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作者介紹 謝麗鳳 (Oria Xie) 加拿大注冊營養(yǎng)師 加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系學(xué)士，蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，麥吉爾人類營養(yǎng)系在讀博士 新浪微博名：特接地氣的營養(yǎng)師Oria 微信公眾號:Nutritioria 郵箱：lifengxiecc@hotmail.com 減脂和蛋白質(zhì)有什么關(guān)系？ 文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 減脂作為網(wǎng)紅話題可以說是家喻戶曉。 尤其是近些年，“減肥不僅是減體重更是減脂肪”這個觀念被普及后——減脂成為了每一個健身房常駐客的口頭禪。 說到減脂很多人會做以下幾點(diǎn)：
那么，以上這幾種方法到底是對還是錯的？ 關(guān)于熱量這個問題，我們在過去的推送里已經(jīng)有細(xì)說（點(diǎn)擊查看：減脂一定要計(jì)算熱量？），脂肪和碳水化合物關(guān)系我們在另一篇里細(xì)談。 本次推送就好好扒一扒蛋白質(zhì)和減脂之間的關(guān)系。 在過去我們已經(jīng)說過 BMI （身高體重指數(shù)）具體可點(diǎn)擊查看 有些人體重明明不高，可是看起來就是覺得自己比較“飽滿”。 那么與其把重點(diǎn)放在減重上面，不如考慮一下體脂和肌肉的比例，通過飲食和運(yùn)動來改變。只想通過飲食減脂的同學(xué)，那么估計(jì)你的效果會非常非常的慢。 所以從某種角度上來說，減脂可以理解為我們過去所說的“塑身”。 體脂的百分比根據(jù)年齡、性別、族群而變。 對于普遍人群來說，女性的脂肪在 25-31% 左右；男性在 18-24% （1）。當(dāng)然，這對那些健美比賽的人群來說標(biāo)準(zhǔn)又不一樣啦。 如何計(jì)算體脂呢？ XXBody 體重器系列是比較精準(zhǔn)的測量體脂的儀器。還有一些智能秤也可以測量體脂，但是可靠度浮動比較大。 在測算體脂之前也要詢問清楚是否有一些需要注意的地方，例如測量前 2 小時內(nèi)不要喝水，在月經(jīng)期測量不準(zhǔn)等注意事項(xiàng)。 減脂期間要吃多少蛋白質(zhì)？ 宏量營養(yǎng)素的日常所需量可以用兩個方法來估算： 1.按體重 2.按日常總熱量攝取的 % 對于蛋白質(zhì)這個營養(yǎng)素來說，我們經(jīng)常按每一份食物里以克（g）為單位計(jì)算蛋白質(zhì)，就算是添加蛋白質(zhì)，也都是按克（g）來計(jì)算。 所以這里的蛋白質(zhì)所需我們用體重來計(jì)算。 非運(yùn)動/健身的成年人群每日所需要攝取的蛋白質(zhì)約每天每公斤 0.8-1.0 克，在增加無氧運(yùn)動（例如舉重、短跑、肌肉訓(xùn)練）以及特殊身體需要（例如生病、手術(shù)后）時蛋白質(zhì)所需可高達(dá)每天 1.2-1.8 克每公斤。 這篇科普無法像一對一營養(yǎng)咨詢那樣分析每一個人蛋白質(zhì)所需，所以我們主要來給大家畫重點(diǎn)： 1. 蛋白質(zhì)吃少了，那么更多的熱量會來自于脂肪和碳水化合物。低質(zhì)量的脂肪和碳水化合物反而讓減脂變得更難。 2. 蛋白質(zhì)吃多了，身體會把不需要的那部分過濾出去。并且攝取多余的熱量還會有增重的風(fēng)險。 3. 蛋白質(zhì)的克數(shù)是隨著你的運(yùn)動程度來改變。沒有一個具體的量讓你堅(jiān)持從頭吃到尾。 那初期運(yùn)動小白需要多少蛋白質(zhì)？ 根據(jù)你個人健身的頻率和強(qiáng)度而定。 例如一周做 2-3 次瑜伽/拉筋或者出不了多少汗的這種運(yùn)動的話，更建議從每天每公斤 1-1.2 克蛋白質(zhì)攝取量開始。 定期測量體脂（例如每個月一次）可以幫助你來審核是否需要改變蛋白質(zhì)攝取。如果搭配無氧運(yùn)動，你的肌肉重量依然沒有改變的話，那么可以逐漸增加蛋白質(zhì)攝取。這個逐漸增加沒有一個準(zhǔn)確的數(shù)字，按我個人的臨床經(jīng)驗(yàn)來看，我更偏向于每次飲食改變每日每公斤增加 0.1-0.3 克的蛋白質(zhì)。 給大家舉個例子： 例如一位 60 公斤的人，每日需要 1g/kg 的蛋白質(zhì)，那么就是每天需要 60克。 一日的飲食是這樣的： *這只是一個搭配例子，并不是最完美的搭配也不代表減脂就要這樣吃。只要注意每一頓的食物質(zhì)量和整體搭配，那么從日常飲食中就可以攝入足夠的蛋白質(zhì)。 減脂是不是只能每天吃雞胸、蛋白、魚？ Yes and no。 雞胸、蛋白和三文魚都有一個共同點(diǎn)那就是在控制脂肪的基礎(chǔ)上增加了蛋白質(zhì)的質(zhì)量。 肉的脂肪含量根據(jù)所吃的部位而變。和雞的其他部位或者豬牛羊來比，雞胸的脂肪含量的確會低一些。 蛋白就有如名字所說，基本上都是蛋白質(zhì)。 魚里面含有脂肪但大部分屬于高質(zhì)量。 可是這里有一個問題就是在營養(yǎng)學(xué)我們講究飲食均衡和飲食多樣化。每日都只吃這三種蛋白質(zhì)來源也不屬于正確的營養(yǎng)減脂方法。 所以我的建議是可以以這三類為主，但不要拒絕其他肉類以及蛋白質(zhì)來源。 這里我就簡單總結(jié)一下： 1. 在無氧運(yùn)動量慢慢提高的情況下，蛋白質(zhì)所需也會有所見長； 2. 蛋白粉/棒是補(bǔ)充蛋白質(zhì)所需的方法之一。這些都屬于蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，而不是真正的食物； 3. 當(dāng)你在無法靠飲食來攝取足夠的蛋白質(zhì)時可以選擇用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。但這并不代表任何運(yùn)動的人需要把蛋白粉當(dāng)作減脂的必需品； 4. 如果不知道自己每天攝取的蛋白質(zhì)是否達(dá)標(biāo)，可以根據(jù)體脂測量儀中的肌肉含量變化作為標(biāo)準(zhǔn)；或者使用飲食記錄 app 來追蹤每日蛋白質(zhì)攝取量（但這通常記個幾天就差不多有個概念了，不需要每天都記錄）。 5. 只有和碳水化合物結(jié)合，蛋白質(zhì)才能更好吸收。所以光吃蛋白質(zhì)不吃碳水那也沒用。 最后的總結(jié) 雖然這篇文章給大家說了一個蛋白質(zhì)的“計(jì)量”，但是最終目的是希望大家有一個蛋白質(zhì)攝取的概念而不是日常把重點(diǎn)單純的放在數(shù)字上。 說到底，我們?nèi)粘３缘氖鞘澄?，而不是單純的一個營養(yǎng)素。無論是保持體重，為了健康還是減脂，重點(diǎn)永遠(yuǎn)在于飲食的整體搭配和平衡。 蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這些對減脂都很重要。三者之間的比例我們在其他科普里面細(xì)說，不過這里需要記得的是：蛋白質(zhì)所需隨著運(yùn)動量而變化，我們吃的是食物而不是單純的蛋白質(zhì)。不要只看數(shù)字更要記得飲食整體均衡。 1.ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009. |
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