本文適用于臥推小于1.8倍自身體重的健身男性及臥推小于1.0倍自身體重的健身女性。為了感謝大家對(duì)我文章一直以來(lái)的支持，這一次會(huì)給出廠長(zhǎng)目前正在使用的胸肌暴漲計(jì)劃，喜歡的朋友可以參考進(jìn)行訓(xùn)練（試試直接套用亦無(wú)不可）。

廠長(zhǎng)我用這個(gè)計(jì)劃臥推不到一年的時(shí)間，臥推從130kg漲到了150kg，胸肌圍度亦有大幅增加。

再也沒(méi)有比一對(duì)碩大飽滿(mǎn)的胸大肌更有視覺(jué)沖擊力、更吸引眼球的的肌肉了。健身房排隊(duì)最多的器械就是臥推架，而每周一，更被很多玩家定義為國(guó)際臥推日(International Chest Day）。人人都愛(ài)練胸，但并不是人人都會(huì)練胸，很多朋友練胸很長(zhǎng)時(shí)間卻一直沒(méi)有太大進(jìn)步，很多人甚至一直原地踏步，臥推成績(jī)卡死，胸肌維度也總是上不去。

為什么我的胸一直練不大？練不挺？練不飽滿(mǎn)？

本文將一次性解決這些問(wèn)題，我會(huì)毫無(wú)保留的分享根據(jù)我多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)制定的練胸計(jì)劃全部?jī)?nèi)容（也是我正在使用的計(jì)劃），看完這篇分享，只要解鎖三個(gè)動(dòng)作，參照我的計(jì)劃訓(xùn)練，相信你的胸肌也會(huì)和我一樣蹭蹭的往上漲！

先介紹一下我自己，我是泵廠廠長(zhǎng)李祥JasonLee，身高180cm，體重83kg，平板臥推最好成績(jī)150kg（嚴(yán)格規(guī)則觸胸停頓）。

平板臥推140kg 3次▲（視頻來(lái)源：廠長(zhǎng)）

上斜臥推100kg做組 ▲（視頻來(lái)源：廠長(zhǎng)）

好的上胸能讓胸挺拔，飽滿(mǎn)，充滿(mǎn)視覺(jué)爆炸力！▲

1、人的上胸其實(shí)比中胸大也比下胸大（沒(méi)想到吧）。

人的上胸其實(shí)比中胸大也比下胸大▲

想擁有超級(jí)好看的胸肌，胸肌上部是重點(diǎn)！很多人胸肌不夠挺拔和飽滿(mǎn)的原因就是因?yàn)樯闲夭粔虬l(fā)達(dá)！

現(xiàn)在，我們解鎖了第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：重點(diǎn)訓(xùn)練胸肌上部的——上斜臥推。

2、胸肌的本身肌肉大小是好看的關(guān)鍵（而不是形狀，胸肌形狀是天生的?。?/strong>，簡(jiǎn)單地說(shuō)，胸肌越大，越飽滿(mǎn)，越厚實(shí)，越寬，中縫越深越好看（別擔(dān)心過(guò)于大，普通人達(dá)不到考慮胸肌練得太大的程度，都是不夠大！）

首先，咱們這輩子都不太可能練成左上圖阿諾施瓦辛格的胸肌，但練到接近右上圖拉扎爾的胸肌我們這輩子都有機(jī)會(huì)，超過(guò)圖三杰森斯坦森的胸肌（我是郭達(dá)資深影迷，我們一定要做到，圖四是很多朋友剛開(kāi)始接觸力量訓(xùn)練時(shí)沒(méi)什么胸肌的狀態(tài)。

胸肌越大越好！還是那句話，別擔(dān)心胸肌過(guò)于大，普通人達(dá)不到考慮胸肌練得太大的程度，都是不夠大！足夠大的胸肌會(huì)有好看的胸肌外沿，足夠厚的胸肌就會(huì)自然有有很深的中縫。

施瓦辛格的胸肌形狀并不是三者里最好看的，但卻是最可怕，最令人過(guò)目難忘和最令人咋舌的！此圖不討論審美觀差異，僅對(duì)胸肌大小是胸肌視覺(jué)沖擊力和好看程度最關(guān)鍵的因素作為說(shuō)明的依據(jù)。

我們?cè)谌粘Ｉ钪袝?huì)注意到，每個(gè)人的胸肌形狀不同，有些偏向于方形，有些偏向于圓形，胸肌形狀是我們出生那天起就由我們的基因決定的，后天無(wú)法改變。我們只能把他練到我們天生形狀前提下的最好看（但無(wú)法仍然改變形狀），所以，胸肌的形狀要看運(yùn)氣，上一段中提到，形狀天賦并不是最好的施瓦辛格擁有他那個(gè)年代全世界最棒的胸肌，是因?yàn)閴虼?！夠?qū)?！夠飽滿(mǎn)！夠厚實(shí)！

上中下三圖分別為大力王、熊貓、和拉扎爾的胸肌，可以明顯看到，三者形狀、肌肉起止點(diǎn)、中縫寬度等明顯不同，但都非常好看。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，目前網(wǎng)上充斥著各種能把圓形胸肌練成方形胸?。ǚ粗嗳唬┲?lèi)的偽科學(xué)，請(qǐng)不要信，不要被誤導(dǎo)，這件事不可能做到，如果能練出來(lái)某種完美的胸肌模板，健美運(yùn)動(dòng)員早都統(tǒng)一練成最好看的模板了，然而即使是頂尖健美奧賽職業(yè)選手，大家還是各種胸肌形狀不同，各有各的美。

現(xiàn)在，我們解鎖了第二個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：重點(diǎn)加強(qiáng)胸肌整體大小，厚實(shí)度和飽滿(mǎn)度的訓(xùn)練動(dòng)作，杠鈴平板臥推。

3、三頭肌往往是臥推絕對(duì)成績(jī)的瓶頸 ，窄距臥推由于其對(duì)三頭肌強(qiáng)大的提升效果，是提升臥推絕對(duì)成績(jī)的最好輔助訓(xùn)練之一， 所以我們的訓(xùn)練計(jì)劃中，窄距臥推非常重要，具體請(qǐng)戳→長(zhǎng)年臥推成績(jī)上不去？這個(gè)臥推最佳輔助練習(xí)幫你迅速突破瓶頸！

現(xiàn)在，我們解鎖了第三個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：用于重點(diǎn)加強(qiáng)三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，杠鈴窄距臥推。

4、多項(xiàng)對(duì)高水準(zhǔn)力量舉運(yùn)動(dòng)員的研究表明，每單位身高的肌肉量跟力量舉三大項(xiàng)水平成正比，大白話來(lái)說(shuō)就是：每單位身高肌肉量越大，力量越強(qiáng)（有些肌肉量很大的朋友力量水平不算很高是因?yàn)楹苌俨捎昧α颗e練法，若多采用一些力量舉大重量低次數(shù)的練法，有肌肉量基礎(chǔ)的人力量很快就能迅速提升到高水準(zhǔn)）。

所以如果把胸肌和三頭肌等相關(guān)肌群練得越來(lái)越大，我們的臥推成績(jī)一定會(huì)隨著肌肉量的增加而提升。按照這個(gè)思路，我們需要在胸肌訓(xùn)練中使用一定比例力量舉計(jì)劃的同時(shí)加入大量健美增肌訓(xùn)練方法，也就是每組8-12次（具體輕戳前文→一文告訴你如何找到自己的最佳增肌次數(shù)?。┑慕∶朗皆黾∮?jì)劃。

現(xiàn)在，我們解鎖了訓(xùn)練計(jì)劃的原則，即：力量舉式大重量低次數(shù)休息時(shí)間長(zhǎng)和健美式中等重量較多次數(shù)休息時(shí)間較短結(jié)合的方法。

聰明的朋友們已經(jīng)注意到我們的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃只需要三個(gè)動(dòng)作：

1、 上斜臥推

2、 杠鈴平板臥推

3、 杠鈴窄距臥推

廠長(zhǎng)的計(jì)劃只有三個(gè)動(dòng)作，這三個(gè)動(dòng)作也是從古到今健美和力量舉冠軍們使用得最多的動(dòng)作，阿諾施瓦辛格胸肌練的最多的就是杠鈴平板臥推，而力量舉冠軍們很多只使用平板杠鈴臥推和窄距臥推就練出了胸部驚人的肌肉量。（不僅肌肉量驚人，力量舉冠軍們常常還有令人贊嘆的臥推成績(jī)，很多人臥推成績(jī)超過(guò)2倍體重）

值得一提的是，目前網(wǎng)上充斥著各種毫無(wú)根據(jù)的“訓(xùn)練計(jì)劃”——如臥推4-6組，夾胸4-6組，飛鳥(niǎo)4-6組，繩索4-6組就結(jié)束的計(jì)劃，誤導(dǎo)了很多人。

這些計(jì)劃很多為藥物玩家使用（其實(shí)藥物玩家也不可能用這么小的容量），更多的是無(wú)良寫(xiě)手瞎編亂造給新人用（美其名曰循序漸進(jìn)，其實(shí)新手更應(yīng)該從杠鈴臥推學(xué)起），然后因其完成難度很低，一個(gè)小時(shí)甚至45分鐘就完成了，很多人一直使用這樣的計(jì)劃感覺(jué)很輕松，殊不知輕松二字是進(jìn)步的大敵！（各位請(qǐng)自行對(duì)號(hào)入座有無(wú)此情況，如果有，這很可能就是進(jìn)步緩慢甚至毫無(wú)進(jìn)步的死穴所在?。?/p>

5、我們的計(jì)劃沒(méi)有任何夾胸、飛鳥(niǎo)、繩索的動(dòng)作（廠長(zhǎng)近三年沒(méi)有練過(guò)哪怕一次夾胸、飛鳥(niǎo)、繩索），夾胸、飛鳥(niǎo)、繩索等動(dòng)作是否有用？對(duì)于自然健美的普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，用處很小，這樣的訓(xùn)練性?xún)r(jià)比很低很低（但是在各種瞎編計(jì)劃里卻很多誤導(dǎo)了很多人原地踏步），預(yù)期投入大量的時(shí)間精力在這些動(dòng)作上，不如把有限的體能、精力和時(shí)間全部用在能把胸肌練大、練寬和練厚的各種臥推上，還是那句話，先練大，大了自然就有形狀了！

只管推！不要夾！

（這里只討論自然訓(xùn)練玩家，廠長(zhǎng)對(duì)藥物玩家同樣尊重，但我們是永遠(yuǎn)的自然訓(xùn)練者，藥物玩家訓(xùn)練方式跟自然訓(xùn)練者大相徑庭，藥物玩家需要的夾胸、飛鳥(niǎo)、繩索帶來(lái)的充血和泵感對(duì)自然玩家意義不大，對(duì)自然玩家來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練總?cè)萘坎攀沁M(jìn)步的最關(guān)鍵因素，本文不詳細(xì)展開(kāi)敘述）

再提醒最后一次，慢慢增大訓(xùn)練總?cè)萘渴沁M(jìn)步的關(guān)鍵！（關(guān)于訓(xùn)練容量，輕戳前文→井噴式肌肉增長(zhǎng)的秘訣！一招教你告別進(jìn)步緩慢和平臺(tái)期！

下面是廠長(zhǎng)本人目前使用的胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 首先測(cè)試出自己的最大平板臥推重量1RM數(shù)值 （有經(jīng)驗(yàn)的朋友依靠估計(jì)亦可），廠長(zhǎng)的臥推極限值是150kg，以下計(jì)劃用150kg作為參考（各位按照計(jì)劃中的百分比參考自己1rm計(jì)算即可得出自己計(jì)劃）。我用這個(gè)計(jì)劃臥推不到一年的時(shí)間，臥推從130kg漲到了150kg，胸肌圍度亦有大幅增加。

訓(xùn)練日一：

平板臥推

127.5kg-135kg（1rm85%-90%），每組3-5次，5-10組（具體組數(shù)看狀態(tài)）。（組間休息3-5分鐘）

平板窄距臥推

75kg（1rm50%），每組6-12次，5-10組（具體組數(shù)看狀態(tài)），組間休息（2-3分鐘）

（休息48-72小時(shí)）

訓(xùn)練日二：

上斜臥推

60kg15次（1rm40%）

80kg12次（1rm53%）

90kg11次（1rm53%）

100kg10次（1rm67%）

110kg5次（1rm73%）

120kg3次（（1rm80%）

110kg5次（1rm73%）

100kg10次（1rm67%）

90kg11次（1rm53%）

80kg12次（1rm53%）

60kg15次（1rm40%）

（組間休息3-5分鐘）

平板窄距臥推75kg（1rm50%），每組6-12次，5-10組（具體組數(shù)看狀態(tài)）。

組間休息（2-3分鐘）

（休息48-72小時(shí)）

訓(xùn)練日三：

平板臥推100kg（1rm67%）

10組X10次（不一定非要10X10，大致接近，總數(shù)100個(gè)亦可）

（組間休息3-5分鐘）

（休息48-72小時(shí)接訓(xùn)練日一）

（注意，這個(gè)計(jì)劃是十天左右三次臥推訓(xùn)練，而不是一周三次！）

繼續(xù)循環(huán)即可。

注意事項(xiàng)：

1、本計(jì)劃組數(shù)指正式組（不包括熱身），熱身可以從空桿等小重量開(kāi)始循序漸進(jìn)至正式組。

2、上斜臥推使用杠鈴或啞鈴或上斜悍馬機(jī)均可，建議杠鈴為主，偶爾穿插啞鈴代替悍馬機(jī)杠鈴臥推（注意使用啞鈴和悍馬機(jī)盡量采用跟杠鈴臥推相似的次數(shù)和組數(shù)）。

3、本文未列出臂屈伸，訓(xùn)練結(jié)束后有余力可時(shí)不時(shí)加練一些臂屈伸（不練亦無(wú)大礙）。

4、計(jì)劃比較殘酷，很考驗(yàn)人的意志力和頑強(qiáng)程度，剛開(kāi)始組間休息時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)（但絕對(duì)不能縮短），剛開(kāi)始使用此計(jì)劃的朋友無(wú)法完成是正常情況不必太擔(dān)心，可適當(dāng)降低強(qiáng)度和容量，循序漸進(jìn)直到能完成。

5、可以佩戴護(hù)腕和護(hù)肘（不是綁肘）。關(guān)于護(hù)具的文章，輕戳這里→全網(wǎng)最全健身護(hù)具裝備指南，選護(hù)具看這篇文章就夠！

6、每次訓(xùn)練時(shí)間在2個(gè)小時(shí)（可以更長(zhǎng)），不用感到奇怪，大多數(shù)人只練一個(gè)小時(shí)是因?yàn)橛?xùn)練容量太小和組間休息時(shí)間太短（仍然是被目前各種網(wǎng)上瞎編計(jì)劃的誤導(dǎo)）（作為參考：廠長(zhǎng)的好友力量舉臥推世界高手謝爾蓋每次訓(xùn)練為3-4個(gè)小時(shí)，一周四練）。

7、增加總?cè)萘渴潜居?jì)劃的關(guān)鍵，增大總?cè)萘康姆椒▋?yōu)先級(jí)別為增加單組重量＞增加組數(shù)＞增加每組次數(shù)。（如有不懂請(qǐng)?jiān)倏匆淮挝覀冎巴瞥龅目側(cè)萘恳晃摹畤娛郊∪庠鲩L(zhǎng)的秘訣！一招教你告別進(jìn)步緩慢和平臺(tái)期！

8、可以大原則參考我的計(jì)劃，根據(jù)我的計(jì)劃結(jié)合自身情況作調(diào)整即可，過(guò)程中有問(wèn)題加我微信與我探討，微信號(hào)在文末（我不收費(fèi)純粹交流）。