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生長激素，是人體四大合成代謝激素 之一，他對肌肉的合成，起到的作用特別大，之前我發(fā)布過很多通過營養(yǎng)的手段，來促進生長激素的旺盛分泌的內(nèi)容。 本文，我來說說如何通過力量訓練的2個手段，刺激人體生長激素的旺盛分泌。 一、利用乳酸系統(tǒng)科學已經(jīng)證實了，當人體產(chǎn)生乳酸的時候，生長激素就會分泌旺盛，特別訓練最難熬的階段，生長激素越發(fā)的活躍。 乳酸系統(tǒng)，是重要的運動供能系統(tǒng)，當運動無法通過有氧代謝的時間，就會啟動作乳酸系統(tǒng)，讓運動持續(xù)下去。 在強度來講，一定要大強度，才能啟用乳酸系；在時間上，要維持90秒左右的運動。 綜合這兩點，就是要在90秒左右榨干你所有能量，并且要最大限度挖掘潛能，越到難以堅持的時候，越要咬牙挺住，這是一場你與阻力的巔峰對決。 人體一旦乳酸產(chǎn)生，就意味著肌肉開始疲勞，并且很快疲勞到難以堅持的地步，而在這個時候，你還不能停下來，就要和他對抗、死磕。也就是在此時，你能賺取了更多”生長激素“，正所謂富貴險中求，干啥都不容易。  利用乳酸訓練技巧從訓練節(jié)點上來講，有兩個節(jié)點比較適合使用乳酸系統(tǒng) 。第一，在每個動作的最后，額外增加1-2組乳酸刺激；第二，在整個訓練的最后1-2個動作，也就是說這個方法適放到訓練的后邊。 在訓練的技巧上，可以采用半程動作，半程動作肌肉幾乎沒”喘吸“的機會，會產(chǎn)生更大的壓力，創(chuàng)適更多的乳酸。 二、利用離心收縮簡言之，離心收縮是就動作的回放過程。例如，杠鈴臥推的杠鈴下放過程；杠鈴深蹲的下蹲過程；杠鈴彎舉的下落過程，都是離心收縮。 玩力量訓練的朋友都知道，離心收縮能讓肌肉有更好”破損“，這種”破損“是利于肌肉增長的。除此之外，離心收縮還有一個更大的優(yōu)勢，它更能促出生長激素的分泌，老外的研究數(shù)據(jù)表明，充分利用好離心收縮，可以提高17倍生長激素釋放。  離心收縮的訓練技巧重量的選擇方面：使用70%-80%/1RM的重量，能更好的利用離心收縮，如果重量太輕沒有意義，如果在太重了，會很難控制。 動作速度比例：在70%-80%/1rm重量的基礎上，向心收縮（動作的用力階段）與離心收縮（動作的回放階段），速度比為1:2~1:3之間，例如，杠鈴臥推動作，向上推起用了1秒鐘，那么向下放的過程就用2~3秒。 讓訓練更有層次感在每一個部位的一節(jié)訓練課當中，開始階段以挑戰(zhàn)大重量目的；中間階段用離心收縮的訓練法；最后階段用乳酸刺激法，是一個不錯訓練安排。 例如，胸部訓練課
還可以把一個動作這樣來安排，例如 杠鈴臥推：第1-2組，每組3-4次（發(fā)展力量）；第4-6組，每周8-12次（重心離心收縮)；第7~8組，90秒不停 總之，用原則做依據(jù)架構，而框架里的內(nèi)容，你可以自己根據(jù)這個原則自行的安排，接下來的訓練，你可以按個模式來試試，我想信你一定會有所收獲的。歡迎關注我“北風的健身時光”每天分享健身方法資訊。  |
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