無錫馬拉松現(xiàn)場

無錫馬拉松降溫噴霧點

從跑步神情就可以看得出跑步很輕松

那這三個月他經(jīng)歷了什么訓(xùn)練

跑步會有如此大的提升？

賽后王永的朋友圈

3月24日，我在無錫完成了我的第二個全馬，輕松跑進(jìn)了四小時，凈成績是3小時57分41秒。說實話，雖然達(dá)到了賽前確定的破四小目標(biāo)，但我對這個成績并不是很滿意，因為跑得確實過于輕松，尤其是我看到一些一起訓(xùn)練的跑友成績在345左右，更是覺得非常自責(zé)。

賽后王永和教練阿甘合影

明明可以跑得更快一點，但卻沒有全力以赴，以至于留有遺憾，所以破四的興奮只維持了幾分鐘，然后就是沮喪和后悔。最主要的原因是在35公里以后，看到自己肯定破四以后，就松懈了。不過也好，這樣也為下一次PB留有余地。我的下一個目標(biāo)，年內(nèi)330，3-5年進(jìn)300。

所以，坤明讓我寫篇文章分享一下感受，我始終沒有太大的興趣。今天剛好飛杭州，就在飛機(jī)上寫幾句吧。

先說說三個月破四的感受吧。

第一，更加自信。

由于第一次全馬是6小時死撐著完賽，所以每次遇到PB四個多小時的人，都羨慕不已，對于能跑進(jìn)三小時的人都在膜拜之列。但是當(dāng)我自己破四以后，感覺不過如此，整個人有點飄，覺得自己充滿自信，哈哈，估計很多小白都有這種經(jīng)歷。對于工作也更加自信，比如開會，之前很怵長時間的談判和會議，現(xiàn)在想想，我跑都能跑四個小時，還怕開會嗎？

北大國發(fā)院戈14體能訓(xùn)練

第二，敢于挑戰(zhàn)。

其實這也是自信的表現(xiàn)。這次破四以后，我給自己定的下一個目標(biāo)是年內(nèi)跑進(jìn)330，躋身精英跑者之列，最好能達(dá)到BQ的標(biāo)準(zhǔn)。同時，我也給自己設(shè)定了一個三到五年的標(biāo)準(zhǔn)，那就是跑進(jìn)300。我知道這個目標(biāo)非常具有挑戰(zhàn)性，所以規(guī)劃的時間也更久。還有朋友告訴我，這個目標(biāo)比攀登珠峰還難。所以，這個只是目標(biāo)，到時要看進(jìn)展的情況。如果確實不行，我再及時調(diào)整，哈哈：）

北大國發(fā)院戈14永定河LSED集訓(xùn)

第三，更愛跑步。

由于我訓(xùn)練的時間相對較短，真正系統(tǒng)的訓(xùn)練也就三個月左右，所以第一個全馬純屬強(qiáng)弩，因為和網(wǎng)友打賭了，當(dāng)時跑下來腿疼了好幾天，現(xiàn)在想想還有一點后怕。但是這次輕松完賽，腿也不疼，感覺很舒服，所以對跑步多了一分熱愛，少了一份恐懼。

也有不少朋友在微信里問我這么短時間破四的訣竅是什么，我仔細(xì)想了想，大概就是這么幾點吧：

第一，敢于亮劍。一旦你確定了某一個目標(biāo)，就第一時間通過朋友圈或者微博發(fā)布出來，最好再來點自我懲罰的措施。我當(dāng)初咬牙跑完第一個全馬的動力之一就是我在朋友圈說，如果2018年之內(nèi)沒有拿下全馬，就發(fā)10萬的紅包。結(jié)果很多朋友在等著紅包呢，打賭輸了錢是小事，丟了面子是大事，所以咬牙也要把自己挖的坑填上。總之，要敢于把自己的目標(biāo)告訴身邊的朋友，讓大家都來鼓（JIAN）勵（DU）你。

第二，科學(xué)訓(xùn)練。很多人認(rèn)為，跑步很簡單，不像打高爾夫、打網(wǎng)球等運動對技巧有較高的要求，沒什么技術(shù)難度，所以就自己跑，最多按照KEEP等運動軟件的指導(dǎo)來跑。其實這是大錯特錯的。跑步對于技術(shù)的要求一點兒也不比打高爾夫低，相反我覺得難度更大，尤其是你有成績訴求的話。

每個人的身體協(xié)調(diào)性都不一樣，跑姿、心率、步頻、步幅都很重要，體能、節(jié)奏跑、間歇跑、跟隨跑，LSD，每一種訓(xùn)練都必不可少，節(jié)奏、呼吸都至關(guān)重要?？傊?，要想出成績，你必須科學(xué)訓(xùn)練，否則就會事倍功半。

北大國發(fā)院戈14拉伸訓(xùn)練

第三， 注重康復(fù)。還有不少朋友問我，跑步會受傷嗎？會傷膝蓋嗎？我非?？隙ǖ母嬖V大家，只要你科學(xué)訓(xùn)練，注重康復(fù)，受傷的幾率非常小，傷膝蓋這種事也會和你無緣。我剛剛開始跑步?jīng)]多長時間就膝蓋疼，后來在源自在康復(fù)的專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)下開始力量訓(xùn)練，沒想到兩周就不疼了?？祻?fù)就像保養(yǎng)，很多朋友對自己的價值百萬的愛車能夠做到按時保養(yǎng)，但對價值億萬的身體卻疏于保養(yǎng)，這個理念一定要改。

北大國發(fā)院戈14奧森拉練

清遠(yuǎn)馬拉松領(lǐng)物現(xiàn)場

另外，每次跑步之前的熱身和跑步之后的拉伸和跑步一樣重要，甚至更重要。就像一部車，只開不保養(yǎng)，再好的車也不抗造。我建議大家在跑步之前，一定要選擇一家專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)做一次全面的首診，并且在康復(fù)師的指導(dǎo)下制定專門的訓(xùn)練計劃。所謂膝蓋疼，絕大多數(shù)不是膝蓋的問題，而是核心肌肉不行，比如臀部肌肉、大腿肌肉、腰部肌肉，只要有針對性的訓(xùn)練，就一定能避免傷痛。

其他要有裝備、營養(yǎng)等等，馬上要降落了，這些問題等我過了330再來說。