進退步的練習，可以加強在太極拳套路中對底盤功夫方面的訓練要求。

這個要求不但可以規(guī)范我們的每一個步型，同時加強步行之間的滲透和穿插的訓練，而形成太極拳運動中的韻律。

有了扎實的底盤功夫，才能更好的形成太極拳“節(jié)節(jié)貫穿，上下相隨”的運動要求。

一、 進步練習

眼平視正前方，平心靜氣，周身放松，并步曲膝，左足橫開半步約一肩寬，兩手背于身后。

見(圖1-1)

• 身略右轉，胸向右前斜角；

• 右腿變順纏，弓膝松襠塌勁，并以右腳跟為軸，向右前斜角外擺腳尖450；

• 左腿同時變逆纏，以左腳尖為軸，向左后斜角旋轉腳跟，成右小盤步。

見（圖1-2）

• 身繼續(xù)右轉，右腿仍順纏弓膝，松塌襠勁；

• 左腿提膝逆纏經右腿里側勾腳尖，并以腳跟內側貼地逆纏，走里前弧線，向左前方前進約二肩寬，成左撲步。

見（圖1-3）

• 身略左轉，胸仍向右前斜角；

• 左腿變順纏，弓膝塌勁落下腳尖；

• 右腿變逆纏，膝仍弓住，成左側馬步。

見（圖1-4）

此式以作為過渡和轉換之用：胸轉向前方，身繼續(xù)左轉，在左側馬步的基礎上，加大腿部纏法，成左側盤步。

見（圖1-5）

接上式：

• 眼法不變，身繼續(xù)左轉，胸略向左前；

• 左腿仍順纏，松襠弓膝，以腳跟為軸，腳掌貼地向正前方外擺腳尖，略成弓步。

見（圖1-6）

• 在前式的基礎上，右腿仍逆纏，提膝走里前弧線，將右腳進到左腳的右前斜角約一肩寬落下，右腳平踏地面成右前虛步。

見（圖1-7）

• 身略右轉，胸向正前；

• 左腿變逆纏，弓膝塌襠勁；

• 右腿變順纏，提膝走里上弧線到向襠前收轉，小腿自然下垂成左獨立步。

見（圖1-8）

• 然后再轉變?yōu)橛覔洳?，身體左轉，腿部纏法變?yōu)樽箜樣夷?。來進行反復練習。

二、 退步練習

眼法不變，平視前方，平心靜氣，周身放松，并步曲膝，左足橫開半步約一肩寬，再手背于身后。

見（圖2-1）

• 身略右轉，胸向右前斜角；

• 右腿變順纏，弓膝松襠塌勁并以右腳跟為軸，向右前斜角外擺腳尖450；

• 左腿同時變逆纏，以左腳尖為軸，向左后斜角旋轉腳跟，成右小盤步。

見（圖2-2）

• 身體向左轉，胸仍向右前斜角；

• 左腿順纏，弓膝塌勁；

• 右腿變逆纏，用右腳尖貼地走里后弧線，經左腳里側向右后退一步約二肩寬；

• 身向右轉，落下腳跟的同時，再將左腳尖向里扣，成左側馬步。

見（過渡動作 、圖2-3）

• 接著，身繼續(xù)右轉，胸向右前方；

• 右腿仍順纏，弓膝塌勁；

• 左腿仍逆纏，用左腳掌貼地向右腳左前斜角收轉；

• 兩腳相距一肩寬成左前虛步。

見（圖2-4）

• 再接著，身變右轉，胸變向右前斜角，右腿變順纏，弓膝塌勁；

• 左腿變逆纏，用左腳尖貼地，走里后弧線，向右腳左后側退行約二肩寬；

• 身變左轉，落下腳后跟的同時，再將右腳尖向里扣轉，成右側馬步。

見（過渡動作2，圖2-5）

• 身繼續(xù)左轉，胸向左前斜角；

• 左腿順纏，弓膝塌勁；右腿仍逆纏，右腳掌貼地走外后弧線，向左腳右前斜角收轉，雙腳相距一肩寬，成右前虛步。

見（圖2-6）

• 接著繼續(xù)左轉，退步再變右轉，成左側馬步；

• 同前，來進行反復練習。

陳式太極拳式中的步法變化非常復雜。它們之間是互相連貫的。

如小正馬步，前足尖外擺，即變?yōu)榍疤摬剑?/p>

將步放大前進，即為撲步；

足尖下落便成馬步；

蹬開后腿，便成弓步；

改變方向，又必須采用盤步。

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