何為拉伸？

拉伸能讓韌帶肌肉和兩關(guān)節(jié)間的配合更為柔和，減少受傷的可能。經(jīng)常拉伸，是讓你身體更柔軟、更有力量、肌肉圍度更大，同時更不容易受傷的關(guān)鍵。

今天我們就來一起探討一下那些在我們生活經(jīng)常用的拉伸動作。

梨狀肌，是我們身體中有特殊地位的一個肌肉，因為它緊挨著坐骨神經(jīng)，一旦梨狀肌緊張壓痛，就可以刺激到坐骨神經(jīng)，引起坐骨神經(jīng)痛

做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

髖內(nèi)收肌群過緊容易導(dǎo)致髖外展活動度受限，會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風(fēng)險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶有受傷風(fēng)險。

拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運動幅度(髖外展);放松運動后緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷。

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

任何涉及反復(fù)屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。

這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。

作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。

作法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

這個伸展姿勢

必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。

在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

作法：采用站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

跨步伸展對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動作時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。

作法：

a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)。

b. 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。

做法：

a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。

c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。

-The end-