@失眠族

老實(shí)說，

你有多久，

沒睡個好覺了？

就是那種一覺到天亮，睡醒一點(diǎn)不累、精神百倍的？

好像……很久……沒有了吧。

閉上眼睛，亂七八糟的事情像潮水般涌來，白天發(fā)生的事像放電影一樣在腦子里一遍一遍循環(huán)。

一只羊，兩只羊，三只羊……到第一千只你還沒有睡著？

在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，“挺尸”到天明，一夜好眠簡直是一場奢望，

失眠已成了家常便飯，晚上睡不著，早上起不來，白天一整天都沒精神。

@熬夜族

你是不是經(jīng)常

跟朋友道過一聲“晚安”后并沒有真的入睡，

而是一邊熬著最長的夜，一邊敷著最貴的面膜？

你是否每次看到熬夜的N 1種危害后，

就默默下定決心要提早奔赴床鋪？

你是否每次看到某某猝死的新聞，

都心驚膽戰(zhàn)，然后立志“明天一定不再熬夜”？

……

最終，你的這些雄心壯志是不是都停留在了“想”的階段？

其實(shí)，你已經(jīng)在不知不覺中患上了“晚睡強(qiáng)迫癥”

睡眠對人體的重要性僅次于呼吸、心跳，誰缺了睡眠，疾病就在向誰招手。充足的睡眠能幫助人體恢復(fù)體力和腦力、舒緩壓力，進(jìn)而維持人體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。睡不好，不僅心理上備受折磨，還容易引發(fā)各種疾病，猝死率比正常睡眠的人高出180%，缺覺儼然已成為人類健康的新隱形殺手，長期睡眠不足的朋友，千萬不要掉以輕心！

我們知道，人生三分之一的時間是在睡眠中度過的，在我國，患有各類睡眠障礙的人數(shù)占比38.2％，高于世界平均水平的27％。根據(jù)中國睡眠指數(shù)報告顯示，在90后人群中，31%有晚睡習(xí)慣，60%以上覺得自己睡眠不足，只有5%的人認(rèn)為能享受好睡眠。近日，中國睡眠研究會發(fā)布了《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》，通過對6到17周歲的青少年兒童大數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，睡眠不足8小時的占比達(dá)到62.9%，其中13到17周歲青少年兒童占比達(dá)到81.2%，課業(yè)壓力成為影響孩子睡眠的第一因素（67.3%）。

春夏兩季，應(yīng)“晚臥早起”，秋季則要“早臥早起”，冬季宜“早臥晚起”。正常人的睡眠時間一般在8個小時左右，體弱多病者應(yīng)該適當(dāng)增加睡眠時間。

人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時采取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，使睡眠更加香甜。  

身體睡如弓的姿勢效果最好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠減小地心力對人體的作用力，側(cè)臥有利大腦清除垃圾，預(yù)防老年癡呆。由于人體心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力。

傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為子（23時到第二天1時）、午（11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，此時人體要適當(dāng)休息。 

不同年齡的最佳睡眠時長

人體入睡后，不同器官也會進(jìn)入“睡眠模式”，調(diào)整自身節(jié)奏；當(dāng)人熬夜時，器官就被剝奪了休息的權(quán)利，飽受煎熬，長此以往，疾病不請自來。人體自我修復(fù)活動大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。過了這段時間，補(bǔ)睡再長時間，都難以彌補(bǔ)缺覺帶來的傷害。

多國研究結(jié)果得出缺覺有這些危害：

脾氣暴躁、情緒低落

當(dāng)人們專注于某件事時，若被打斷就會產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會將這種負(fù)面情緒放大。

皮膚受損、變老變丑

皮膚在22點(diǎn)-23點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光、出現(xiàn)暗瘡、粉刺、眼睛紅腫、有黑眼圈、皺紋多和嘴角下垂等，會變老變丑，且立刻體現(xiàn)在臉上。

口齒不清

根據(jù)研究，若連續(xù)36小時不睡覺，說話時容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。

視物模糊

睡眠時間越少，越容易導(dǎo)致視覺偏差、視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺。

耳聾耳鳴

易禿頭

如果你突然間脫發(fā)嚴(yán)重，就要當(dāng)心了，這可能是熬夜在作祟。熬夜看手機(jī)，長期睡眠不足，體質(zhì)較差者吃不消，就有可能誘發(fā)脫發(fā)。

學(xué)習(xí)能力降低

睡眠不足會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍、注意力很難集中、短期記憶能力會減弱，從而影響學(xué)習(xí)效果。

做事老出錯

研究發(fā)現(xiàn)，一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現(xiàn)經(jīng)濟(jì)損失。

頭痛

研究發(fā)現(xiàn)，36%～58％睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。

超重肥胖

人在睡覺時，身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質(zhì)，長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利于脂肪分解。

易得病

長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風(fēng)險是睡滿8小時人的3倍。

疫苗效用減弱

睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

更怕疼

多項(xiàng)研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

容易癡呆

睡得越少，老年時患上老年癡呆的風(fēng)險越高。中國睡眠研究會發(fā)布的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，睡眠時間少于6小時，癡呆相關(guān)蛋白將呈幾何倍數(shù)增長，今年睡眠日的中國主題就是“健康睡眠 益智護(hù)腦”。

腸胃容易出問題

深睡眠狀態(tài)下，人體的胃腸功能也會得到休息，深睡眠不夠，更易出現(xiàn)便秘、脹氣、消化不良的問題。美國研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾??；患有克羅恩病（腸道疾?。┑娜耍羲卟蛔?，復(fù)發(fā)風(fēng)險將高一倍。

糖尿病風(fēng)險高

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病。

血壓增高

研究發(fā)現(xiàn)，相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓更高，那是因?yàn)槠淠I上腺素水平更高，腎上腺素可升高血壓。

血管硬化風(fēng)險增三成

美國心臟病學(xué)會雜志主編Valentin Fuster博士的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每天睡7~8個小時的人相比，睡不夠6小時的人動脈粥樣硬化的風(fēng)險增加27%；與睡眠質(zhì)量好的受試者相比，睡眠質(zhì)量欠佳的人罹患動脈粥樣硬化的風(fēng)險增加34%，所以睡眠時間少睡眠質(zhì)量差的人更易罹患冠心病、腦卒中。

肝臟受損

晚23點(diǎn)至次日3點(diǎn)，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。

易患心理疾病甚至自殺

有專家分析指出，睡眠時間與常見的心理疾病發(fā)病率及嚴(yán)重程度成反比，即睡眠越少，心理疾病發(fā)生的風(fēng)險越大且越嚴(yán)重，如抑郁癥、焦慮癥，嚴(yán)重者甚至自殺。

不利于男性生殖健康

睡眠不足會降低體內(nèi)睪丸激素的分泌，導(dǎo)致性欲降低?！睹咳锗]報》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常熬夜、失眠的男性，精子數(shù)量比睡眠正常的參試者少29%，缺少睡眠的年輕男性睪丸也明顯更小。

車禍風(fēng)險堪比酒駕

缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。美國汽車協(xié)會調(diào)查發(fā)現(xiàn)，駕駛前一天睡眠時間在7小時以下的司機(jī)車禍?zhǔn)鹿时壤黾?，睡眠不?小時的司機(jī)對交通事故負(fù)全責(zé)的概率是睡眠達(dá)到7~9小時司機(jī)的15.1倍。即使看上去很清醒，睡眠不足的司機(jī)警覺性仍會降低，致車禍的風(fēng)險堪比酒駕。

患癌風(fēng)險高

大量調(diào)查結(jié)果顯示，長期睡眠不足的人確實(shí)會比正常人患癌的風(fēng)險要高，特別是肺癌、胃癌、大腸癌與乳腺癌。

死亡風(fēng)險高

睡眠時間跟壽命直接相關(guān)，長期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險就是在短時間內(nèi)死亡的風(fēng)險明顯增加。

睡眠質(zhì)量差直接影響了孩子的身心健康與學(xué)習(xí)成績。調(diào)查顯示，36.5%的睡眠質(zhì)量差的孩子會出現(xiàn)肥胖癥，而在睡眠狀況優(yōu)的孩子中，這一比例僅為3.7%。此外，還有40.5%的睡眠質(zhì)量差的青少年兒童會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱或抑郁，而在睡眠狀況優(yōu)的孩子中，這一比例僅為1.4%。

褪黑素是促進(jìn)健康睡眠的關(guān)鍵點(diǎn)之一，多曬太陽有利褪黑素分泌，建議10:00以前和16:00以后，到公園、社區(qū)中陽光比較充足的地方散步或坐著，曬30分鐘的太陽。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，能幫助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的時間，但要避免在睡前兩小時內(nèi)做劇烈運(yùn)動。

“睡前燙腳，勝服安眠藥”。睡前用熱水泡腳15~20分鐘，使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人容易入睡。

常揉拇指健大腦，常揉食指胃腸好。常揉中指能強(qiáng)心，常揉環(huán)指肝平安。常揉小指壯雙腎，十指對力強(qiáng)心臟，雙手對插頭腦清，旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)通經(jīng)脈，反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛頭痛。

白天，居室光線太暗，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易困倦。因此，白天要保證房間光線充足，就寢前一小時將室內(nèi)光線調(diào)成稍暗的暖色系，讓身體做好睡眠前的準(zhǔn)備。

蘇東坡遭貶斥的時候，盡管他心理素質(zhì)過硬，還是會失眠。后來他早晚用木梳梳頭，披頭散發(fā)地睡覺，睡眠情況才得以改觀。他大喜過望，便大方地與眾人分享這個秘方，“梳頭百余下，散發(fā)臥，熟寢至天明。”

夜間睡覺前請務(wù)必放下手機(jī)，因?yàn)槿说难劬﹂L期處于光線下，副交感神經(jīng)不能進(jìn)行有效的活動，身體就會處于緊張興奮的狀態(tài)，容易造成失眠。

盡量努力維持固定的作息，即使是假日也不要輕易改變?nèi)胨推鸫驳臅r間。

告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機(jī)、看電視、吃東西、上網(wǎng)等。在睡前可以想象一些令自己舒適安逸的環(huán)境，例如海灘、森林等。在20分鐘內(nèi)不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡覺。堅持一段時間，你就會形成一種“條件反射”，看見床就想睡，不用再擔(dān)心睡不著的問題了。

晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)。脂肪在半夜2點(diǎn)最易蓄積，如果此時處于空腹?fàn)顟B(tài)，脂肪就不易蓄積，按照一般消化時間推算，就要在晚八九點(diǎn)后不吃東西。

睡前不宜喝大量水、茶、咖啡，否則起夜次數(shù)增加或精神過于亢奮，也會使睡眠質(zhì)量下降。一般人下午3點(diǎn)以后、失眠者中午過后就不要喝濃茶或含有咖啡因的飲料了。

避免手放在胸部，以免壓迫心肺，仰臥時舌根部往后墜縮，易影響呼吸發(fā)出鼾聲。俯臥會壓迫胸腹，左而臥會壓迫心臟，均屬不當(dāng)。惟有“右臥如弓”最能使全身肌肉松弛。古人有“夜臥不覆首”之說，睡覺時用被子蒙住頭面會使人吸入大量的二氧化碳，發(fā)生呼吸困難，難以入睡。

睡前不宜看場面激烈的影視劇和球賽，勿談懷舊傷感或令人恐懼的事情。

現(xiàn)代研究指出，約80﹪的失眠是精神疾病所造成。因此，懂得舒解壓力，以及避免杞人憂天等情緒是很重要的，應(yīng)花1小時放松自己。

中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，進(jìn)入睡眠狀態(tài)是一個引陽入陰的過程。醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。西方醫(yī)學(xué)也報道，晚上睡覺開燈會影響智力發(fā)展，所以最好養(yǎng)成晚上睡覺關(guān)燈的習(xí)慣，確保睡覺的環(huán)境是安靜且黑暗的。

孔子云：“食不言，寢不語”，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，大腦不得安寧，因而影響入睡。

書《瑣碎錄》說，臥處不可當(dāng)風(fēng)，當(dāng)風(fēng)“恐患頭風(fēng)，背受風(fēng)則嗽，肩受風(fēng)則臂疼，善調(diào)攝者，雖盛暑不可當(dāng)風(fēng)及坐臥露下”?，F(xiàn)代生活中的電風(fēng)扇、空調(diào)在睡眠中亦當(dāng)小心，因?yàn)槿嗽谒咧校頇C(jī)能較低，抵抗力較弱。

吸煙的人常常感到煩躁不安，深度睡眠的時候更少。睡眠時，吸煙者比不吸煙者大腦活躍程度要更高，因此吸煙者睡眠不佳，難以熟睡，易覺醒。睡前2小時避免飲酒，因酒后入睡其大腦活動比不睡時還要活躍得多，在睡眠過程中會頻繁醒來，睡得不踏實(shí)，且深度睡眠的時間大大減少，而且第二天早上醒得特別早。

90分鐘睡眠法 

書中提出“90分鐘睡眠法”的依據(jù)是：我們的睡眠一般由五個不同的睡眠階段組成，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期，經(jīng)歷這五個階段所需的時間通常為90分鐘。當(dāng)我們經(jīng)歷一個完整的睡眠周期之后再醒來，比我們在之前四個階段醒來要更加精神，更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數(shù)：1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。

因此，從睡眠時間上來看，你需要找對屬于自己的周期?？梢愿鶕?jù)你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期，倒推你應(yīng)該在何時入睡，將時間控制在完整周期內(nèi)。

4-7-8呼吸法

美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士安得烈·韋爾發(fā)明了“478呼吸法”，能有效調(diào)節(jié)呼吸，平復(fù)焦慮情緒，帶你進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

韋爾博士解釋，這一幫助睡眠的方法姿勢可以很隨意，具體步驟是：

1. 用口大呼氣；

2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個數(shù)(1、2、3、4)；

3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)(1、2、3、4、5、6、7)；

4. 用口大呼氣，同時心中數(shù)8個數(shù)(1、2、3、4、5、6、7、8)

韋爾醫(yī)生認(rèn)為，現(xiàn)代人總是處于一種緊張狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)因?yàn)檫^度刺激而功能紊亂，于是導(dǎo)致睡眠不足。4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安然入睡了。韋爾博士建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法，連續(xù)練習(xí)6到8周，就能熟練掌握這個方法，然后就能達(dá)到60秒進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

在中國，大多數(shù)單位和學(xué)校中午的“休息”時間都在兩個小時左右，很多人自小也就養(yǎng)成了中午睡一覺的習(xí)慣，不睡的話，除了心里總感覺缺少點(diǎn)什么之外，身體上也很誠實(shí)地表現(xiàn)出各種不適，頭脹頭痛昏昏沉沉沒精打采。

午睡不是懶惰的表現(xiàn)，不是浪費(fèi)時間。越來越多的研究證實(shí)，午睡對個體來說是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地給身體“充電”，能增強(qiáng)記憶力，讓下午的工作和學(xué)習(xí)更加有動力。而且相比不午睡的人，午睡后的人更有可能積極回答具有創(chuàng)造性的問題，思想更靈活。

午睡小貼士

• 午飯后不可立即睡覺，要先消消食兒才行，最好20分鐘后再睡；

• 晚上失眠的人不適合午睡；

• 午睡時間長短豐儉由人，但原則上不超過一小時，成年人最好控制在半小時以內(nèi)；

• 建議午睡時間點(diǎn)選擇在中午一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間進(jìn)行，下午3點(diǎn)后就不宜再睡午覺；

• 午睡的時候，盡可能把自己“放平”，能放多平就放多平。有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著，還有通過使用各種午睡利器幫助自己找到“睡在床上躺在枕頭上”的感覺。