輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉力量或肌肉嗎？

　　很多喜歡徒手訓(xùn)練的人（經(jīng)常做俯臥撐）來鍛煉的人，都會出現(xiàn)這樣的問題，他們一直在增加訓(xùn)練的次數(shù)，想要可以讓自己的上肢更有力量一些，或肌肉更發(fā)達(dá)一些！

　　其實這并不是一個好辦法

　　當(dāng)你進(jìn)行一個動作，能夠重復(fù)十五次以上的，其實就屬于輕重量多次數(shù)的訓(xùn)練了，這樣的訓(xùn)練會更針對你的肌肉耐力

　　當(dāng)我們談?wù)摷∪夤δ軙r，我們要知道幾個元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆發(fā)力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)！

　　肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能夠發(fā)揮的最大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆發(fā)力就是所謂肌肉的馬力。

　　肌肉有多個能力屬性，而鍛煉的方式也會有所不同！以下是來自《肌力與體能訓(xùn)練》書上的內(nèi)容，指出了肌力，肌耐力肌肉體積以及爆發(fā)力的訓(xùn)練區(qū)別！

　　基于訓(xùn)練目標(biāo)我們負(fù)荷及次數(shù)的安排為：

　　肌力：大于或等于85% 1RM；目標(biāo)反覆次數(shù)低于或等于6次，換句話對于肌力提升大重量，低次數(shù)效果會更徍！

　　爆發(fā)力：

　　+ 單次努力項目：85%~90% ；次數(shù)1~2次

　　+ 多次努力項目：75%~85% ；次數(shù)3~5次

　　肌肥大：67%~85% ；次數(shù)為6~12次，如果你的目標(biāo)是增加肌肉體積，選擇中等重量會較徍

　　肌耐力：小于或等于67%；次數(shù)為大于12次

　　研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以誘發(fā)肌力的成長，只是大重量．低反覆對于提升肌力成長是比較顯著、有效率。

　　對應(yīng)到RM的連續(xù)圖來看，進(jìn)行肌耐力的訓(xùn)練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發(fā)力進(jìn)步及肌力進(jìn)步，但主要的訓(xùn)練效果還是肌耐力。同樣的，進(jìn)行最大肌力的訓(xùn)練（大重量．低反覆），主要的訓(xùn)練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進(jìn)步

　　在這里你要知道：當(dāng)你選擇能夠完成十五次以上的重量來進(jìn)行訓(xùn)練，其實你練的更偏向于肌肉的耐力，對于肌肉力量和體積雖有幫助，但不會是效果最佳！

　　所以，當(dāng)你想要通過俯臥撐以及其他徒手訓(xùn)練來強(qiáng)壯自己時，不要過度去想著多做幾下，而是要增加難度和負(fù)重，把次數(shù)降低