長沙晚報(bào)全媒體記者 唐江澎 彭放 通訊員 謝明霞 李馨

　　應(yīng)酬多、久坐且體育鍛煉不足、睡眠時(shí)間不足、長時(shí)間使用手機(jī)、愛嚼檳榔……身處職場的你，這些習(xí)慣有哪幾條戳中了你？

　　職場人群是社會的中堅(jiān)力量，也是家庭的頂梁柱。然而，較大的工作壓力和不良生活方式，給職場人群帶來了一系列的健康隱患。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心對2018年在該中心體檢的5000名職場人士進(jìn)行抽樣調(diào)查顯示，五大不良生活方式正影響著職場人群的健康。

　　近日，長沙晚報(bào)2019年“最不健康的生活習(xí)慣”系列討論會第三場在中南大學(xué)湘雅醫(yī)院舉行，與會專家結(jié)合該院健康管理中心發(fā)布的2018年長沙市職場人群生活方式與健康狀況調(diào)查報(bào)告，為職場人群提供了“做得到”的健康管理意見。

　　職業(yè)人群高脂血癥平均檢出率超60%

　　主講專家　劉紹輝　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心主任

　　重點(diǎn)提示

　　1.長沙職場人群體檢檢出前5位的疾病依次是：高脂血癥、甲狀腺結(jié)節(jié)、超重/肥胖、脂肪肝、高尿酸血癥；

　　2.長沙職場人群生活方式存在五大問題：應(yīng)酬多，飲食偏愛熏制、腌制食品和甜食；久坐，體育鍛煉不足；睡眠時(shí)間不足；長時(shí)間使用手機(jī)；愛嚼檳榔。

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心對2018年在該中心體檢的職場人群進(jìn)行抽樣調(diào)查，共調(diào)查公務(wù)員、專業(yè)技術(shù)人員、公司職員、企業(yè)管理人員和工人等5類職業(yè)5000余人。

　　據(jù)劉紹輝介紹，各職業(yè)人群的總體健康狀況自評等級不容樂觀，57.3%～62.6%的被調(diào)查者總體健康狀況一般。12.03%～16.52%的被調(diào)查者近期視力明顯下降。28.83%～31.74%的被調(diào)查者近期有明顯的身體疼痛，尤其是頸肩、腰背疼痛。

　　各類職場人士體檢檢出前5位的疾病依次是：高脂血癥，平均檢出率60.01%，明顯高于全國平均水平，男性高于女性；甲狀腺結(jié)節(jié)，平均檢出率47.47%，女性高于男性；超重/肥胖，平均檢出率43.55%，明顯高于全國平均水平，男性明顯高于女性；脂肪肝，平均檢出率33.88%，男性明顯高于女性；高尿酸血癥，平均檢出率17.70%。此外，長沙職場人群的口腔黏膜下纖維化檢出率較高，男性檢出率6.38%，顯著高于女性的1.02%。

　　“良好的生活方式是健康的基石。”劉紹輝稱，調(diào)查結(jié)果顯示，長沙職場人群生活方式存在以下問題：公務(wù)員和企業(yè)管理人員經(jīng)常參加應(yīng)酬的比例較高，飲食偏愛熏制、腌制食品和甜食；每天坐的時(shí)間過長，體育鍛煉不足；睡眠狀況普遍一般，睡眠時(shí)間不足；長時(shí)間使用手機(jī)和電腦導(dǎo)致視力下降、頸肩痛和腰痛；咀嚼檳榔引起口腔癌前病變（口腔黏膜下纖維化）。

　　針對長沙職場人群高發(fā)的慢性病，劉紹輝建議，重點(diǎn)從以下4個(gè)方面改變不良生活方式：

　　1.增加體育鍛煉，每周5天，每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉；

　　2.改變飲食習(xí)慣，減少應(yīng)酬，減少熏制、腌制食品和甜食的攝入，少嚼檳榔，控制體重；

　　3.疏導(dǎo)壓力，改善睡眠；

　　4.適當(dāng)控制使用手機(jī)和電腦的時(shí)間，注意用眼衛(wèi)生。

　　八個(gè)“處方”幫你遠(yuǎn)離腦卒中

　　主講專家　劉運(yùn)海　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科腦血管病亞專科主任、教授

　　重點(diǎn)提示

　　遠(yuǎn)離腦卒中的8個(gè)“處方”：防范高血壓、控制膽固醇、控制血糖、重視家族史、關(guān)注房顫、戒煙、減重、運(yùn)動(dòng)。

　　“腦卒中的嚴(yán)重后果大家都知道，但很多職場人士以為這是老年人才會得的病，隨著生活方式的改變，腦血管意外的發(fā)病逐漸年輕化?！眲⑦\(yùn)海重點(diǎn)為職場人士開出了遠(yuǎn)離腦卒中的8個(gè)“處方”。

　　處方1：防范高血壓。高血壓是我國腦卒中首位危險(xiǎn)因素。防控高血壓首先要少吃鹽，三口之家每月用鹽最好不超過250克。還要注意隱形鹽，比如雖然谷物中含鈉少，但加堿饅頭含鈉高，吃250克加堿饅頭相當(dāng)于攝入了2克鹽。鉀攝入過低也會讓人血壓升高，補(bǔ)鉀可多吃海帶、紫菜、木耳、山藥、香蕉、魚類、西紅柿等鉀含量高的食物。已經(jīng)患上高血壓病的人，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下規(guī)律用藥，定期測量血壓，切莫隨便停藥、減藥，避免血壓波動(dòng)。

　　處方2：控制膽固醇。血脂的主要成分是甘油三酯和膽固醇。膽固醇有好壞之分，低密度脂蛋白膽固醇被稱為“壞膽固醇”，是腦卒中的危險(xiǎn)因素；高密度脂蛋白膽固醇是“好膽固醇”，被譽(yù)為“血管清道夫”。如果發(fā)現(xiàn)血脂有升高跡象，應(yīng)馬上改變飲食習(xí)慣，少吃肥肉、內(nèi)臟、魚子等，多吃豆制品和黑木耳，拒絕黃油等高熱量食品，每日膽固醇攝取應(yīng)低于300毫克，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋的膽固醇含量。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)6個(gè)月以上，也有助于改善血脂。通過運(yùn)動(dòng)和飲食不能改善的血脂問題，應(yīng)該在醫(yī)生的建議下使用調(diào)脂藥物。

　　處方3：控制血糖。糖尿病與糖耐量異常是我國腦卒中的第三大危險(xiǎn)因素。糖尿病能使發(fā)生腦卒中的危險(xiǎn)增加2至4倍。建議市民每年檢查一次糖耐量，以早期發(fā)現(xiàn)糖耐量受損或胰島素抵抗，把腦梗發(fā)生因素消滅在萌芽里。還可以在規(guī)律飲食、適當(dāng)鍛煉的基礎(chǔ)上，監(jiān)測空腹血糖、餐后2小時(shí)血糖及糖化血紅蛋白等。

　　處方4：重視家族史。有腦卒中家族史的人，要徹底告別不良生活方式。合理地吃、健康地動(dòng)，加上平衡的心態(tài)能讓遺傳比例降低。從30歲時(shí)就要重視體檢，如果出現(xiàn)“三高”（高血壓、高血糖、高脂血癥）要及時(shí)治療。

　　處方5：關(guān)注房顫。心臟以一種很快的不規(guī)律的節(jié)律跳動(dòng)，稱作房顫。房顫時(shí)心房喪失收縮功能，血液容易在心房內(nèi)淤滯而形成血栓，血栓脫落后可隨著血液流到全身各處，可能導(dǎo)致腦卒中。房顫治療必須兩手抓，即減慢心室率和預(yù)防血栓。生活中，戒煙、限酒、少喝咖啡是必不可少的。

　　處方6：戒煙。研究表明，吸煙者發(fā)生腦卒中的危險(xiǎn)是非吸煙者的3倍。對煙草依賴性強(qiáng)的市民，可選擇減量戒斷法，即逐漸減少吸煙量直至完全戒斷；對煙草依賴性弱的可選擇突然戒斷法，一次性戒斷，不留“后路”。在戒煙門診醫(yī)生的指導(dǎo)下，戒斷的成功率會大大提高。

　　處方7：減重。光靠運(yùn)動(dòng)減肥，效果不明顯。研究表明，即使每天運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)，但只要多喝一兩瓶可樂或吃幾塊餅干，辛苦的減肥成果便化為烏有。所以，控制食物的熱量很重要。主要是減少主食（谷類）和肉類的攝入量，蔬菜和水果可適當(dāng)增加，以防饑餓感。

　　處方8：運(yùn)動(dòng)。健康運(yùn)動(dòng)要遵循“四不”原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)，心跳加快但不胸悶；跑步時(shí)還能吹口哨，不喘；跑完半小時(shí)后微微出汗，不累；運(yùn)動(dòng)后次日不感到疲勞。想通過鍛煉減肥降血脂的人，一天內(nèi)要保證足夠的運(yùn)動(dòng)量，計(jì)算攝入的熱量和運(yùn)動(dòng)消耗掉的熱量，保證消耗大于攝入。

　　22時(shí)關(guān)手機(jī)，改掉強(qiáng)迫性晚睡

　　主講專家　楊放如　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任、副教授

　　重點(diǎn)提示

　　1.建議強(qiáng)迫性晚睡的人在22時(shí)主動(dòng)關(guān)掉手機(jī)，限制自己晚上不刷手機(jī)，不追??；

　　2.無條件善待自己，往床上一躺，不煩躁、不生氣、不糾結(jié)。

　　楊放如的健康講座從一組數(shù)據(jù)開始：調(diào)查顯示，長沙職場人士自認(rèn)為睡眠質(zhì)量好的僅31%，睡眠質(zhì)量差的占14.33%，其中，企業(yè)管理人員睡眠差的比例最高，占16.02%。多數(shù)職場人士睡眠時(shí)間不足；每天睡眠時(shí)間充足，有7～9小時(shí)比例的僅為24.25%。

　　“現(xiàn)代人有一種時(shí)髦病，叫強(qiáng)迫性晚睡。強(qiáng)迫性晚睡的人不熬到很晚就沒辦法上床睡覺，即使自己已經(jīng)很困了、想睡了，仍然強(qiáng)迫性地耗到午夜或次日凌晨才上床，這些人通常伴有拖拉的習(xí)慣?！睏罘湃绲闹v座讓現(xiàn)場的職場人士頻頻點(diǎn)頭，很多人表示“找到了自己的影子”。楊放如介紹，強(qiáng)迫性晚睡不屬于失眠等生理問題，而是陷入一種心理強(qiáng)求無法自拔。有的人在打游戲時(shí)總想著“下一局就是最后一局”，有的人追劇時(shí)總想著“看完這一集就睡覺”，卻屢屢食言，越熬越晚。第二天起床時(shí)對前一天的熬夜很后悔，然而一到晚上又周而復(fù)始，依然熬到次日凌晨，無法自控。

　　對于強(qiáng)迫性晚睡的人，楊放如建議，每天22時(shí)主動(dòng)關(guān)掉手機(jī)，限制自己晚上不刷手機(jī)，不追劇，形成到點(diǎn)就睡的條件反射。

　　“還有一種情況就是失眠，表現(xiàn)為入睡困難、睡得很淺或醒得太早?！睏罘湃缯f，對于失眠者來說，除了藥物治療，還可以嘗試心理調(diào)節(jié)。

　　心理調(diào)節(jié)可以分三步走：第一步搞清自己是誰，白天我們是社會的人，而晚上我們是生命的人。生命是用來善待的，往床上一躺，就要無條件善待自己，不煩躁、不生氣、不糾結(jié)。

　　第二步是煩惱不過夜。在睡覺前，把自己白天擔(dān)心的事、第二天要做的事一一寫出來，然后安安心心睡覺，第二天再一件一件解決要做的事情。

　　第三步是享受睡眠。有的人躺在床上睡不著就不?？幢恚娇丛街?，越急越睡不著。睡不著的時(shí)候，只看自己的鼻子尖，跟自己說“我很享受”；或者想象眼前有一朵美麗的花，看著這朵花，讓心情越來越平靜，自然就容易入睡了。

　　不做低頭族，五步緩解肩頸酸痛

　　主講專家　唐銀波 　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師

　　重點(diǎn)提示

　　緩解肩頸部肌群酸痛、頸椎活動(dòng)受限等癥狀可分五步走：糾正姿勢、放松緊張的肌群、維持關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉力量鍛煉、有氧運(yùn)動(dòng)。

　　現(xiàn)在的低頭族是越來越多。唐銀波提醒大家，長期做“低頭族”危害很多，易造成肩頸部肌群酸痛，頸椎活動(dòng)受限、曲度變直，頸椎不穩(wěn)、容易落枕，含胸駝背、氣質(zhì)不佳，運(yùn)動(dòng)耐力差等。唐銀波建議，解決上述問題可分五步走：糾正姿勢、放松緊張的肌群、維持關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌力鍛煉及穩(wěn)定性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)。

　　第一步：糾正姿勢。經(jīng)常坐著的職業(yè)人士要特別注意調(diào)整桌椅的高度。一般來說，坐著時(shí)眼睛平視往下看3厘米正好看到屏幕上的第一行字，頸椎就會處于一個(gè)較好的曲度。建議在座椅的靠背部墊一個(gè)小抱枕，腰部向后靠時(shí)，抱枕頂住腰部，頸椎會自然處于中立位。長期坐著辦公的人，每隔一兩個(gè)小時(shí)要變換一下姿勢，活動(dòng)一下頸部。坐長途車時(shí)應(yīng)攜帶一個(gè)U形枕，以防坐著睡覺落枕。選擇合適的枕頭也很重要，枕頭要柔軟，高度和拳頭相仿。糾正駝背，可以端坐在椅子上，用腳鉤住椅子腿，讓骨盆固定不動(dòng)，身體往一側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后進(jìn)行聳肩運(yùn)動(dòng)，這樣既活動(dòng)了胸椎也放松了頸部肌肉。

　　第二步：放松緊張的肌群。職場人群一個(gè)常見癥狀是斜方肌上束、枕后小肌群酸痛、緊張，可以通過用手搓揉來放松斜方肌上束，頸部左右旋轉(zhuǎn)來放松枕后小肌群。

　　第三步：維持關(guān)節(jié)活動(dòng)。尤其推薦頸椎后仰活動(dòng)：用手按住最突出的頸椎（第七頸椎），頭往后仰，然后一節(jié)一節(jié)頸椎往上按，配合頸椎后仰運(yùn)動(dòng)。還推薦上段胸椎活動(dòng)：坐在椅子上，兩手抱住頸椎，保持頸椎不動(dòng)，身體往后仰，以活動(dòng)上胸椎。

　　第四步：肌肉力量鍛煉。久坐的職場人士斜方肌下束往往很薄弱，推薦一個(gè)鍛煉方法：身體向前傾，保持頭和軀干成一條直線，雙手搭在后頸部，將兩個(gè)手肘慢慢向后抬起。

　　第五步：有氧運(yùn)動(dòng)。游泳、慢跑、騎行都可以，對于下肢關(guān)節(jié)損傷的人來說，尤其推薦游泳。自由泳雙肩打開幅度大，對肩關(guān)節(jié)造成損傷的概率大一些，蛙泳則非常適合久坐少動(dòng)的職場人士。

　　避免多吃少動(dòng)，可有效預(yù)防糖尿病

　　主講專家　張學(xué)偉 　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心醫(yī)學(xué)博士

　　重點(diǎn)提示

　　1.進(jìn)食過多、體力活動(dòng)減少導(dǎo)致的肥胖是2型糖尿病最主要的環(huán)境因素；

　　2.飲食治療是各種類型糖尿病治療的基礎(chǔ)。

　　“糖尿病是以高血糖為特征的代謝性疾病。據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟評估，2017年全球約4.25億人患有糖尿病，中國約有1.14億糖尿病患者?！睆垖W(xué)偉提醒，糖尿病不重視，可導(dǎo)致各種身體組織，特別是眼、腎、心臟、血管、神經(jīng)的慢性損害和功能障礙。

　　糖尿病的病因包括遺傳因素和環(huán)境因素。糖尿病存在家族發(fā)病傾向，四分之一至二分之一的患者有糖尿病家族史。進(jìn)食過多、體力活動(dòng)減少導(dǎo)致的肥胖是2型糖尿病最主要的環(huán)境因素，使具有2型糖尿病遺傳易感性的個(gè)體容易發(fā)病。

　　多飲、多尿、多食和消瘦是嚴(yán)重高血糖時(shí)典型的“三多一少”癥狀，多見于1型糖尿病。2型糖尿病發(fā)病前常有肥胖，若得不到及時(shí)診斷，體重會逐漸下降。

　　糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)是：空腹血糖大于或等于7.0毫摩爾/升，和/或餐后2小時(shí)血糖大于或等于11.1毫摩爾/升。有明顯“三多一少”癥狀者，只要一次異常血糖值即可診斷。無癥狀者診斷糖尿病需要兩次異常血糖值。

　　“目前尚無根治糖尿病的方法，但可以通過多種治療手段有效控制?！睆垖W(xué)偉建議，一旦達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)到內(nèi)分泌科門診就診，合理進(jìn)行藥物治療。治療手段主要包括：糖尿病患者的教育、自我監(jiān)測血糖、飲食治療、運(yùn)動(dòng)治療和藥物治療。

　　增加體力活動(dòng)可改善機(jī)體對胰島素的敏感性、降低體脂、增強(qiáng)體力。運(yùn)動(dòng)形式可以多樣，如快走、慢跑、做健美操、跳舞、打太極拳、游泳等。

　　張學(xué)偉強(qiáng)調(diào)，飲食治療是各種類型糖尿病治療的基礎(chǔ)。一部分輕型糖尿病患者，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，單用飲食治療就可控制病情。

　　攝影 攝像　　長沙晚報(bào)全媒體記者 陳飛