身體鍛煉就像游戲，能從中獲得更多的快樂，更重要的是，不必擔心隨著年齡的增長，肌肉會慢慢流失，也不必刻意追求8塊腹肌，更無需擔心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會出奇的平衡。

健身、運動并不復雜，其中的訣竅就是一份執(zhí)著和一份耐心，隨著年齡的增長，身體衰老的變化可能會比你認為的要少。所以，我想和你分享一些每個年齡段的一些策略，可以讓你最大化獲得健康。

運動頻率：每天

運動強度：大部分應該是中等至較大強度的有氧運動，并且應該包括每周至少3天較大強度運動。較大強度運動時間較短10分鐘內就應能感到比較疲勞。

運動時間：每天≥60分鐘

運動方式：有趣與發(fā)育相適應的有氧體力活動，包括跑步、健步走、游泳、小游戲和騎自行車等。

運動頻率：每周≥3天

運動時間：每天60分鐘或更多

運動方式：可以在操場的健身設施上玩、爬樹或拔河或者是克服自身體重的練習、推拉彈力帶練習等。

運動頻率：每周≥3天

運動時間：每天60分鐘或更多

運動方式：骨骼負重運動包括跑步、跳躍、跳繩、籃球、足球、跳房子游戲等。

兒童和青少年的運動要求簡單一點說就是時間夠、參與多種運動，因為這些運動對他們都是有利的，可以發(fā)展多種素質和運動技能，不要局限于單一的運動項目。

運動應包含以下幾部分內容

熱身：至少5-10分鐘小到中等強度的心肺和肌肉耐力活動

運動：至少20~60分鐘有氧運動、抗阻運動、神經(jīng)動作練習

整理活動：至少5~10分鐘小到中等強度的心肺耐力和肌肉耐力活動

拉伸：在熱身或整理活動之后進行至少10分鐘的柔韌性練習

每部分練習內容的基本要求

頻率：每周進行3~5次

強度：中等強度（40~60%期望強度），較大強度（60~90%期望強度），目標心率=（207－0.7*年齡－安靜心率）*期望強度%+安靜心率 （靜坐10~15分鐘狀態(tài)下的心率）（例如一個人年齡30歲，安靜心率為70次/分鐘，期望強度為40~60%，代入公式可以得出目標心率范圍是116~139次/分鐘）。

持續(xù)時間：每周至少150分鐘的中等強度運動，或每周至少75分鐘的較大強度運動，或中等和較大強度相結合的運動。

運動量：每周大約150分鐘中等強度的運動，或每天步行5400~7900步。建議將兩者結合使用。

抗阻運動：就是力量練習，分為器械練習和克服自身體重練習，主要目的是保持和增長肌肉。

頻率：每周對全身各個主要部位訓練2~3天，中間間隔1~2天再進行相同部位的練習。

方式：建議多進行多關節(jié)練習（不是一個關節(jié)在運動），也可以進行部分單關節(jié)練習。

組數(shù)和重復次數(shù)：每一部位練習2~4組，每組重復8~12次，組間休息2~3分鐘。

拉伸部位：肩帶、胸部、頸部、軀干、腰部、臀部、大腿前后和腳踝。

拉伸方式：靜力性拉伸、動力性拉伸。

練習量：建議對每個關節(jié)進行60秒的柔韌性練習。靜力性拉伸保持一姿勢10~30秒，每周進行至少2~3天的柔韌性練習，每天進行效果最佳。

（保持和提高健康水平，增進生活質量，預防跌倒）

老年人應當遵照如下推薦進行有氧體力活動。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能達到推薦的體力活動水平，可以根據(jù)自身的能力和狀況適當減少運動時間。

頻率：每周≥5天中等強度體力活動，或每周≥3天較大強度體力活動，或每周3~5天中等強度與較大強度體力活動相結合。

強度：中等強度表現(xiàn)為尚且輕松，較大強度有些吃力。

時間：中等強度體力活動，每天累計30~60分鐘，且保證每次至少10分鐘、每周共150~300分鐘。或每天至少20~30分鐘、每周共75~100分鐘的較大強度運動，或者是同等運動量的中等強度和較大強度運動相結合。

方式：步行和慢跑是最常見的運動方式，水上運動和固定功率車運動更具優(yōu)越性。

頻率：每周≥2天

強度：中等強度（例如做某個動作重復11~16次就比較疲勞）。建議應以低強度（例如做某個動作重復20次以上才開始疲勞）開始。

方式：克服自身體重練習（例如簡化的徒手深蹲、俯臥撐、引體向上等）（組數(shù)≥1組，每組重復10~15次）或有器械輔助的練習。

頻率：每周≥2天

強度：拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。

時間：保持拉伸10~30秒。

最后，運動是一個無法結束的終身旅行，在適當?shù)碾A段就把你理想的健康營造好，然后享受它，并保持下去。如果你現(xiàn)在才開始，不要絕望，通過一些簡單的調整和采取一些簡單的方法，你仍然可以通過堅持獲得你想要的健康。