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昨晚第一次做了俯身杠鈴劃船，第一組做的時候姿勢不標準，腰沒有挺直，結果今天腰有點疼，一彎腰就能感到又酸又疼 先說結論：能，并且只能健身。 受傷程度 腰部受傷，分成很多層次，最最基礎的，只是肌肉拉傷，然后到腰肌勞損，然后腰間盤膨出，突出，脫出。是越來越嚴重的層次。 肌肉損傷 如果僅僅是肌肉拉傷，疼痛點在腰椎兩側  并且有向上延伸的趨勢。 肌肉拉傷，3天到一周就能夠緩解。 如果嚴重腰肌勞損，需要配合泡沫軸滾動，大約一周到兩周可以緩解。  關節(jié)損傷 關節(jié)損傷疼痛點是腰椎正中間。  肌肉損傷可能訓練的時候沒感覺，訓練后24到48小時才突然感覺到疼。 但是腰椎損傷，你在受傷一瞬間會立刻感覺到疼痛。 疼痛感覺是里面一根針扎得那種疼。  腰椎間盤突出會刺到后面的神經(jīng)，一直會影響你半個屁股，一直到一條腿都有點麻，所以很多人甚至會以為自己是屁股或者腿部受傷了。  腰椎損傷程度 嚴重一點的腰間盤膨出，突出，脫出，就已經(jīng)是脊柱損傷了，這個需要去醫(yī)院拍片子，CT可以幫你確診。價格大約450到800元左右。  膨出是最輕微的，后面是突出，脫出。 解決辦法 我們身體一切關節(jié)的原理都是一樣，只有肌肉可以保護你關節(jié)的強大。  無論肩膀，膝蓋，還是腰椎，關節(jié)都是很脆弱的，解決辦法有且僅有一個，就是強化你們的肌肉。 肌肉拉傷和關節(jié)損傷，原因差不多，但是原理截然相反。所以解決策略也是完全不同的。 肌肉拉傷 是因為你肌肉不夠強大，過度訓練導致的一種運動損傷。 如果是肌肉拉傷類型的，用泡沫軸滾動可以幫助你緩解。肌肉拉傷72小時到2周，自己就能夠痊愈，根據(jù)后面的訓練開始強化。  關節(jié)損傷 關節(jié)損傷，雖然也是肌肉沒勁兒，但是，嚴重超出運動損傷，姿勢不正確，導致的一種關節(jié)錯位。 切記，如果你是關節(jié)損傷，腰椎問題，千萬不要滾泡沫軸。滾泡沫軸，包括一切按摩手法，只會讓你加重。
因為原理很簡單，針灸或者按摩，是因為你的肌肉緊張，通過按摩的方式幫助你放松肌肉。 比如按摩斜方肌，讓你的肩膀放松。 但是本來就是腰椎沒有肌肉，肌肉不夠強大導致的腰傷，何來的肌肉緊張呢？所以用這種方式處理，反而起到反作用。 熱敷 是因為關節(jié)喜歡熱，不喜歡冷。你鐵棍子在幾百度高溫下，怎么掰都掰不斷，只能掰彎。但是如果在零下幾百度，立刻就斷了。 關節(jié)也一樣，通過加溫的方式，讓你的關節(jié)軟化，減緩腰椎的壓力，所以有一定的幫助，可以去馬云家搜一下保暖的腰帶，對你有幫助。同理也可以解決老年人的膝蓋疼問題，保暖可以緩解疼痛。 倒吊，拉伸 因為我們人類，無論站立，還是坐姿，所有壓力都會從上至下集中在你的腰部。  不同姿勢對腰椎壓力不同。 如果你倒吊，或者掛單杠，你的身體會把重力對你腰椎的壓力變成拉力，拉伸你腰椎，減緩你的腰椎壓力，所以可以緩解疼痛。  掛單杠也可以產(chǎn)生同樣的效果。 這種利用地心引力的方法，也適用于平躺，如何幫助你腰椎緩解壓力。  比如民間土方治療腰間盤突出你會見到這種方式。 增加肌肉 回到上面所說的，你如果是肌肉拉傷，說明你負重過大，超出你承受極限，肌肉損傷。 你腰肌勞損，說明你久坐過多，導致你腰椎附近的肌肉筋膜粘連，所以稍微運動一下，你肌肉充血，導致筋膜撕裂，嚴重的導致發(fā)炎，最后導致你腰肌勞損。 更嚴重的腰間盤損傷，也是因為你腰椎部分的肌肉太少，沒有辦法控制住你的訓練，直接導致骨骼關節(jié)錯位。 三個原因，都指向一個解決辦法，那么就是增加你的肌肉。 人類設計的不太合理，我們是直立行走的動物，腰椎附近幾乎是我們最重要的核心，但是卻給我們留了一個特別小肌肉---豎脊肌 馬啊，狗啊什么的，腰椎附近肌肉也很脆弱，但是人家就不用擔心受傷，因為人家也不直立行走。 受傷原因 先說一下受傷原因，因為你弓腰負重，就這么簡單。 解決辦法 首先，你需要分清楚，你在弓腰弓背，還是在挺直脊柱。 所有負重動作，一定要挺直脊柱，也就是挺胸挺腰。 其次，生活中，所有重物，蹲下去拿起來。 其次，避免久坐。 久坐會導致你腰椎壓力變大，并且腰椎附近的肌肉退化，人類的身體很賤的，當它發(fā)現(xiàn)你用不到這塊肌肉的時候，它會讓這塊肌肉退化，變得更加脆弱。 小 結 你一定覺得我說的三點都是屁話，確實這三點看起來特別不起眼，但是特別重要，甚至比下面我要講的拉伸和鍛煉方式還重要。
鍛煉方式 我們從最簡單的動作開始推薦，所以你就算腰傷很嚴重，你也可以找到一個起步價。 切記，所有鍛煉，一定要等到腰部不疼了之后進行，有一丁點腰部不適感，立刻停止訓練。 背起back extension 趴在瑜伽墊上，讓胸口離開地面，如果起不來，或者疼痛，可以手部借力，30個一組，休息一分鐘，繼續(xù)第二組，做4-8組。 相反手腿舉quadruped arm leg raise 頂峰記得停頓一秒，左右側交替做，60個一組，休息1分鐘，然后第二組。4-8組。 臀橋hip bridge 一樣，頂峰停頓一秒，慢慢下降。30個一組，組間休息30秒，也是4-8組。 如果你以上都可以完成了，你的豎脊肌應該比較強大了，可以完成正常人的訓練項目了，你可以試試這幾個連著做。 拉伸方式 緩慢用這種姿勢拉伸，會讓你的腰椎很爽，很舒服，并且會聽到腰椎“啪”的響一聲，屬于正?，F(xiàn)象。 中級訓練方法 當你可以完成初級訓練內容后，你可以試一下中級難度的訓練。 山羊挺身 |
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