怎樣讓訓(xùn)練合理的“狠一點(diǎn)”？

大家好，我是賽普君。之前咱們的推文中一直在強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練容（總）量對于健身鍛煉的重要性?？梢哉f訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量很大程度上決定了咱們的訓(xùn)練效果。今天就跟大家分享一些不同訓(xùn)練目標(biāo)和前提條件下增加訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量的方法。以下這些方法希望大家能夠活學(xué)活用，最大化提升訓(xùn)練效果。

1.增加負(fù)荷(負(fù)重)

加重是最簡單直接增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法。也是訓(xùn)練目標(biāo)為增加力量的第一選擇。其他條件（如組數(shù)、次數(shù)、動作）不變，負(fù)重的增加直接導(dǎo)致強(qiáng)度的加大和訓(xùn)練量的提升。

2.加大動作幅度（行程）

在增肌訓(xùn)練中有追求“大位移”的訓(xùn)練原則；在力量訓(xùn)練中，動作幅度越大也意味著做功越多，更大功率的輸出。

但這里有個點(diǎn)要指出，不是所有的訓(xùn)練者都適合大幅度的訓(xùn)練動作，需要結(jié)合自身的實(shí)際情況來決定動作幅度。很多人的柔韌性和關(guān)節(jié)活動度并不適合“全蹲”，“超程硬拉”“貼胸臥推”等動作。超出自身柔韌性和活動度的訓(xùn)練很容易造成損傷，但只是單純?yōu)榱遂乓亓康陌氤逃?xùn)練也同樣容易遭到鄙視。

3.縮短組間歇

相同的負(fù)荷和次數(shù)前提下，組間休息減少可以增加肌肉的代謝壓力，使增肌效果更好。

訓(xùn)練總量相同，組間歇較短的增肌訓(xùn)練，在熱量消耗方面要優(yōu)于組間歇長的力量訓(xùn)練。這里涉及到一個“過氧消耗”問題，研究表明側(cè)重增肌的健美式訓(xùn)練過氧消耗要強(qiáng)于側(cè)重發(fā)展力量的力量舉式訓(xùn)練。

如果訓(xùn)練目標(biāo)很明確是增加力量，不應(yīng)該過分壓縮組間休息。磷酸供能需要更久的恢復(fù)時間（3-5min）。耐力（心肺耐力和肌耐力）比較好的訓(xùn)練者更適合這訓(xùn)練方法。

4.加快動作速度

負(fù)荷相同的前提下，增加動作向心階段的完成速度就是增加了肌肉的輸出功率，有利于力量的增強(qiáng)。

5.減緩動作速度

負(fù)荷相同的前提下，減緩動作離心階段的完成速度就是延長了肌肉的張力時間，有利于肌肉的肥大。

6.增加訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)

很簡單的一道數(shù)學(xué)題，相同負(fù)荷下，組數(shù)次數(shù)的增加都會導(dǎo)致訓(xùn)練量的增加。但是不建議“持久戰(zhàn)”，單純?yōu)榱嗽黾佑?xùn)練量而延長太多的訓(xùn)練時間并不是一個好辦法。

在增加次數(shù)上也結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)，不宜增加太多。如：訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展力量，過多的次數(shù)會錯過最好的增加力量的次數(shù)區(qū)間（6rm-），此時更應(yīng)該加重而非增加每組的次數(shù)，同理適用于增肌訓(xùn)練。

7.縮短訓(xùn)練總時長

對應(yīng)上條，同樣的訓(xùn)練總量（負(fù)重*組數(shù)*次數(shù)）時間縮短，輸出功率變大，即訓(xùn)練強(qiáng)度變大。

如果能做到相同訓(xùn)練時間內(nèi)組數(shù)、次數(shù)的增加，那么訓(xùn)練強(qiáng)度和容量則都得到了加強(qiáng)和增多。

8.進(jìn)行借力訓(xùn)練和強(qiáng)迫訓(xùn)練

即每組的最后一兩次可以進(jìn)行輔助的強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練或者借力訓(xùn)練，相對來說更適合增肌訓(xùn)練。

9.增加訓(xùn)練頻率

無論是增肌還是發(fā)展力量，自身恢復(fù)條件允許的前提下，更密集的訓(xùn)練頻率意味著更好的增肌增力效果。過度分化訓(xùn)練，過長的循環(huán)周期并不利于訓(xùn)練者變得更加強(qiáng)壯。

10.“摳動作”

即使其他條件都不變，更好的動作細(xì)節(jié)、質(zhì)量和控制也會增加動作的難度和訓(xùn)練強(qiáng)度！

在此給大家提個建議，也是賽普君個人經(jīng)驗(yàn)的分享。就是“好記性不如爛筆頭”，如果大家想要準(zhǔn)確監(jiān)測自己訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的增加以及自身水平的進(jìn)步，可以通過記訓(xùn)練筆記的形式來實(shí)現(xiàn)。訓(xùn)練筆記越詳細(xì)，越可以清晰的向自己展示狀態(tài)起伏和各種變化、進(jìn)步。

最后也要給大家提個醒，不要盲目的增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，以免造成不必要的運(yùn)動損傷。把動作做的相對標(biāo)準(zhǔn)是大前提，好的柔韌性和關(guān)節(jié)活動度是有利條件，能夠及時恢復(fù)是最準(zhǔn)確的衡量標(biāo)準(zhǔn)?！把驖u進(jìn)，微量遞增”才是顛撲不破的訓(xùn)練真理！