跑步，是部隊(duì)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)項(xiàng)目，如何做好跑前的熱身和跑后的放松對(duì)于官兵身體來說很重要，特別是在組織長(zhǎng)跑和長(zhǎng)途拉練結(jié)束后的身體放松尤為重要。如果忽略了放松這個(gè)環(huán)節(jié)，身體很可能會(huì)酸痛好幾天。下面就分享一個(gè)用泡沫軸進(jìn)行跑后放松的方法，帶你快速擺脫跑步后的疲憊。

上背部放松

雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰臥，雙手抱頭，腹部稍用力收緊，雙腿帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使泡沫軸在上背部和肩關(guān)節(jié)的范圍來回滾動(dòng)。

注意：在滾動(dòng)過程中，不要超過肋骨部位，即不要刺激腰部，此動(dòng)作僅適用于放松肌肉，滾動(dòng)腰部會(huì)刺激脊柱部位收縮，是起不到放松效果的，還會(huì)對(duì)腰部造成損傷。另外，在滾動(dòng)過程中，出現(xiàn)頸部酸痛感可選擇站立靠墻滾動(dòng)。

臀部放松

蹺腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊，支撐腿和手用力帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在臀部范圍來回滾動(dòng)。

注意：可通過微小幅度旋轉(zhuǎn)身體使臀部外側(cè)達(dá)到較好放松效果。

大腿外側(cè)放松

手支撐側(cè)臥，將泡沫軸放在大腿外側(cè)的下方，對(duì)側(cè)肢體放在身體前側(cè)輔助穩(wěn)定身體，支撐側(cè)肩關(guān)節(jié)以及對(duì)側(cè)腿用力帶動(dòng)身體上下移動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的范圍來回滾動(dòng)。

注意：此動(dòng)作主要以大腿外側(cè)大塊肌肉為對(duì)象進(jìn)行放松，如果想對(duì)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉放松可將泡沫軸置于髖關(guān)節(jié)正外側(cè)小范圍滾動(dòng)，效果加成。

大腿前側(cè)放松

平板支撐，將泡沫軸放置于大腿前側(cè)，肩關(guān)節(jié)用力帶動(dòng)身體上下移動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的范圍內(nèi)來回滾動(dòng)。

注意：該動(dòng)作主要放松大腿的正前方，通過旋轉(zhuǎn)大腿（腳尖內(nèi)、外八），可實(shí)現(xiàn)對(duì)其他方向上肌肉的放松，值得嘗試，效果酸爽。

大腿內(nèi)側(cè)肌群放松

肘關(guān)節(jié)支撐，單腿外展俯臥，將泡沫軸放在大腿的內(nèi)側(cè)下方，對(duì)側(cè)腿用力帶動(dòng)身體左右移動(dòng)，使泡沫軸在大腿內(nèi)側(cè)的區(qū)域來回滾動(dòng)。

大腿后側(cè)放松

雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊，雙手用力帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)到臀部的范圍內(nèi)來回滾動(dòng)。

小腿后側(cè)放松

坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊，通過雙手用力帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)和腳踝的范圍內(nèi)來回滾動(dòng)。

小腿前側(cè)脛骨前肌放松

雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側(cè)，腳內(nèi)八字（側(cè)重按壓偏側(cè)面的位置），通過雙手用力帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在小腿前側(cè)來回滾動(dòng)。

作者 | 楊昊、龐鋼明

編輯 | 靳奎、李懷坤、賴文湧

監(jiān)制 | 陳利