一般來(lái)說(shuō)肩胛骨的位置，對(duì)于人體的姿勢(shì)體態(tài)特別重要，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中防止肩關(guān)節(jié)受傷也起到很大的作用。

常見的久坐于辦公室的體態(tài)，會(huì)形成一個(gè)圓肩的姿勢(shì)，在這個(gè)時(shí)候肩胛骨會(huì)形成如下的情況（一個(gè)前伸，外展的狀態(tài)）。同時(shí)胸椎也會(huì)因?yàn)樽藙?shì)的改變而變得后凸。

今天介紹的這個(gè)動(dòng)作主要是用于糾正肌肉不平衡和強(qiáng)化肩胛周圍肌群，同時(shí)也可以作為訓(xùn)練前的肩關(guān)節(jié)熱身。

Y-W-T-L的3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

下巴微微內(nèi)收，頭不過(guò)分前伸，勿駝背；

肩膀通過(guò)肱骨（手臂）外旋 - 后方肩胛骨向中間靠攏一起移動(dòng)；

胸腔打開，從而減輕心臟和肺部的壓力；

嘗試每天在久坐之后進(jìn)行鍛煉或是在健身前進(jìn)行熱身都是ok的。

這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)是雙足打開與肩部同寬，微微屈膝，臀部向后微微下蹲。在這個(gè)姿勢(shì)下以髖部（臀部）為中點(diǎn)，上半身向前傾大約20°-50°甚至是上半身于地面平行。

Y  - 將手臂伸直并向上抬起，呈“Y”形狀（拇指指向上方），將肩膀后縮下沉。

W  - 從“Y”位置，將肘部向下，直到手臂形成“W”形狀。 這將使肩胛骨更加靠近（拇指仍指向上方）。

T  - 從“W”位置伸直你的手臂，雙手向外伸出，形成一個(gè)“T”型。（感覺上背部肌肉下方的肌肉收縮更多。）保持雙手伸直，拇指向上。

L - 最后，將你的肘部從“T”位置向下移動(dòng)，使每只手臂形成一個(gè)“L”形。 這將讓肩胛骨往中間更加靠攏。

還原至手自然下垂或是Y動(dòng)作，整套動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行5-10次；

或是單獨(dú)至進(jìn)行

“Y”8次；

“W”(曲手肘進(jìn)行)8次；

“T”8次“；

“L”(曲手肘進(jìn)行)8次；

這個(gè)動(dòng)作可以在凳子，羅馬椅或是俯臥姿勢(shì)上進(jìn)行都是可以，注意動(dòng)作的過(guò)程中要在末端保持1-2秒；