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內(nèi)容標(biāo)簽：疲勞管理 恢復(fù)質(zhì)量 過(guò)勞判斷

作者：陸肆壹

●訓(xùn)練計(jì)劃的疲勞管理是什么意思？

●憑感覺(jué)來(lái)安排休息日就夠了吧？不必那么嚴(yán)格

●沒(méi)休息夠也能照樣練吧，有何影響？

●我覺(jué)得連續(xù)休息一周是浪費(fèi)時(shí)間，有意義嗎？

疲勞管理：用大白話來(lái)說(shuō)，就是適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃“破壞-恢復(fù)”的比例，以至于你每次來(lái)到健身房都能處于“恢復(fù)到位”的狀態(tài)。確保你長(zhǎng)期、連續(xù)地在訓(xùn)練上獲得進(jìn)步。

恢復(fù)到位：有較好的訓(xùn)練欲望；訓(xùn)練時(shí)能夠比較順利地漸進(jìn)負(fù)荷（提高訓(xùn)練難度）；訓(xùn)練帶來(lái)的疲憊感并不會(huì)影響到日常生活工作；沒(méi)有肌腱和關(guān)節(jié)不適。

恢復(fù)不足：想到健身房就沒(méi)勁；訓(xùn)練時(shí)無(wú)法達(dá)到上一次的水平，更不用說(shuō)提高難度；工作狀態(tài)下降；感到肌腱和關(guān)節(jié)弱不禁風(fēng)。

訓(xùn)練年限越高，疲勞管理的作用越明顯

這也是為什么大多數(shù)新手對(duì)“疲勞管理”這種說(shuō)法嗤之以鼻的原因。

——在新手訓(xùn)練負(fù)重低、神經(jīng)沖擊低、肌肉控制能力低、肌肉破壞程度低......的情況下，你可以從訓(xùn)練中快速恢復(fù)，不容易發(fā)生過(guò)勞問(wèn)題。

隨著訓(xùn)練水平的增長(zhǎng)，有些人開(kāi)始遇到各種莫名其妙的瓶頸期，而這些瓶頸期的原因追根究底，幾乎都出于糟糕的疲勞管理：

“我一般不會(huì)特別安排休息日，哪天感覺(jué)累了就休息一天”

“或者我感覺(jué)累了就降低重量，降低組數(shù)嘛。”

“訓(xùn)練越是精疲力盡，身體就越能適應(yīng)和進(jìn)步！”

用這些觀念來(lái)取代：

“每周要嚴(yán)格設(shè)定休息日，而且哪天感覺(jué)累了還要多休息一天?！?/p>

“從一開(kāi)始就要降低過(guò)度疲勞的幾率，而不是發(fā)生過(guò)度疲勞后再去被動(dòng)調(diào)整。”

“身體的適應(yīng)能力是有限的，訓(xùn)練壓力寧可略低于這個(gè)能力，也不要超出這個(gè)能力。

三大因素——訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員、專業(yè)教練在疲勞管理上是非常邏輯嚴(yán)密的。他們深知無(wú)論怎樣調(diào)整訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練頻率，都要讓整體的恢復(fù)處于可控范圍內(nèi)。這里列舉三個(gè)典型例子：

如果一個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練量很高，那么訓(xùn)練強(qiáng)度就要適中，訓(xùn)練頻率也要適中。

例：德式容量訓(xùn)練法

訓(xùn)練量：10組x10次，一種典型的高訓(xùn)練量方法。同一次訓(xùn)練課你最多只能選擇1-2個(gè)身體部位執(zhí)行10x10。

訓(xùn)練強(qiáng)度：你應(yīng)該使用60-65%的強(qiáng)度——也就是選用極限重量的60-65%來(lái)做組(一般人可以使用這個(gè)重量做20次到力竭)

如果你選擇了70%以上的強(qiáng)度（用10-12次力竭的重量來(lái)執(zhí)行10x10），這會(huì)毫無(wú)懸念地導(dǎo)致你陷入過(guò)勞狀態(tài)。

訓(xùn)練頻率：在5天之內(nèi)，你只能針對(duì)同一個(gè)部位使用一次10x10。如果5天過(guò)后你感覺(jué)還未完全恢復(fù)，那必須再多休息1天。

如果一個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練強(qiáng)度很高，那么訓(xùn)練量就要偏低，訓(xùn)練頻率很可能也要偏低。

例：一組力竭訓(xùn)練法

訓(xùn)練量：1組x6-8次，熱身后只做一個(gè)正式組，在這一組中全力以赴。一次訓(xùn)練包含4-5個(gè)動(dòng)作，不同的刺激角度。

訓(xùn)練強(qiáng)度：假設(shè)這組要做6-8次，那么你應(yīng)該選擇80%以上的強(qiáng)度來(lái)執(zhí)行，意味著這組結(jié)束后，你會(huì)達(dá)到深度力竭，并且在當(dāng)天之內(nèi)根本無(wú)力再做出相同的一組。

訓(xùn)練頻率：高強(qiáng)度并且深度力竭的訓(xùn)練，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的沖擊是無(wú)與倫比的，你很可能需要6-7天的休息間隔，有時(shí)甚至達(dá)到8天。

如果一個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練頻率很高，那么訓(xùn)練強(qiáng)度要適中，訓(xùn)練量要偏低。

例：中規(guī)中矩的自然健美新手起步計(jì)劃

訓(xùn)練量：4組x5-8次。一次訓(xùn)練課要做2-3個(gè)基本動(dòng)作（在深蹲、硬拉、臥推、推舉、雙桿、引體中選擇）結(jié)束后附帶0-1個(gè)次要?jiǎng)幼鳎▌澊?、窄距臥推、腿彎舉之類）。

訓(xùn)練強(qiáng)度：使用70%以上的強(qiáng)度來(lái)執(zhí)行任何正式組。在進(jìn)步最快的新手期，低于這個(gè)強(qiáng)度是浪費(fèi)時(shí)間（除非你還在動(dòng)作實(shí)操學(xué)習(xí)階段）。

訓(xùn)練頻率：每隔3-4天就要練完一個(gè)全身循環(huán)。新手的恢復(fù)速度很快，訓(xùn)練頻率偏低反倒會(huì)導(dǎo)致力量表現(xiàn)下降。

原則：

●“波浪式”地調(diào)控訓(xùn)練量、強(qiáng)度和頻率三個(gè)因素。提高其中一者的同時(shí)，意味著另外兩者很可能需要降低。通常來(lái)說(shuō)，在同一時(shí)期內(nèi)提高其中兩者以上的行為都是危險(xiǎn)的。

●無(wú)論采用何種計(jì)劃，一周至少有2個(gè)休息日，最多可達(dá)4個(gè)休息日。不要吝嗇休息日的分配，有時(shí)候多休息幾天，你會(huì)瞬間解決恢復(fù)問(wèn)題，力量和肌肉得以突破。

●不要走向另一個(gè)極端——認(rèn)為自己每次訓(xùn)練之前一定要達(dá)到100%無(wú)疲勞的新鮮狀態(tài)，這是不切實(shí)際的。尤其是對(duì)于中高級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，執(zhí)行日常計(jì)劃期間或多或少都會(huì)造成持續(xù)的疲勞累積。只要這個(gè)疲勞程度沒(méi)有妨礙你走完整個(gè)訓(xùn)練周期，那么它就是可以接受的。

●假設(shè)一個(gè)訓(xùn)練周期持續(xù)10周，最理想的疲勞分布應(yīng)該像這樣：

---在訓(xùn)練周期的開(kāi)頭，你的身心狀態(tài)極佳，訓(xùn)練熱情高漲（第1-3周）。

---在訓(xùn)練周期的中期，由于持續(xù)的漸進(jìn)負(fù)荷，你開(kāi)始體會(huì)到疲勞感，訓(xùn)練熱情有所下降，但依然有足夠動(dòng)力（第4-8周）。

---在訓(xùn)練周期的結(jié)尾，你已經(jīng)出現(xiàn)瓶頸期的跡象，身心疲勞較顯著，你依靠意志力練完最后1-2周。

---然后進(jìn)入徹底休息的“減載周”。

“減載周”——連續(xù)休息7-10天

已經(jīng)有無(wú)數(shù)的資深運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)，肌肉和力量的真正變化是發(fā)生于減載周的。

在這段時(shí)間內(nèi)，身體得到機(jī)會(huì)去重新整理各種能量資源，并積極地修復(fù)艱苦訓(xùn)練周期所造成的破壞。最終你以一種脫胎換骨的身心狀態(tài)重新回歸訓(xùn)練。

●訓(xùn)練年限不滿1年，減載周的作用不大，而且也未必用得上。正如上文所說(shuō)，低水平訓(xùn)練者在訓(xùn)練中給身體造成的壓力較小，可以快速恢復(fù)。只需注意安排好每周固定的休息日即可，不需要連續(xù)休息1周以上。

●系統(tǒng)訓(xùn)練2年以上，達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練者水平，減載周開(kāi)始發(fā)揮作用，每練10周以上就需要安排一次7-10天的減載。

●系統(tǒng)訓(xùn)練5年以上，達(dá)到成熟中級(jí)訓(xùn)練者水平，減載的頻率需要更高，大概是6-8周一次。

●在這期間你可以遠(yuǎn)離健身房，也可以去健身房做一些遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于自身能力的練習(xí)，比如用50%極限重量做5次x3組，目的是保持恰當(dāng)?shù)纳窠?jīng)活躍度和動(dòng)作熟悉度。