耐力跑延緩衰老

德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，相比舉重等抗阻力訓(xùn)練，跑步在延緩衰老方面更為有效。

堅(jiān)持耐力跑和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的志愿者核糖體蛋白酶活動(dòng)增加3倍，白細(xì)胞端粒延長(zhǎng)。端粒還被視作衡量細(xì)胞衰老的“時(shí)鐘”，年齡越大端粒往往越短。

同時(shí)發(fā)現(xiàn)，保持規(guī)律跑步的人的肌肉質(zhì)量和強(qiáng)度不會(huì)隨年齡降低，同時(shí)體脂和膽固醇水平也不會(huì)隨年齡增加。

跑步，早亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%

美國(guó)愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，跑步1小時(shí)可以將壽命延長(zhǎng)7個(gè)小時(shí)。發(fā)表在《心血管疾病進(jìn)展》雜志上的這項(xiàng)研究結(jié)果顯示，不論跑程多長(zhǎng)和速度多快，從事跑步運(yùn)動(dòng)會(huì)將一個(gè)人的早亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%。堅(jiān)持跑步40年的人其預(yù)期壽命延長(zhǎng)了3年多。

如果原先不跑步的人群參與了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，那么他們的死亡人數(shù)會(huì)減少16%，致命性心臟病發(fā)作的人數(shù)也減少了25%。

廣場(chǎng)舞，可延緩大腦衰老

德國(guó)一項(xiàng)研究提示，經(jīng)常參加體育鍛煉可以逆轉(zhuǎn)老年人的大腦衰老，而運(yùn)動(dòng)中又以舞蹈尤甚，其延緩大腦衰老效果要優(yōu)于騎車(chē)、跑步、健步走等動(dòng)作重復(fù)的其他常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)。

跳舞是將有氧健身、運(yùn)動(dòng)技能和認(rèn)知需求結(jié)合在一起的一種運(yùn)動(dòng)模式，其改善大腦的認(rèn)知功能，延緩大腦衰老的作用優(yōu)于動(dòng)作重復(fù)的健身運(yùn)動(dòng)。

每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘

最新版《中國(guó)居民膳食指南》中強(qiáng)調(diào)，對(duì)于健康成人，堅(jiān)持日常身體活動(dòng)。

※每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)

※累計(jì)150分鐘以上

※主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步

※減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

如何做到中等強(qiáng)度？

規(guī)律運(yùn)動(dòng)雖好，但運(yùn)動(dòng)量太大也傷身，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最適宜。那怎樣判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家推薦了四個(gè)方法：

1、年齡推算法

用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2、觀察心跳和呼吸

運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

3、饑餓感

運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒(méi)有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大要減量了。

4、運(yùn)動(dòng)中是否能自如說(shuō)話

60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說(shuō)話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說(shuō)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

為了健康和長(zhǎng)壽，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧！