什么是O型腿？

（視頻版參照之前發(fā)布內(nèi)容）

O型腿醫(yī)學(xué)上被稱為“膝內(nèi)翻”，顧名思義膝關(guān)節(jié)平面（脛骨腓骨平臺）較正常膝關(guān)節(jié)向上進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間隙較大，整體腿型看起來更像字母O型。排除先天、缺鈣等因素，O型腿多是因為后天不正確的動作習(xí)慣導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)不同程度的代償情況，進(jìn)而影響骨性結(jié)構(gòu)的改變。

O型腿危害有哪些?

長期O型腿（膝內(nèi)翻）會加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨的磨損，常見膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛較多。同時O型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌力的不平衡較為明顯。常見的O型腿類型有：股骨外旋型O型腿，股骨內(nèi)旋型O型腿，OX型腿。

如何判斷自己O型腿的程度？

雙腳并攏時，兩腿之間最寬的位置，如果小于1cm屬于正常；1-2cm為輕度；2-3cm為中度；3-4cm為重度；大于4cm為極重度。建議中度以上O型腿就要進(jìn)行及時矯正，從而避免更嚴(yán)重的結(jié)構(gòu)性代償。

五步矯正訓(xùn)練

股骨外旋型O型腿因伴有股骨過度外旋進(jìn)行形成的O型腿，因此我們的矯正思路先解決股骨外旋的問題再來評估O型腿的程度。

第一步 松解髖外展、外旋肌群

要領(lǐng)：利用身體力量進(jìn)行滾動，建議使用較硬的泡沫軸，遇到痛點可停留30秒左右，直到痛點解除后繼續(xù)滾動，充分放松臀部深層肌肉，每側(cè)每次滾動1-2分鐘，每天3-4次。

要領(lǐng)：利用身體力量進(jìn)行滾動，使用按摩球時會比較痛，遇到痛點可停留30秒左右，直到痛點解除后繼續(xù)滾動，充分放松臀部深層肌肉，每側(cè)每次滾動1-2分鐘，每天3-4次。

要領(lǐng)：拉伸我們臀大肌和大腿外側(cè)肌群時，雙手抱腿時讓大腿盡量靠近胸部;可以在此基礎(chǔ)上身體向側(cè)轉(zhuǎn)動，加大拉伸幅度，建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組。

要領(lǐng)：拉伸梨狀肌時，雙手抱住膝蓋前側(cè)盡量向胸口方向拉，體會上面的腿的拉伸感。建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組。

第二步 松解激活臀中肌前束、闊筋膜張肌、大腿內(nèi)收肌群

要領(lǐng)：松解臀中肌前束時，要注意臀中肌位置，位于臀部側(cè)面靠前的位置，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解闊筋膜張肌時，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：松解大腿內(nèi)收肌群時，由大腿內(nèi)側(cè)根部向遠(yuǎn)端來回滾動，滾動時尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：一手壓住彈力帶，發(fā)力腿抬起高約30°，同時對抗彈力帶向內(nèi)進(jìn)行擺腿。建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4次。

要領(lǐng)：拉住彈力帶，同時做大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)動作。建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4次。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要領(lǐng)：拉伸時，身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)，弓步時建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4組；旋轉(zhuǎn)后建議3-5秒。（左腿弓步拉伸右側(cè)髂腰?。?/strong>

要領(lǐng)：激活時，腿下壓時呼氣，體會腰腹深層肌肉收縮，建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4組。

第四步 松解小腿三頭肌、矯正足內(nèi)翻

要領(lǐng)：松解小腿三頭肌時，利用按摩球滾動尋找疼點，并通過加壓滾動體會痛點的減輕及肌肉放松，建議每側(cè)每次1-2分鐘，每側(cè)每次3-4組。

要領(lǐng)：拉住彈力帶，同時足部保持在外翻、足背屈狀態(tài)。建議每側(cè)每次15-20秒，每天3-4次

要領(lǐng)：拉住彈力帶，同時足部保持在外翻、足背屈狀態(tài)，由上向下做下壓動作，下壓時呼氣。建議每側(cè)每次15-20個，每天3-4次。

如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)無法忍受的疼痛或動作受限，建議先進(jìn)行系統(tǒng)性評估后（留言咨詢），再進(jìn)行針對性訓(xùn)練。（視頻版點擊下方了解更多...）

以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作，感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力是練習(xí)重點。練習(xí)中遇到的問題可以留言。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)~