隨著時代的發(fā)展，中國女性的審美觀念越來越趨向于歐美化，人人都想擁有一個翹臀，讓自己看起來更性感！

行業(yè)里也越來越多的翹臀訓(xùn)大法！蜜桃臀訓(xùn)練法則！運動之前請先激活你的臀部！

到底哪種方法比較好呢？到底誰說的才是正確的呢？

要想辨別到底誰說的是正確的我們先要了解一下我們的臀部（臀大肌）到底什么樣子？

臀大肌

部位：在骨盆后側(cè)面臀部皮下。

起點髂骨翼外面，骶骨、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶。

止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。

臀大肌的主要功能的是

近段固定的時候：髖關(guān)節(jié)后伸和旋外，外展和內(nèi)收。

遠固定的時候：一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)。兩側(cè)收縮的時候可使骨盆后傾，使軀干后伸。

臀大肌是我們髖關(guān)節(jié)里最大的肌肉，它也是我們髖關(guān)節(jié)往后伸直跟外轉(zhuǎn)最有力的肌肉。他最長被用來的工作的工作是：

身體軀干維持中立位，髖關(guān)節(jié)屈曲約45度—60度。

為什么要訓(xùn)練我們的臀大??？

我們訓(xùn)練我們的臀大肌不只是為了性感！我們的臀大肌附著在我們的骨盆上面！骨盆對于我們?nèi)梭w而言，它意味著是我們的“底座”。

他負責(zé)了承上啟下的作用，無論你日常的行走還是跑步，甚至去做深蹲訓(xùn)練，臀大肌對于髖部的作用非常的大，

我們舉個例子：對于跑步而言，臀大肌是伸髖動作的主動肌群，內(nèi)收肌，股后肌群協(xié)同工作。如果對側(cè)的肌肉（髂腰肌、股直?。┻^緊的話，就會抑制我們的臀大肌“工作”限制伸髖這個動作，造成腰椎的反弓來完成伸髖的這個動作，久而久之就會造成運動損傷。

那我們到底怎么去激活自己的臀大肌呢？臀肌啟動哪種最有效？臀橋？蚌式？還是深蹲？

啟動臀大肌的五種方法

TOP5 Singel limb squat（單腿下蹲）

1.抬起一條腿，雙腳指向正前方，另一條腿的膝蓋略微彎曲。

2.將手臂伸展以保持平衡或保持在身體兩側(cè)。保持背部挺直。讓你的重量集中在你的腳掌。

3.你的上半身保持直立，頭部向前前。稍微抬起非支撐腳離開地面，保持支撐腿的膝蓋在腳掌的正上方。

從淺蹲開始，屁股碰到接觸物再站起來。

TOP4 Single Limb deadlift（單腿硬拉）

1.雙腳并攏站立。左腿為支撐腿保持穩(wěn)定。后伸右腿，直到它稍微懸停在地面上。

2.把后腿伸直，保持背部挺直，臀部和肩膀呈方形，左腿（支撐腿）略微彎曲，呼氣向上，回到圖A的位置。

TOP3 Wall Squat 墻蹲

1.站直靠墻。雙腳開立與肩同寬，或者比肩膀再開一點。

2.背部緊貼在墻面上，開始下蹲，蹲到大腿略微平行于地面，保持20s不動即可。

3.在整個運動過程中，將目光直視在你面前，膝蓋稍微彎曲，下巴微收。盡量讓你的后腦接觸墻壁。

TOP2 Retro step-up （后登階）

1.雙腳站到踏板的前方，身體保持中立位，左腳向后伸髖站到踏板上。

2.左腳（后伸腿）為支撐，腿部、臀部發(fā)力，核心收緊，站到踏板上。

TOP1 Forward step-up（前登階）

1.單腳踩到支撐物上，大腿平行于地面，小腿垂直于地面。

2.右腳為支撐腿，發(fā)力、核心收緊，站到支撐物上。

3.注意左腳不要站到支撐物上面。

要想更好的去訓(xùn)練，我們必須充分的去激活我們的臀大肌，激活臀大肌的五個動作分享給大家，大家不要光看這幾個動作很簡單，有很多細節(jié)的部分需要大家仔細掌握。

最后希望大家都有屬于自己的蜜桃臀。