大家都知道經(jīng)常鍛煉對(duì)身體好，但往往會(huì)因?yàn)樘旃蛔髅阑驁?chǎng)地有限制等原因放棄鍛煉。近日，國(guó)家體育總局和中華全國(guó)體育總會(huì)權(quán)威發(fā)布了“科學(xué)健身18法”，它不受場(chǎng)地和環(huán)境限制，人人都能練，而且一看就懂、一學(xué)就會(huì)，對(duì)緩解肩頸、腰部、下肢緊張十分有效。還不快來(lái)試試~

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緩解頸部緊張的6個(gè)方法

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1懶貓弓背

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預(yù)防和延緩肩部和腰部勞損。

要領(lǐng)：每組6~10次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過(guò)程中會(huì)有輕度酸痛和牽拉感，不應(yīng)該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

示意圖

2四向點(diǎn)頭

作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預(yù)防頸椎病。

要領(lǐng)：每組5次，重復(fù)3~5組；前后左右四個(gè)方向點(diǎn)頭，動(dòng)作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點(diǎn)，

鍛煉頸和肩，

動(dòng)作很簡(jiǎn)單，

貴在每天練。

示意圖

3靠墻天使

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領(lǐng)：1、背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。2、同時(shí)手臂向上沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重復(fù)進(jìn)行；完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

背部緊靠墻壁，

外展打開雙臂，

貼墻緩緩而上，

徐徐回到原狀。

示意圖

4蝴蝶展翅

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關(guān)節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

要領(lǐng)：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組；整個(gè)練習(xí)過(guò)程中身體不要有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位，

向內(nèi)收緊別怕累，

像只蝴蝶展翅飛，

改善含胸和駝背。

示意圖

5招財(cái)貓咪

作用：提高肩胛穩(wěn)定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領(lǐng)：保持大臂始終與地面平行，一側(cè)手臂向上旋轉(zhuǎn)，一側(cè)手臂向下旋轉(zhuǎn)，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置；每組進(jìn)行10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

手臂一上一下，

交替重復(fù)多下，

勤練加強(qiáng)肩部，

肩肘功能不差。

示意圖

6壁虎爬行

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩(wěn)定向前壓，

雙手扶墻往上爬，

上下重復(fù)需多次，

配合呼吸練肩胛。

示意圖

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緩解腰部緊張的6個(gè)方法

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1“4”字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領(lǐng)：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹，

保持姿勢(shì)固定腳，

身體前壓深呼吸，

經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

示意圖

2側(cè)向伸展

作用：拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領(lǐng)：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉，

身體側(cè)彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

示意圖

3左右互搏

作用：提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

要領(lǐng)：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐在穩(wěn)定椅子上，

雙手交叉頂內(nèi)膝，

大腿向里手抵抗，

身體前傾不能忘。

示意圖

4站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

要領(lǐng)：保持拉伸姿勢(shì)20~30秒，重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面，

腿在軀干靠后點(diǎn)，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸。

示意圖

5靠椅頂髖

作用：激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬，

軀干前傾后頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

示意圖

6坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領(lǐng)：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

坐穩(wěn)椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并攏，

保持兩秒回原狀。

示意圖

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緩解下肢緊張的6個(gè)方法

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1足底滾壓

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

單腿赤腳踩球上，

雙手扶穩(wěn)身不晃，

順時(shí)逆時(shí)各三圈，

慢慢滾壓足底爽。

示意圖

2對(duì)墻頂膝

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立，

前腳距墻兩分米，

腳跟不動(dòng)緩頂膝，

保持拉伸多受益。

示意圖

3單腿拾物

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組進(jìn)行8~10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

手扶椅背單腿站，

膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，

身體前傾像拾物，

穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。

示意圖

4足踝繞環(huán)

作用：提高踝關(guān)節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：向外側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，然后向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當(dāng)中，

穩(wěn)定身體不晃動(dòng)，

轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝內(nèi)外側(cè)，

練習(xí)過(guò)程無(wú)疼痛。

示意圖

5單腿提踵

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

扶住墻面單腳立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢記，

防止跌倒增腿力。

示意圖

6觸椅下蹲

作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

要領(lǐng)：每組練習(xí)10~15次，重復(fù)2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站，

向后下蹲屈膝慢，

雙手向前水平伸，

觸椅站立重復(fù)練。

示意圖

除了身體“動(dòng)起來(lái)”

這些習(xí)慣也要改

●小病亂用藥

“是藥三分毒”這句話可沒(méi)說(shuō)錯(cuò)，小病就吃一大堆藥，很容易引發(fā)藥源性腎損傷。所以別有了一些小癥狀就吃藥，尤其是感冒，可以靠調(diào)整作息，合理食補(bǔ)來(lái)自愈。

●吃得太精致

常吃蛋糕、餅干、精米這樣高糖的精致食物，發(fā)胖又易生病。適當(dāng)吃些粗糧，用紅薯代替甜點(diǎn)，同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)維生素，營(yíng)養(yǎng)又健康。

●吃的太飽

吃得太飽會(huì)使體內(nèi)的大量血液聚集到胃部，導(dǎo)致皮膚供血不足，加速皮膚的衰老。平時(shí)要注意保持少食多餐的習(xí)慣，可以幫助我們控制體重，還能為顏值加分。

●經(jīng)常憋尿

長(zhǎng)時(shí)間憋尿，膀胱內(nèi)的尿液越積越多，這些尿液含有細(xì)菌和有毒物質(zhì)，如果不能及時(shí)排出，很容易引起尿路感染、膀胱炎、尿血等疾病。

●喝水太少

水是人體的“搬運(yùn)工”，人體缺水容易損害腎臟和肝臟，還會(huì)增高血液黏稠度，影響血液循環(huán)，皮膚難以排出各種有害物質(zhì)，容易引發(fā)各種皮膚病。專家表示每天至少喝6~8杯水，新陳代謝才能保持正常，冬天干燥更要多喝些溫水。