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關(guān)注慧跑，助你輕如羽、跑無傷 
因為只有髖具有足夠的靈活性和穩(wěn)定性，才能實現(xiàn)充分地邁腿獲得足夠步幅，這就是專業(yè)隊教練所說的“送髖”。 同樣，胯足夠有力才能實現(xiàn)充分的蹬伸獲得向前的速度，這也就是專業(yè)隊教練所說的“后蹬”。 對于一般跑者來說，可能沒必要太過強(qiáng)調(diào)抬腿送髖，后蹬發(fā)力，對他們而言快步頻小步幅可能更為重要，但如果你希望提高自己的配速，不斷PB，跑姿更加瀟灑，那么打開你的“胯”就顯得特別重要了。  我們來看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高僅僅1.64米，其步幅竟然超過2米，其高度靈活的“胯”是關(guān)鍵。  當(dāng)然，靈活性的概念與柔韌性是不完全相同的，但要實現(xiàn)真正的靈活性，你需要關(guān)節(jié)周圍肌肉具有一定程度的穩(wěn)定性和柔韌性。 這就意味著，如果你想要髖關(guān)節(jié)具有靈活性，你不僅需要拉伸放松你的髖關(guān)節(jié)，也需要充分鍛煉髖關(guān)節(jié)周圍肌肉。 當(dāng)然現(xiàn)代運(yùn)動科學(xué)也發(fā)現(xiàn)，由于動力鏈的存在，髖的問題往往也與鄰近部位，比如核心、膝、踝有一定關(guān)聯(lián)，或者髖的問題也會間接影響到核心、膝踝這些部位。 所以，我們訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)，其實是在訓(xùn)練整個下肢，只不過專門針對髖的訓(xùn)練更加重要一些。  以下的 18個動作 其目的是：改善髖部靈活性和穩(wěn)定性； 它不僅可以解決常見的肌肉緊繃、髖關(guān)節(jié)的靈活性問題和穩(wěn)定性問題，還可以解決下肢運(yùn)動鏈中其他部位的問題，這些問題也有可能會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)靈活性受限。 改善髖部靈活性和穩(wěn)定性主要用到三類運(yùn)動，分別是：滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，這樣可以使緊繃的肌肉恢復(fù)到適當(dāng)?shù)拈L度，然后讓活動不足的肌肉投入工作。  一、滾揉放松 我們中太多的人因為長時間坐在電腦前或開車上下班而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)屈肌緊繃，這不僅導(dǎo)致屈髖肌過于緊繃，也會導(dǎo)致髖后方也即臀大肌活動不足。 如果你是一個跑步者或騎自行車的人，你可能因為重復(fù)的運(yùn)動和進(jìn)一步的髖關(guān)節(jié)彎曲而使問題愈發(fā)嚴(yán)重，這就是為什么在跑步前伸展髖關(guān)節(jié)屈肌很重要。 這兩個肌肉是放松伸展的重點對象，它們通常是緊繃的，一是腰大肌，二是闊筋膜張肌。 緊繃的腰大肌導(dǎo)致骨盆前傾和髖關(guān)節(jié)靈活性受限，以及臀大肌活動不足，這不僅會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)受傷，而且還會導(dǎo)致下背部疼痛和受傷。 它甚至可能造成代償，導(dǎo)致問題進(jìn)一步向上和向下漫延，并影響到你的運(yùn)動鏈，產(chǎn)生比如膝蓋受傷! 1、腰大肌放松 要放松你的腰大肌，一個大的泡沫球/姿勢球效果最好。 把球放在髖關(guān)節(jié)以上的腹肌部位，臉朝下躺在地上。 然后移動球，在你的肚臍和髖關(guān)節(jié)之間沿著你的下腹肌旁邊運(yùn)動。如果你沒有更大的球，你也可以使用網(wǎng)球。  2、闊筋膜張肌放松 很多跑者有過髂脛束的問題，你是否試著通過滾動你的髂脛束來減輕痛苦，事實上這個練習(xí)很難受，并且你從來沒有完全好轉(zhuǎn)？ 這種時候，你不必一直滾揉您的髂脛束，而是專注于滾揉您的闊筋膜張??！ 闊筋膜張肌的緊張會引發(fā)髂脛束問題，進(jìn)而連帶產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疼痛！ 此外，闊筋膜張肌的緊張還會導(dǎo)致我們的臀中肌不能正確地工作。 要放松你的闊筋膜張肌你需要側(cè)躺在地上，把球放在一邊，稍微壓在你的髖骨下面，并且來回滾動，注意要發(fā)現(xiàn)的緊繃點，也就是觸發(fā)點，并保持呼吸。  3、腘繩肌放松 你有沒有覺得不管你怎么拉伸大腿后側(cè)，你的大腿后側(cè)還是很緊繃? 實際上這種情況經(jīng)常發(fā)生，尤其是如果你經(jīng)常坐著，而且大腿后側(cè)很緊繃的話，試著滾揉來幫助放松這個部位。 當(dāng)你坐在椅子上的時候，拿著球把它放在你的大腿后側(cè)，靠近臀部的位置。 把球從一邊滾揉到另一邊，或者從大腿內(nèi)側(cè)一直滾揉到大腿外側(cè)。  4、內(nèi)收肌滾揉放松 緊繃的內(nèi)收肌會限制髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，也會抑制你的臀中肌，這還會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)和下腰背疼痛。 緊繃的內(nèi)收肌也會造成膝關(guān)節(jié)外翻，這會大大增加髕骨運(yùn)動軌跡異常，并引發(fā)膝蓋疼痛和受傷，所以伸展和放松緊繃的內(nèi)收肌是很重要的。 要伸展你的內(nèi)收肌，臉朝下趴在地上。 將一只膝蓋向外彎曲90度左右，并將滾筒放在膝蓋內(nèi)側(cè)下方。 然后將滾筒向上移動到大腿內(nèi)側(cè)，靠近胯部。 再次來回移動，如果在滾揉時感覺到某個點特別疼痛，那么就需要停下來做持續(xù)按壓。  5、小腿滾揉放松 腳的變形會導(dǎo)致我們整個身體出現(xiàn)問題，腳是我們身體的基礎(chǔ)，所以伸展和放松我們緊繃的小腿肌肉是很重要的。 緊繃的小腿也會導(dǎo)致足底筋膜炎，甚至膝蓋疼痛。并且也會限制你的腳踝靈活性和髖關(guān)節(jié)靈活性！ 要放松你的小腿肚，網(wǎng)球非常有用， 如果需要的話，在上面交叉另一條腿幫助施加更大的壓力。  6、腓骨肌放松 如果你的鞋底總是內(nèi)側(cè)容易磨損，這證明你可能存在扁平足或者足外翻，這回導(dǎo)致你的小腿外側(cè)可能是緊繃的。 扁平足的人不僅容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，還會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛。 要伸展你的腓骨肌，彎曲你的膝蓋，將你的小腿的一側(cè)放在球的上方，用你的手壓住你的小腿以施加更多的壓力，使球能陷進(jìn)去，然后移動你的腿。  二、拉伸 在你放松了那些過度興奮或過度活躍的肌肉之后，你還需要鍛煉肌肉的柔韌性，這就需要通過動態(tài)和靜態(tài)拉伸的結(jié)合來提高運(yùn)動范圍。 7、世界上最偉大的拉伸 首先，你需要試試看下圖所示的世界上最棒的拉伸， 這個動作能很好地提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，該動作還可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，并且?guī)椭愀纳菩刈奠`活性。 首先你需要從平板式開始，雙手放在肩膀下，雙腳并攏。你的身體應(yīng)該從頭部到腳后跟保持一條直線，不要讓你的臀部塌下或者翹起來。 把你的右腳踏出，靠近你的右手，這樣其實是一個很大的弓箭步。 然后把你的胳膊肘盡量放低，感覺你的髖關(guān)節(jié)和臀大肌得到很好的拉伸。 把你的右臂轉(zhuǎn)向天花板，胸部向天花板方向打開，打開你的胸部，感覺臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。 將右手放回地面，然后將左膝放回地面。坐在左腳跟上，讓右腿在前方伸直。感覺右腿大腿后側(cè)得到拉伸，同時身體前傾來增強(qiáng)大腿后側(cè)拉伸感。 你甚至可能感覺到你的下背部有點拉伸感。 8、坐姿腳拉伸 通常我們只有在受傷時才會注意自己的腳部，比如足底筋膜炎。 但是，即使是我們的大腳趾太緊，也可能導(dǎo)致失衡，從而造成損傷。 這就是為什么我們解決腳部和腳踝的限制是很重要的! 要做跪著的腳部拉伸，跪在地上，彎曲你的腳，把腳趾壓在下面。然后坐在腳跟上，感覺腳和腳趾向下拉伸。當(dāng)你做拉伸時，可以身體來回左右搖擺。 9、接下來進(jìn)入熊下蹲拉伸 把你的手放在地上，把你的屁股向上頂，試著讓你的腳后跟著地。 這樣可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回腳跟上去拉伸你的雙腳腳趾。 10、鴿子式 鴿子式是最好的臀大肌拉伸動作之一，是一個必須做的動作，并防止下背部和髖關(guān)節(jié)疼痛。 如果你有坐骨神經(jīng)痛或梨狀肌問題，這是一個必須做的動作！ 先用你的手和膝蓋著地。然后伸直你的左腿，把它滑動到右腿的后方和外側(cè)，坐下來，充分拉伸你的臀部。 換一邊重復(fù)上述動作。 11、坐式腘繩肌、臀大肌和脊柱扭轉(zhuǎn)復(fù)合動作 這種靜態(tài)拉伸是鍛煉髖關(guān)節(jié)和脊椎靈活性，以及放松肌肉的最佳方式。 你不僅要關(guān)注髖關(guān)節(jié)，而且要關(guān)注整個腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合體！ 先坐在地上，一條腿在你面前伸直，另一條腿彎曲，放松那條彎曲的腿，并向直腿的腳伸出手來，這樣可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。 保持這個姿勢，呼吸15-20秒，然后嘗試著在拉伸中進(jìn)一步放松。 接下來，把彎曲的腿的腳踝交叉架上另一側(cè)大腿上，雙手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸離得更近，這樣你就能感覺到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。 然后，把支撐腿放下，將手臂放在膝蓋外側(cè)，壓住膝蓋，使你的胸部向腿方向旋轉(zhuǎn)。 坐好，挺直腰板，感覺到你的脊椎有一種拉伸感。呼吸并保持15-20秒。 12、駱駝式 這是拉伸和解開緊繃的髖關(guān)節(jié)屈肌的完美方法，同時可以有效訓(xùn)練你的臀大肌。 這個動作的好處是它還可以打開你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的腳，打開胸部有助于提高胸椎的靈活性，反過來，這也有助你提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。 要做駱駝式，先跪在地上，膝蓋分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙腳彎曲。然后將你的臀部向上拱起并離開，同時將你的胸部向上打開，將臀大肌抬離你的腳跟。雙手放在腳跟上，拱起身體。 這樣胸部、腹部、臀部和股四頭肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然后放松下來。腳尖碰地和腳背碰地適合不同柔韌性的人。 三、激活 關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是我們活動能力的重要組成部分。我們的身體不允許我們做一些感覺不夠安全或不夠穩(wěn)定的動作。 這意味著如果你想提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，你不僅要提高你的髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，還要提高整個核心的穩(wěn)定性！ 13、青蛙橋 如果你想提高你的髖關(guān)節(jié)靈活性，建立穩(wěn)定也是關(guān)鍵。這意味著要確保你的臀大肌是活躍的并且強(qiáng)壯的！我們的現(xiàn)代生活方式常常導(dǎo)致臀大肌活動不足。 這就是為什么在復(fù)合訓(xùn)練之前，更多的針對我們的臀大肌進(jìn)行孤立激活的訓(xùn)練。 這個青蛙橋不同于普通臀橋，但它是最好的臀橋變化動作之一，它可以讓你充分感覺到你的臀大肌被激活。 做青蛙橋時，躺在地上，把你的腳底放在一起，讓你的膝蓋張開，肘部彎曲成90度。 當(dāng)你的核心肌群用力時，在保持膝蓋打開的同時架橋。 臀大肌時用力擠壓，并在頂部收緊。然后再放下，重復(fù)這個動作。這個動作對于臀大肌激活效果非常好。 14、骨盆傾斜和滑動 一個經(jīng)常被忽視的難題，髖關(guān)節(jié)的靈活性需要建立在核心穩(wěn)定基礎(chǔ)之上！ 如果我們的腹肌不能正確且有力地參與，我們不僅會使髖部屈肌過度勞累，還會限制髖關(guān)節(jié)的靈活性。 骨盆傾斜與滑動這個動作不僅會加強(qiáng)你的后運(yùn)動鏈，特別是激活你的腘繩肌。 仰臥，腳跟下放一個滑板，臀部懸空，但下背部要接觸點地面。保持你的腹肌收緊，慢慢地腳后跟向前滑出，伸直你的腿。 注意臀部始終保持懸空，不要碰地面。然后，把腳后跟向后彎曲，用腘繩肌拉動腳后跟再次靠近臀部，重復(fù)進(jìn)行。 一定要保持你的腹肌和臀部不動。這個動作看似簡單，但難度很大。 15、側(cè)平板貝殼式 當(dāng)你努力建立核心穩(wěn)定性時，你必須從各個角度來鍛煉你的核心。這意味著你的側(cè)向穩(wěn)定性也很重要。 通常這些側(cè)面的動作也是加強(qiáng)你的臀中肌的完美方法。 臀中肌激活很重要，因為它是髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵，不僅能預(yù)防髖關(guān)節(jié)疼痛，還能預(yù)防下背部、膝蓋和跟腱等疼痛！ 做側(cè)邊單手貝殼式時，將手肘放在肩膀下面，彎曲你的膝蓋，讓你的腳和小腿在你身后。 用肘部支撐，膝蓋疊在一起，把臀部抬離地面，當(dāng)你翹起你的臀部，張開你的雙腿，將你的大腿向上抬向天花板，保持膝蓋彎曲。 當(dāng)你把腿向下放的時候，把你的臀部向下放回地面。重復(fù)這個動作。 16、迷你訓(xùn)練帶臀橋 通過這個動作，提高你的髖關(guān)節(jié)伸展性并激活你的臀大肌。通過添加迷你帶，你還有助于激活你的臀中肌。 而且通常，當(dāng)我們的臀中肌正確發(fā)力時，我們的臀大肌也會更好地發(fā)力！ 將迷你帶放在膝蓋正下方，背部放在長凳上，雙腳分開與肩同寬，與髖同寬。 在整個動作中，你的腳踝、膝蓋和臀部要成一條直線，做一個臀部抬起的架橋動作，感受臀大肌發(fā)力，然后放下，再重復(fù)。當(dāng)你做動作時，不要讓你的膝蓋內(nèi)扣。 17、小腿提踵 正如前文提到的，你的腳和腳踝是你的基礎(chǔ)。失衡、沒有靈活性或不穩(wěn)定的腳踝會給你的身體帶來代償，并導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛和受傷！ 這就是為什么我們的腳和腳踝也要保持力量和穩(wěn)定性的原因！ 小腿提踵是加強(qiáng)你的腳和小腿的完美方法，有助于糾正你可能有的任何內(nèi)旋或外旋！ 要做小腿提踵，開始站立，雙腳分開與髖同寬。然后開始轉(zhuǎn)動你的腳外側(cè)。腳跟盡量抬高。 在你下來的時候向你的腳內(nèi)側(cè)繞圈，也就是說在提踵同時腳做圓環(huán)運(yùn)動，這是一個特殊的提踵動作。 18、平板支撐 如果你想要防止受傷，保持穩(wěn)定強(qiáng)壯的核心，平板支撐是必須做的。 通過這個基本動作，你可以加強(qiáng)肩膀和膝蓋之間的所有力量。 將手肘放在肩膀下方，雙腳和雙腿并攏，這樣你就可以適當(dāng)?shù)乩帽巢亢屠吖侵車募∪鈦碇文愕募绨颉?/p> 通過把你的腳和腿放在一起，你可以鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)。如果你剛開始的話，把腳分開會讓你更穩(wěn)定。身體呈一條直線。 確保你沒有聳肩，你正在使用你的背部和肋骨周圍的肌肉來保持你的背部平坦和肩膀向下，堅持住。 如果你的臀部開始下垂或者翹起，那就休息。 四、總結(jié) 想要跑得快，打開和訓(xùn)練你的“胯”很重要，髖部訓(xùn)練包括滾揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，這是一個非常科學(xué)和程序化的流程； |
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