馬冠生博士、李亦斌碩士生

圖 | 自網(wǎng)絡(luò)

堅果在我們的生活中隨處可見，招待來訪親友時常備的瓜子，和朋友小酌時下酒的花生，冬日里在街邊鐵鍋里翻炒的板栗。這些都是我們經(jīng)常食用的堅果。堅果雖小，營養(yǎng)不少，如果能經(jīng)常適量食用，還可以起到促進健康的作用。

堅果指的是一類植物的果實，果皮堅硬不開裂，成為閉果。其實，在日常生活中，我們所說的堅果的含義要更廣，一類是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果的營養(yǎng)成分

從營養(yǎng)成分上來看，無論是哪種堅果，都屬于含能量高的食物，同時富含脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E與B族維生素。

當然，不同種類堅果所含營養(yǎng)素的種類和量有所不同。

核桃、胡桃、榛子等堅果脂肪含量較高，可達40%以上，蛋白質(zhì)含量在12%-16%之間，碳水化合物在15%以下。白果、蓮子、栗子等則含有40%以上的碳水化合物，脂肪含量相對較少。

此外，不同種類堅果所含的營養(yǎng)素種類也不盡相同。

以脂肪酸為例，葵花籽、西瓜子和南瓜子中含有較多的亞油酸，花生中的煙酸含量較高，核桃則是α—亞麻酸的良好來源?？偟膩碚f，每周吃適量的堅果會為身體補充豐富的營養(yǎng)。

食用堅果的健康益處

研究表明，適量的堅果攝入可以降低心血管疾病風險、糖尿病和血脂異常：

對美國、巴西共6127人的多項研究進行綜合分析得出，每天攝入堅果24克的人與幾乎不攝入的人相比心血管疾病的發(fā)病風險降低了30%。

美國心臟病協(xié)會的《循環(huán)研究》雜志刊登了一項新的研究，哈佛大學的研究者收集了1.6萬名2型糖尿病患者的信息，跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，與每月只吃不到28克堅果的患者相比，每周食用140克或以上的患者的心血管疾病總發(fā)病率降低17%，冠心病患病率降低20%，死于心血管疾病的風險降低34%。

與確診糖尿病后沒有改變堅果攝入習慣的人相比，增加堅果攝入的人以上三種風險也有不同程度的降低。

美國、澳大利亞、日本等多國開展的研究表明，每天給予67克堅果進行干預(yù)，相比不進行干預(yù)的對照組，干預(yù)組血液的TC（總膽固醇）與LDL（低密度脂蛋白）都出現(xiàn)了降低，這同樣預(yù)示著心血管疾病風險的減少。

堅果雖好，卻需要限量

吃堅果對身體有著諸多的好處，是不是多多益善？NO！堅果畢竟是一類含有大量脂肪的高能量食品，若是把它當作零食卻不加控制，很容易在不知不覺中導(dǎo)致能量過剩，從而增加超重肥胖等健康的風險。

在吃的時候，最好選擇原味的堅果，而不是鹽焗或者糖漬的加工品。此外，也可以將堅果與正餐結(jié)合，無論是加入到炒菜當中，還是與谷物一起煮粥，都能很好地在日常飲食中攝入足夠的堅果。

堅果雖好，卻需要限量。在日常生活中我們應(yīng)該控制好食欲，僅把它當作生活的調(diào)劑，適量食用，這樣才能健康地享受美味，而規(guī)避可能的危害。

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