我們打個賭，

你猜不中——

每年奪取我國130萬生命的原因竟是這個！

我知道，

很多朋友討厭看枯燥的圖表，

但下面這張，

無論如何你得看，

因為它關系你和家人生命安全，

是“最重要的一張表”。

小蟲這次先賣個關子。

這是我國2017年衛(wèi)計委和疾控中心發(fā)布，我國長期主要疾病死亡歸因風險中的一張圖[1]，緊隨高血壓、吸煙這兩大死亡巨頭后，第三位——每年豪奪全國134.84萬條生命的“神秘殺手”。

圖表來源：《中國居民預期壽命及危險因素研究報告》，國家衛(wèi)計委統(tǒng)計信息中心與中國疾病預防控制中心編。

他是誰？

？？？

猜

猜

猜

↓

What? 

竟然是——水果攝入不足！

沒錯，它同樣是第3位減壽危險因素，尤其對男性（當然，女士們也好不到哪里去）。

光這件簡單的事，可以讓你少活1.73年。

為什么是水果？

充分證據(jù)顯示，吃不夠水果造成的疾病很多：包括食管癌、口腔癌、鼻咽癌、喉癌、氣管癌、支氣管癌、其他咽部癌腫、肺癌、胃癌；另外缺血性心臟病、缺血性腦卒中、出血性腦卒中……

不難理解，既然心血管疾病、癌癥是我國頭號和二號殺手，水果不足又和這些重要疾病息息相關，它自然有力主宰著疾病死亡率。

圖：法讃女兒某次晚餐。陪家人朋友外出就餐小竅門：點一份水果沙拉，不要沙拉醬。

2019，最新期柳葉刀子刊《Lancet Global Health》發(fā)布了一項來自中國的研究，聚焦中國大陸各省、各年齡和性別的癌癥死亡的可控風險因素情況[2]。

什么是癌癥死亡的可控風險因素？

就是相比污染、遺傳這類不可控風險，飲食、生活方式這類可掌控的風險。

下面的圖（原諒又是不得不看的圖），各種顏色代表了各種可控風險。留意藍色條中大比例的深藍部分，無論在男性還是女性中，“死亡深藍”都占據(jù)了相當大的比例。

深藍色是什么？

你應該猜到了——Yes，又是水果攝取不足。

（圖1）

（圖2）

全國主要的癌死亡可控危險因素歸結為：

男性：吸煙、乙肝病毒感染，水果攝入少，飲酒，PM2.5暴露（圖1）；

女性：水果攝入少，HBV感染，吸煙，體重過重，HPV感染（圖2）。

順便提一下，除了深藍段，其他淺藍部分代表了加工紅肉、紅肉、腌菜、蔬菜不足的風險。控制了這些，就等于控制了可控因素的四分一了。

兩份權威報告一致指出中國“水果攝取不足”這個巨大殺手。

如此看來？

我們究竟有多嚴重的“水果不足”呀？

圖：2018素騎行路上，法讃們一天的瓜

鑒于水果對健康的重要性，《中國居民膳食指南（2016）》對水果作出了200-350 克/天的標準。

但2010年統(tǒng)計，我國成年人每天吃水果為83.2 克；農(nóng)村成年人僅為71.6 克；遠遠低于目前標準[3]。

即使如此，國人吃水果的量可能被高估，清華大學健康傳播研究所《2016中國國民果蔬關注度大數(shù)據(jù)》顯示，高達8成人水果攝入量不夠。

圖：法讃和女兒某次晚餐，平均一人4個蕉

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強指出：“大多數(shù)人水果的日常攝取量，遠低于每天推薦標準，只有40.7克?！?/span>[4]

200-350 克/天，意味著每天半斤水果起：約2-3個蘋果或香蕉、橙子的量；大部分人每天吃不到1個。

“每天一蘋果，醫(yī)生遠離我”這話只說對了一半，即使每天吃1個水果也不是最給力。為了避開每年130多萬死亡“阻擊”，我們每天至少吃2個。

圖：法讃和當時2歲的女兒的一餐中的水果盤，先吃水果，再吃其他。

相比全球，中國是吃不夠水果的重災區(qū)，這和我們傳統(tǒng)習慣有關。

1、傳統(tǒng)上認為水果寒涼，不能多吃；

2、很多人覺得水果高糖，糖多了肥胖、血糖升高；

3、認為吃蔬菜可代替水果作用；

4、習慣了水果只是零食，忙起來易忽略。

不妨重溫一下生活中這類熟悉的勸告：

你體寒，水果生冷不適合你！

吃飯前別吃水果，漲肚就吃不下飯！

水果都是糖，糖對你不好，要控制！

中華文化博大精深，但這些似是而非的觀點，沒有數(shù)據(jù)支持，僅僅口口相傳，可能真的會害了大家。

圖：去年素騎行路上某次晚餐前，準備蔬果昔

真正的數(shù)據(jù)怎么說？

2016 年美國哈佛大學公共衛(wèi)生院在英國頂級醫(yī)學雜志發(fā)表了一項研究：青春期每天食用2.9份水果的女性，與每天食用0.5份水果的同齡人相比，乳腺癌的發(fā)病風險降低25%[5]。

英國華人科學家與北京大學在2004年至2008年期間，對51萬成年人進行了320萬人次的跟蹤研究，得出結論是中國人吃水果與低血壓和低血糖相關，吃水果還顯著與心血管病發(fā)病率低相關。

研究還指出——如果中國人養(yǎng)成吃新鮮水果的習慣，那么每年死于心血管疾病的人將減少50萬以上[6]。

圖：去年素騎行路上某次晚餐——蔬果昔

在2013年我國主要疾病死亡歸因危險因素中，特別把蔬菜和水果兩類不足進行了分析。

蔬菜不足的影響，相比水果要少。

另外，一些研究指出，吃水果對肥胖、心血管疾病、血壓的好處，似乎比吃蔬菜更顯著；這一情況在我國更甚[7][8]。

什么原因導致了這個差異？

1、 我國蔬菜攝取量本來不算低；

2、 國外吃蔬菜大多是沙拉，我國是熟食，花樣烹飪后損失了營養(yǎng)；

3、 國人吃蔬菜同時，往往吃了大量油鹽等，抵消了蔬菜好處。

圖：徐嘉博士和蕭長江博士午餐，這么吃菜沒問題

如果你吃一個完整的水果，等于吃下全部的維生素C、果膠、類黃酮，吃下所含100%抗氧化素；吃下大量鉀、豐富水分和可溶性纖維。

如果能吃一些生的蔬菜，也是一樣的。

沒有鹽、油，沒有各種加工、沒有添加劑“附送”。

當你默默放下一個水果，你很可能多吃一個蛋，一盤油炒菜，一個點心……

日積月累，平衡漸失，魔鬼最后出現(xiàn)。

圖：法讃和當時2歲的女兒，某次野餐

似乎沒有答案。

理論上，我們源自靈長類，水果對于我們，就像胡蘿卜對于兔子，草對于羊，應該沒有安全上限。

如果要給一個保守的建議，那么根據(jù)世界衛(wèi)生組織和美國國家健康與營養(yǎng)調查（NHANES）考慮大量水果攝取和血管老化研究后分析得出，每天至少吃3份（300克或以上）[9]。

血管老化風險隨著水果攝取量增加而遞減

如果要給水果“最佳”量的建議，抱歉，目前沒有。

但這里分享一個有趣的飲食干預研究：每天給人們吃大約20份水果的純素飲食，持續(xù)數(shù)周，發(fā)現(xiàn)對體重、血壓或甘油三酯沒有不良影響，并且低密脂膽固醇下降了驚人的38點[10]。

很多事，眾里尋他千百度，不如驀然回首。

比起苦尋“保健良方”、“救命藥”，這件絕無副作用，所費不多，又能享受甜蜜的舉手之勞，就能有效為你和家人護身。

低脂純素 + 每天至少3個果。

非藥而“預”，何樂而不為？

圖：下面這盤是法讃女兒2歲時一餐分量，水果占一半。

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