統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，40%左右的成年人每年有數(shù)夜失眠，10%的人群達到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，并且開始不斷擔心睡眠問題，從而惡性循環(huán)。值“世界睡眠日”之際，南方醫(yī)院精神心理科主任張斌為大家支招改善睡眠。

　　長期失眠影響身心

　　長期失眠會導致更嚴重的后果，當人們睡眠不足時，就會積累“睡眠債務”，而“睡眠債”需要更多的時間來補償，就像通宵熬夜后常需要好幾天的時間才能恢復。張斌表示，如果“睡眠欠債”累積太多，便很難償還，也就是說，長期睡眠不良會對心理、身體造成累積的影響，由此引發(fā)肥胖、高血壓、負面情緒，還有行為能力下降，工作或學習表現(xiàn)變差，開車時反應時間較慢，容易發(fā)生事故，抑郁癥、焦慮癥風險增加，引發(fā)酗酒和物質濫用等一系列問題。

　　治療失眠需先找到原因

　　心理：心理因素在失眠中占有很大分量，習慣性地過度思考讓人在夜間腦袋仍然保持活躍，工作、學業(yè)、健康、經(jīng)濟、家庭各方面的擔憂都可以擠占睡眠空間。重要的家人朋友生病、去世、離婚、失業(yè)等事件會造成急性應激反應，導致失眠。

　　生理：部分人群存在高度警覺、過度反應的狀態(tài)，這是一種生理方面的改變，無論日間還是夜間都會出現(xiàn)高頻腦電活動增加、全身和腦的代謝活性增加，并有心率增快，交感神經(jīng)興奮性表現(xiàn)等，從而無法維持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。

　　疾?。菏哌€可能由一系列疾病導致，如抑郁癥、焦慮障礙、創(chuàng)傷后應激障礙等疾病都有可能擾亂睡眠。

　　晝夜節(jié)奏：如果生活、工作節(jié)律與內在的晝夜節(jié)律不同步，比如經(jīng)常倒時差、加班到深夜、工作時間不規(guī)律等會造成晝夜節(jié)律紊亂，引發(fā)失眠。

　　衛(wèi)生習慣：糟糕的睡眠衛(wèi)生習慣也是常見的失眠影響因素，例如不規(guī)律的就寢時間安排、晝夜顛倒，白天過度睡眠，睡前劇烈運動，睡眠環(huán)境臟亂嘈雜，以及在床上工作、吃飯或看電視等。

　　飲食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精確實可以幫助入眠，但會阻礙更深層次的睡眠，導致半夜醒來，并可能對健康造成長期的負面影響。值得注意的是，很多減肥產(chǎn)品含有咖啡因和其他會擾亂睡眠的興奮劑，愛美人士需要留心。

　　不同失眠有不同對策

　　失眠是可以治療的，每個人對不同的方法有不同的反應，為了有效地治療失眠，需要針對以上各種因素對癥處理，必要時可以尋求醫(yī)生的幫助。

　　張斌表示，軀體疾病和心理刺激所導致的失眠應當聯(lián)合臨床軀體治療、抗抑郁抗焦慮治療、心理治療處理誘因，調整軀體用藥，減輕藥物對睡眠的影響。很多人自行服用安眠藥，又擔心產(chǎn)生依賴作用，隨意停用和加量，導致不但沒有獲得足夠的療效緩解失眠，還會出現(xiàn)藥物耐受。在精神科醫(yī)師的指導下，恰當服用和停用鎮(zhèn)靜催眠藥物，是更安全有效的方式。

　　對于慢性失眠，人們需要找出自己的不良睡眠衛(wèi)生習慣和不恰當?shù)乃呔S持策略，并作出相應改變。張斌介紹，失眠的認知行為療法是睡眠醫(yī)學界推薦的首選治療方法，具體如下：

　　保持作息規(guī)律，不論工作日還是周末，每天都要保持就寢時間和起床時間的穩(wěn)定性。

　　避免或限制午睡，白天累積足夠的“睡眠債”，才能在夜晚自然入睡。

　　要整理臥室，清除不必要的物品，讓臥室舒適安靜，只用于睡眠，不作其他用途。

　　還需要保持活動量，定期活動有助于累積睡眠壓力，促進良好的睡眠。

　　避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干擾睡眠的物質。睡前避免大量的餐點和飲料。創(chuàng)建一個輕松的入睡前儀式，如洗個熱水澡、聽柔和的音樂、喝杯熱牛奶等。（全媒體記者周潔瑩 通訊員李曉姍）