大家好，我是穿西裝的金剛，一個(gè)在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練~

從三個(gè)方面來講：1、標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作細(xì)節(jié)。2、深蹲可能出現(xiàn)的問題，如何解決。3、深蹲前的必須拉伸放松等準(zhǔn)備工作。

PS：辟謠，深蹲過不過腳尖根本不重要?。。。。?！

下面開始講細(xì)節(jié)！

一、標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作細(xì)節(jié)

我們從靜態(tài)（腳到頭）細(xì)節(jié)到動(dòng)態(tài)細(xì)節(jié)來講解，如果你真的想做好深蹲，并提升你的深蹲數(shù)據(jù)請(qǐng)認(rèn)真的看！

PART 1

靜態(tài)狀態(tài)下：記住一句話，無論是站立的還是蹲下的，都要?jiǎng)佑媚愕乃猩顚蛹∪獗３稚眢w的整個(gè)穩(wěn)定性，特別是你的脊柱！

圖一

準(zhǔn)備動(dòng)作開始站立狀態(tài)下：

1、保持你的腳完全抓住地面！感覺從你的腳后跟到腳趾都扣住地面的感覺，這樣才會(huì)穩(wěn)！

2、往上走，臀部收集，每一次回歸站立臀部都要收緊。

3、保持腹部核心收緊，核心收緊是吐氣感覺肚子肚子內(nèi)部發(fā)力，不是用力往里面吸。

4、保持你的中下斜方肌收緊，菱形肌收緊。沉肩挺胸。但是不要過分挺胸讓肋骨外翻！

5、保持你的頭部中立位，不要頭前引！收下下巴！

6、視線盯著正前方一個(gè)點(diǎn)，你的身體會(huì)隨著你的視線偏移！

PS，你的身體是一個(gè)整體，一個(gè)地方松懈，就會(huì)影響其他地方，這也是為什么深蹲最累，動(dòng)用肌肉最多，消耗最大，因?yàn)樗枰闳淼姆€(wěn)定，所以它是黃金動(dòng)作?。?！切記！??！

圖二

下面動(dòng)作蹲下狀態(tài)下：

1、保持你的脊柱線上的肌肉收緊，如圖一的右邊。背依然是挺起來的，中下斜方肌，菱形肌是收緊的，頭也不會(huì)上抬起，過分下收！

這個(gè)地方是最多人容易錯(cuò)的，就算顧及了腳也忘了背部收緊，不然會(huì)影響到你的腰!

2、保持你的視線和站立時(shí)一樣看著前方。

3、如圖二保持你的膝蓋和腳尖方向一致在一條線上，而不內(nèi)扣或外翻！

4、腳尖和腳后跟都不要抬起來，依然保持他們用力的抓住地面！

5、保持你的上半身和小腿在一條平行線上，如圖一右邊，膝蓋過不過腳尖都不重要！

PART 2

動(dòng)態(tài)狀態(tài)下：保持你的重心垂直上下，不要往前傾，也不要過分往后倒！

1、上下的過程中，保持整條脊柱的收緊。腳部抓住地面。

2、一定要感覺你的力是垂直上下，而不是走曲線。

3、蹲起來的時(shí)候感覺是，上身先往上挺起來的感覺，然后是你的腳往地下蹬地面讓身體垂直起來的感覺！這樣你的臀腿都會(huì)受力，腰部也不累，而且可以上更大重量?。?！

二、深蹲可能出現(xiàn)的問題

1、最常見的問題，如圖左側(cè)，足背屈不足，就是你的小腿不能再往前彎曲，踝關(guān)節(jié)受限，到一定程度下，你的腳后跟會(huì)抬起來！

解決方法很簡(jiǎn)單，如圖右側(cè)，腳后跟下面墊一個(gè)杠鈴片，然后日常多拉伸你的小腿肌肉！

其他的問題基本上你掌握正確的動(dòng)作就能解決，在就是體態(tài)問題，那太多就不去一一列舉！

會(huì)在下面一個(gè)深蹲前的拉伸準(zhǔn)備階段說明！

三、深蹲前的必須的拉伸準(zhǔn)備工作

如果你的體態(tài)一流，你完全可以不拉伸，做簡(jiǎn)單的熱身就可以。但是基本上我沒見過這樣的人，因?yàn)槿粘Ｉ畹牧?xí)慣，或多或少都有些肌肉過緊，體態(tài)存在這樣的那樣的問題，所以我們必須拉伸放松，讓身體處于一個(gè)中立位的狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)！

放松從足底開始

1、足底筋膜放松。

看第一張圖，有三條線就是我們要去放松的地方，看第二張圖，用腳踩住一個(gè)球來回滾動(dòng)，

BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放松第一張圖上面那個(gè)橫向的那一條，就是靠腳內(nèi)側(cè)的那一條足弓，放松外側(cè)前側(cè)即可！

30秒一組，一只腳2組。

2、小腿放松，這個(gè)也可以很好的避免足背屈受限！

先如第一張圖，泡沫軸滾小腿，靜止在最痛的點(diǎn)，30秒一組，兩組

再如第二張圖，對(duì)著墻壁，腳尖抬起，對(duì)著墻拉伸，30秒一組，兩組

3、大腿前側(cè)，后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)

內(nèi)容太長(zhǎng)，我就不放圖了，這個(gè)比較簡(jiǎn)單，人人都會(huì)做，每個(gè)地方30秒一組，各兩組。不會(huì)的私信問我。

4、臀部放松拉伸。

一樣，先用泡沫軸滾，然后如圖拉伸，各兩組，每組三十秒

5、胸椎放松。因?yàn)楹芏嗳诵刈挡粔蜢`活的。

如圖泡沫軸放在肩胛骨下角的位置，身體完全伸展開來。

全部拉伸完你的身體就是另一種狀態(tài)，再做深蹲就能達(dá)到比較好的狀態(tài)！

不要嫌麻煩，不要等到受傷了再去想著要拉伸放松，另外訓(xùn)練完了也可以來一套這樣的放松！

以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個(gè)在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運(yùn)，只寫干貨，經(jīng)歷，最基本的知識(shí)，幫助每個(gè)健身的人都能少走彎路。堅(jiān)持下去~做健身自媒體的一股清流~

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