對自己特別管用，能夠?qū)购芏嗲闆r的負性認知，這一兩句對你特別管用的話就是你自己的“積極思維座右銘”，比如“沒什么大不了的”、“努力了就行了”，每個人都不一樣！

在以后的日子里，希望這些方法可以幫助到大家，逐漸從思想上把自己塑造成一個積極的“樂天派”。

                                     徐建芳