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馬拉松春運(yùn)即將到來，相信跑者們都有參加馬拉松的計(jì)劃，很多跑者臨近比賽之前都會(huì)去網(wǎng)上或者賽事展會(huì)購買能量膠。 一種長得像牙膏的物品，平均總量在40克左右/個(gè)，易于在跑步、騎行等耐力運(yùn)動(dòng)中攜帶和食用。其主要成分為單糖、多糖的混合物，多含有咖啡因和鹽、鉀等電解質(zhì)。主要功能是提供能量和達(dá)成電解質(zhì)平衡。 似乎大多數(shù)人并不知道什么時(shí)候在比賽中吃最合適，不少人都是請(qǐng)教比自己更有經(jīng)驗(yàn)的跑者。今天小編就跟大家聊聊到底跑馬時(shí)要吃幾根能量膠呢、為什么要補(bǔ)充能量膠等問題，希望看完這篇文章之后，會(huì)讓你有所收獲。 在我們的肌肉、血液中存儲(chǔ)著一定量的糖原，馬拉松比賽時(shí)主要的能量源自于肌糖原。90分鐘以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)無需能量膠，是因?yàn)槠胀ㄈ说奶窃?yīng)足夠了。 從食物中攝取的淀粉給肌肉供能之前，首先要經(jīng)過消化，然后才能被存儲(chǔ)在肌肉中，這一過程需要時(shí)間。 脂肪分解也可以提供能量，只是這個(gè)過程更加緩慢，需要停留在有氧階段。 肌肉運(yùn)動(dòng)消耗血糖，如果長期維持在氣喘吁吁的狀態(tài)，大腦收到這一信號(hào)，就會(huì)產(chǎn)生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會(huì)過）。此時(shí)吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒。 每45分鐘補(bǔ)充一根？每9~10公里補(bǔ)充一根嗎？也可能需要更多 有研究表明運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)30g-60g的碳水化合物能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)每10-15分鐘需要補(bǔ)充200-400g水。所以在馬拉松比賽中，每到一個(gè)補(bǔ)水站，不論口渴與否都去補(bǔ)充一下水。 ▲GU的營養(yǎng)成分表 市面上的能量膠一條含25g左右碳水化合物，最常見的GU是22g碳水，所以如果你覺得自己耐力較好，比較耐餓的跑者，可以每一小時(shí)吃一條能量膠。 如果在腸胃沒問題的情況下，適當(dāng)增加能量膠攝入，對(duì)賽后的恢復(fù)速度，以及賽中表現(xiàn)都有所幫助（賽中多補(bǔ)水同理）。更建議在馬拉松中45分鐘~60分鐘吃一條能量膠?？吹焦┧c(diǎn)前100米時(shí)吃能量膠（如果你不想滿嘴甜膩膩地跑，那就請(qǐng)牢記這一點(diǎn)）。 如果以3個(gè)半小時(shí)完賽為目標(biāo)，那么你所需要的能量膠數(shù)量為：起點(diǎn)1條+賽中4條=5條。  當(dāng)然，這個(gè)數(shù)據(jù)不適合每個(gè)人，如果是體重輕的妹子，可以少吃能量膠（體重低耗能少），反之太胖的話可以多吃。 還有一點(diǎn)是，如果配速更快，其實(shí)需要更頻繁吃膠（比如半小時(shí)一根），但我們平時(shí)身邊的高手在比賽中似乎吃膠更少。  一般跑者在起點(diǎn)都會(huì)等待半小時(shí)以上的時(shí)間，在起跑前吃能量膠可以讓腸胃提前適應(yīng)，并為馬拉松的前十公里提供更好的能量，如果打算在起點(diǎn)吃膠，不要忘了帶一小瓶水一起吃掉。 市面上的能量膠有些會(huì)含有微量的咖啡因，咖啡因的好處有兩點(diǎn)，一是提高跑者注意力以及發(fā)揮，二是讓能量膠更快速的吸收。所以如果對(duì)咖啡因不是非常敏感的跑者，都可以在比賽中選擇含咖啡因的能量膠，如果你平時(shí)喝點(diǎn)咖啡心臟都受不了那還是算了。  一定要在日常進(jìn)行馬拉松配速訓(xùn)練時(shí)，進(jìn)行幾次能量膠“試吃”。一方面是鍛煉在馬拉松配速心率下，身體對(duì)能量膠的熟悉度（如果訓(xùn)練的時(shí)候就反胃，那不如不吃）；另一方面會(huì)讓比賽中的你在吃膠時(shí)更加從容。  并不建議采用一口干-一口氣把一整只膠吸到嘴里的模式吃膠，以最常見的GU能量膠舉例子，最好是分二至三口，每口吃完就著水一起下咽，以減少能量膠的直接刺激。 在抵達(dá)水站之前即可將能量膠撕開并先在嘴里含一小口，到了水站馬上就水下咽，縮短在水站消耗的時(shí)間。 由于越野跑的平均心率低于馬拉松時(shí)的平均心率，所以可以將能量膠的補(bǔ)給間隔時(shí)間拉長至1小時(shí)甚至1個(gè)半小時(shí)，但同時(shí)要注意腸胃問題，如果主要以能量膠為越野跑中的能量來源，建議不要在補(bǔ)給站吃種類太多的食物，反之，如果你想享受越野賽中豐富的美食補(bǔ)給，可以減少能量膠的攝入或干脆不吃（都當(dāng)吃貨了還要什么成績）。  關(guān)于能量膠在馬拉松比賽中“食用”策略以及小常識(shí)就介紹這么多，建議想在馬拉松比賽中跑出好成績的跑者在日常的訓(xùn)練中不要忽略了對(duì)于吃能量膠的訓(xùn)練。  |
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