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世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一，很多中老年朋友喜靜不喜動，平日生活中無非就喜歡看看電視劇，打打牌、下下棋，經(jīng)常一坐就是一下午，其實這樣很傷身！ 而不時起身站一會對身體有著很大的補益作用，教你一套可以養(yǎng)生的站姿，趕快學(xué)起來吧~ 利用一切機會“站”出健康 每天應(yīng)盡可能多地創(chuàng)造站起來活動的機會。只要養(yǎng)成經(jīng)常站立的習(xí)慣，每天站夠2~3小時，就能為健康加分?！罢尽背鼋】狄盐障旅?個原則： 很多細(xì)節(jié)的改變，可以幫我們養(yǎng)成站立的習(xí)慣。比如以下一些生活細(xì)節(jié)： ? 盡量少開車，多使用公共交通工具。 ? 坐地鐵或公交別“搶座”，如果乘坐站數(shù)不是很多，盡量多站一會兒。 ? 站起來接電話，如果是移動電話還可以邊走邊接。 ? 用小容量的杯子節(jié)水喝，增加起身的次數(shù)。 ? 下午如果感到困倦，可以起身站立一會或走動一下，避免坐著打瞌睡。 ? 喜歡看電視劇的退休族不妨站著看會兒電視。 ? 吃完飯立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長出小肚腩； ? 如果條件允許，盡量能飯后散散步，即可以緩解困倦感，又能增加運動量； ? 有午休習(xí)慣的退休族，最好不要吃完中飯就躺下，在屋里溜達(dá)10分鐘，或站一會再休息。 ? 出門坐車回家不妨提前一站下車走回家，既鍛煉身體，又能看看沿路景色； ? 上樓層數(shù)不高的話，能走樓梯就不要坐電梯。 每天“站樁”10分鐘，從頭到腳都輕松 站樁，顧名思義，就是身體如木樁一樣站立，保持一個姿勢不動。相信練太極的退休族應(yīng)該都對“站樁”很熟悉，這是中國武術(shù)的基本功。 功效 只需短短“站樁”幾分鐘，就能讓頸椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循環(huán)通暢； 一蹲一起，肌肉從緊張到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效鍛煉腰背肌、股四頭肌； 站樁還有助于保持人體的穩(wěn)定性和耐力；還能保護膝關(guān)節(jié)、緩解衰老、塑形健身。 站樁時呼吸深度加深，有利于肺部健康，可謂是“一舉多得”的運動。 適宜人群 站樁不要求任何運動基礎(chǔ)，任何年齡層的人都適宜。 適宜練習(xí)時長 每次練5~30分鐘為宜，具體視身體條件，一般不超過1小時。初練者，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)或可感覺發(fā)熱、震動均屬于正?，F(xiàn)象，可能的情況下，盡量堅持，爭取每次站樁都可能達(dá)到讓腿部肌肉充分鍛煉的效果；如果一時難以忍受，可休息片刻再繼續(xù)。注意不要在過飽或空腹時練習(xí)。 
站樁前熱身運動 拉伸全身韌帶，重點是腿部及手臂韌帶肌肉； 腰部熱身，采用腰部的緩慢轉(zhuǎn)動； 頸部活動，緩慢轉(zhuǎn)動頸部， 手腕運動，雙手十指交叉，轉(zhuǎn)動手腕， 腳腕運動，腳尖點地，轉(zhuǎn)動腳踝關(guān)節(jié)； 站樁的具體動作 兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈膝不過尖(腳尖)，兩臂環(huán)抱置于腹前，懸頂豎脊放松腰身，寬胸實腹呼吸自然，中正安舒精神內(nèi)守。掌握以下三個要點： ①百會虛領(lǐng)：百會穴在頭頂兩耳尖連線的中點，百會的含義是百脈經(jīng)氣匯聚的地方，是人體強壯穴之一。站樁時，這個地方要虛靈頂勁兒，感覺好像在百會處吊起一根絲線，輕輕地拉起脊柱這根鏈條，力度適中，似懸非懸。 ② 三關(guān)通暢：三關(guān)分別指命門、夾脊、玉枕。這三個地方分別在人體的腰邸、后背和后腦勺，經(jīng)絡(luò)分布錯綜復(fù)雜，是氣血在體內(nèi)運行時最難通過的，也是人體最容易產(chǎn)生疼痛的地方，就像三個關(guān)卡一樣。 ③腳下生根：站樁時，腳下功夫要學(xué)樹根的柔韌，輕輕環(huán)抱大地。腳趾要輕摳地面，重心平均分布于腳掌，前傾太重，涌泉穴受壓，站久了容易頭暈；后傾太過，人容易失去平衡。 
站樁后緩慢收功 站樁屬“靜運動”，整個練習(xí)過程講究一氣呵成，結(jié)束后緩緩做收功動作。 站樁容易犯的錯誤 剛開始站樁時，最易犯的錯誤就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴隨著撅臀，這時命門處是凹陷的，生命之門之門是關(guān)閉的；挺胸時兩肩胛骨往一塊聚，夾脊處夾緊，氣血流通受阻。 ? 正確做法：開命門的關(guān)鍵在松腰斂臀，腹部松沉，尾閭尖向下，這時命門處是放松。站樁時，夾脊要豎不要夾，豎脊的關(guān)鍵在寬胸圓背，寬胸介于挺胸和含胸之間，就是通常在長出一口氣后胸部寬松、舒暢的感覺。 提醒 ? 站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據(jù)個人情況盡可能地延長至3~5分鐘。堅持不了的人切勿勉強。 ? 由于站樁需一定時間，如果姿勢不正確，要及時調(diào)整，不然會對骨骼造成傷害。 ? 剛開始練習(xí)時，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墻上，或是手握著欄桿，借以分散身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進行。 ? 另外，站立也要適度，并非站得越久越好，而且長時間站在原地不動也損害健康，站立的同時要多走動。 這些問題靠“站”來解決 1 靠墻站——緩解脊椎病 從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，讓身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘，可增強項背部肌肉力量和耐力。如果每天飯后堅持站立25分鐘，大概兩個月左右能看到明顯的減肥效果。 2 站著做俯臥撐——緩解肩部不適 在做墻壁俯臥撐動作的時候，會使肩部的前鋸肌得到放松，堅持一段時間，肩部的疼痛癥狀就會慢慢減輕。面向墻壁站立，雙腳打開與肩膀同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，兩手掌撐在墻上，慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)，再慢慢地?fù)纹饋砭涂梢粤恕?/p>
3 挺胸收腹站——預(yù)防骨質(zhì)疏松 站立的時候一定要把脊柱挑直了，下巴微微收一下，雙肩放松，挺胸收腹，因為只有保持“站如松”的姿勢，腰、脊柱和背部肌肉才可以處于最放松的狀態(tài)。骨質(zhì)疏松最可怕之處就是導(dǎo)致骨折，老人經(jīng)?！傲P罰站”，可以保護脊柱。最好每次“罰站”能堅持5分鐘以上、30分鐘以內(nèi)。 4 背手站——站掉脂肪肝 脂肪肝患者一定要注意生活方式，平時要動起來，能站就不要坐，兩個月下來，輕度脂肪肝可能會有所改善。但建議站立的時候把兩手別在背后，就這樣自然而站。因為很多人站立時都耷著肩，低個頭。問題是上半身整體向前下沉，脊椎、腰部受到的力就會 大大增加，而且這樣會壓迫胸腔，影響心肺功能，呼吸都受到影響。 |
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