今天是世界睡眠日。

據(jù)《2018中國睡眠數(shù)據(jù)報告》顯示，從2013年到2018年，中國人均睡眠時長已由8.8個小時降至6.5個小時，38.2%的中國人有睡眠問題，比全球平均高出11.2%。

其中，在睡眠質(zhì)量最差的十個職業(yè)中，網(wǎng)約車司機、程序員、自媒體人排在前三名。

互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)從業(yè)者睡眠質(zhì)量普遍較低，他們長期熬夜，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律，無法控制自己的作息時間，已經(jīng)嚴重影響到身心健康。

除了對著天花板瞪大眼睛，陷入焦慮循環(huán)，失眠，也有科學(xué)的方法去解決。

1.營造睡眠環(huán)境

你睡前在追劇、玩游戲、刷朋友圈的時候，如果內(nèi)容很吸引人、很精彩，大腦就會比較興奮，這時馬上躺下去睡覺，大腦的興奮性也一時難于降低，就會導(dǎo)致躺下了卻睡不著，變成入睡困難。

因此，在正式躺下睡覺之前，可以先關(guān)上臥室的頂燈，打開臺燈。營造一個安靜舒適的睡眠環(huán)境，把光線和聲音的影響降到最低。

此時，因為還沒有躺下，所以不會睡著；同時，做一些簡單的冥想，讓大腦就會從原來的興奮狀態(tài)切換到準備睡覺的狀態(tài)。

2.自我勸說

在認知療法當中，如果你有“我睡不好，明天就完蛋了”這樣的想法時，你可以對自己做一些相應(yīng)的自我安慰。

比如說“我也不是完全睡不著，能睡些總比不睡強?！?/span>

或者是“我已經(jīng)準備的差不多了，再多準備也好不了多少?！?/span>

或者 “事情壞也不會壞到哪里去?！?/span>

 “想這么多有什么用，先睡一覺再說吧?！?/span>

如果你能這么想，也許就會容易一些了。

3.簡化“床的聯(lián)系”

總有人說：“我已經(jīng)感覺有些困意了，但一躺下就精神了?！?/span>

如果你不是在晚上喝了咖啡或者濃茶的話，那么很可能就是身體和“床”之間的定義-聯(lián)系-反應(yīng)太過復(fù)雜。

失眠的人經(jīng)常把在床上的時間用來做一些和睡覺無關(guān)的事情。例如，他們經(jīng)常在床上工作、閱讀、打電話、看電視、吃東西、聽音樂。

在這種條件下，身體和床之間的聯(lián)系就不是入睡。床會和看動作片的興奮聯(lián)系起來、和驚悚小說的恐懼感聯(lián)系起來，和計劃工作時的擔(dān)心、憂慮聯(lián)系起來。

對于普通人來講，床是和睡覺建立聯(lián)系的。而當這一聯(lián)系變得不復(fù)存在時，睡眠就會產(chǎn)生問題。當人開始感覺到困倦想睡覺時，一躺到床上，就會觸發(fā)和床建立的聯(lián)系。

千萬不要小看睡眠和床的聯(lián)系，也不要小看床的使用限制。

我們邀請了北大醫(yī)學(xué)博士、美國催眠促進學(xué)院臨床催眠治療師馬春樹博士，想和你嚴肅探討下——怎樣讓你睡個好覺。

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