大腦里有很多未經(jīng)審視的源頭信念，讓我們重復同樣的錯誤，作者 00 形象的將之稱為「信念稅」。如何更好地「避稅」呢？我們先要學會如何識別和調(diào)整自動思維。當你在讀這篇文章時，一部分注意力會集中在閱讀文字并且理解、整合信息上面。同時，你可能會產(chǎn)生一些快速的評價，這些思維可以稱為「自動思維」。它們似乎是立即自動涌現(xiàn)的，迅速而簡短，一閃而過。 我們往往很難覺察到這些想法的存在，更不要說進行理性、客觀的評估，所以大都會順著它們做出慣常的情緒和行為反應——就像飛行器進入「自動導航」模式一樣。 「自動思維」的形成，大都不經(jīng)過意識的審查，一旦形成卻又根深蒂固，潛移默化地影響著我們的判斷、選擇、行為。 請想象一下，現(xiàn)在有一個小球，要滾過沙坑。 第一次，沙坑上沒有任何痕跡，小球可能可以沿很多路徑滾過。 第二次讓小球滾入沙坑，很有可能會順著上一次的軌跡，并且進一步加深軌跡的深度。 反復幾次，小球已經(jīng)不太可能脫離軌跡滾動，而且一次比一次速度要快。 這就是路徑依賴。 自動思維的「路徑」一旦形成，大腦就會沿著阻力最小的路徑「思考」，完全跳過原本可能需要的覺察、思考、審視階段，直接作出習性反應。 回到自動思維起點，重新選擇解釋風格自動思維都是一些不再經(jīng)過意識「審查」的想法。想要改變那些已經(jīng)形成固定路徑的想法「小球」的運動軌跡，必須先回到原點，在小球啟動的時候，重新獲得對它有意識的控制。 試想一個我們經(jīng)常會遇到的情景：工作上有一件事情沒有做好。 面對這個結果時，我們可能會產(chǎn)生很多想法。這時候「小球」其實有很多不同的路徑可以選擇： 從上表可以看到，如果對負面結果選擇具體、短暫、普遍的解釋風格，而不是籠統(tǒng)、長期的和個人的方式來解釋，可以減少挫折和無助。 樂觀的人一般會用長期的、籠統(tǒng)的、個人的方式解釋成功，而用短暫的、具體的、普遍的方式解釋失敗。如果事事要求只做最好，就會抑郁：無法達到的預期，加上為失敗承擔個人責任的傾向，形成了致命的組合。 如何識別不恰當?shù)淖詣铀季S我們每天會產(chǎn)生數(shù)量難以估算的自動思維，幾乎每時每刻都有自動思維在進行，不可能也沒有必要全部識別出來。那么，哪些自動思維值得識別？如何判斷是否「恰當」？ 讓我們先聚焦在那些引起較明顯情緒反應、生理變化、行為變化的時刻，以及可能做出重要決策的時刻，這些時刻的自動思維較容易識別，也比較可能帶來較大的影響。 情緒是一個非常好的線索，它提醒我們「此刻也許該暫?！?。 當情緒上涌時，不妨試著做三件事情： 1. 暫停比如說，Boss 剛剛布置了一項很有挑戰(zhàn)的任務，讓你在 3 天內(nèi)完成。這時身體會不自覺地開始有一些反應，比如頭皮發(fā)麻，腦子一片空白，內(nèi)心有一群草原動物奔馳而過…… 在這樣一個情緒節(jié)點，請盡可能先按下暫停鍵，把時空「凍結」住。 2. 識別情緒觀察一下自己的第一反應：
身體有什么反應？是胸口發(fā)緊、太陽穴微微發(fā)熱、眉頭開始皺起？情緒有什么變化？是焦慮——覺得時間太緊不知道該從何入手，是不滿——覺得這么難的事情給到自己不公平有一點憤怒，還是恐懼——害怕把事情搞砸，別人會對自己有負面評價？ 3. 識別自動思維順著情緒反應，我們也許可以抓出引起這些情緒的「自動思維」：
比如
當暫停成功后，識別出當下的想法，就容易產(chǎn)生 second thought。如果可以產(chǎn)生更多的想法，而且別急著站隊，就可以讓想法之間相互 pk，那些不那么合理的想法會現(xiàn)出原形，讓我們更容易做出恰當?shù)脑u估。 比如說「這件事情太難，我做不了」，在這個節(jié)點，我們通過「凍結」時空，重新獲得挑選解釋的主動權。以前，我們可能會下意識地選擇逃避，但是如果轉(zhuǎn)念一想，意識到「這個項目是鍛煉組織能力的好機會」，就可能更愿意接受挑戰(zhàn)；如果想到「這個項目我一個人不行，但是如果 xx 能加入，我會更有信心」，就可能會開始考慮如何申請資源…… 識別練習當然，整個過程需要反復練習，畢竟我們對抗的是已經(jīng)千百次滾過沙坑的「自動導航」思維小球。 怎樣更好地練習呢？ 1. 提高情緒的分辨率如果我們只能區(qū)分出「好」和「壞」情緒，情緒感知的分辨率過低，也就很難通過情緒覺察自己的狀態(tài)，從而追溯出產(chǎn)生情緒的自動思維。 語言會限制思維。提高情緒分辨率的第一步，可以嘗試擴充關于情緒的詞匯和定義。 「心情詞典」一書中介紹了 154 種情緒，例如： 具體的情緒解讀，可以翻一翻這本書。 當我們掌握更多細致描述情緒的詞匯，對情緒的感知和識別能力也會得到提升。 2. 將自動思維形象化嘗試給想要調(diào)整的自動思維塑造一個生動的形象，比如，紙老虎、聒噪的青蛙、嚴厲的老師、無臉人之類的，訣竅是選擇那種看起來很強大，實際上容易慫的形象，嘿嘿嘿。。。每次識覺察到自動思維又在默默推動小球滾過沙池，我們就可以試著跟這個形象開始對話。 經(jīng)過一些練習，你也許會發(fā)現(xiàn)這個形象越來越具體，也就越容易被識別出來，自己就不容易受它所代表的自動思維所控制。 3. 寫情緒日記很多時候，自動思維的慣性太大，不一定能夠在發(fā)生的當下就即時識別出來。于是有必要定期做一些回顧和反思。比如嘗試寫情緒日記。每天晚上花 5 分鐘，想想過去的一天，自己經(jīng)歷了哪些情緒強烈的時刻？當時涌現(xiàn)了什么樣的自動思維？下次再出現(xiàn)，如何更快識別出來？識別后如何應對？需要什么幫助和工具嗎？…… 我們也可以嘗試將自己經(jīng)常會出現(xiàn)的（負面）自動思維列一個清單，作為「信念稅單」，每天檢查一下，今天有沒有為這些信念「交稅」。
現(xiàn)在就開始切換自動導航模式的練習吧！ 祝各位避稅順利！■ |
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