運動中，這個球夠不著，你夠它干嘛？你硬要上去夠，那就很容易受傷了。還有，像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。其實，生活中，很多這種運動的損傷都是這么造成的，量力而行，就很少受傷。

運動中，一旦發(fā)生損傷，該怎么辦？——急性扭傷，要遵循“警察”原則

無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)受傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多時候并沒有得到實際性的恢復(fù)，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷，都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。

對于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對方法，以前我們認(rèn)為，受傷以后應(yīng)該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應(yīng)該休息。結(jié)果經(jīng)過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復(fù)得更快，這就是POLICE原則，即加入protection保護(hù)固定，police加入了optimal loading 最適負(fù)荷，policemm加入了modalities 物理治療、 medications 藥物治療。

平時生活中如何保護(hù)膝蓋？——不靠護(hù)具靠肌肉

對于我們關(guān)節(jié)的癥狀和壽命來說，關(guān)節(jié)里最重要的結(jié)構(gòu)是軟骨，因為軟骨是保護(hù)骨頭表面互相接觸，互相摩擦，能夠長期保持我們關(guān)節(jié)功能的最主要的解剖結(jié)構(gòu)。也就是說我們要想保養(yǎng)關(guān)節(jié)，實際上就是保護(hù)軟骨。因為當(dāng)軟骨壞了以后，起碼目前從臨床上還沒有真正的治療辦法，所以我們就應(yīng)該保護(hù)軟骨，減少它的磨損。那什么是容易造成軟骨磨損的原因呢？實際上就是巨大的壓力，或者是完全不活動。就好比說我們的軟骨細(xì)胞運動少了它會餓死，運動多了它會累死，所以這兩種情況都應(yīng)該盡量避免，應(yīng)該讓我們的關(guān)節(jié)經(jīng)常保持一定的活動度，但是這個活動度又不要力量太大。這就是我們常說的要注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

另外，很重要的一點，想膝關(guān)節(jié)不受傷不是靠護(hù)具去保護(hù)，而是靠肌肉去保護(hù)。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等等。當(dāng)然，也要學(xué)會注意休息，而且膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節(jié)，還應(yīng)注意膝蓋保暖。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結(jié)出來的一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。特別提示：如果是老年人或者本身膝關(guān)節(jié)有疾病的人，不推薦此種鍛煉辦法。

靜蹲這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則，練習(xí)不當(dāng)會加重?fù)p傷。