肌肉線條分明的背部，能讓你的腰看起來(lái)更細(xì)，讓你穿衣顯瘦，并且強(qiáng)壯的背部可以更好地維持脊柱排列，減少腰背疼痛。

想練好背部？正確的使用器械及標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作都必不可少。今天我們就來(lái)介紹練習(xí)背部肌肉的動(dòng)作之一——劃船。

它是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉到背部肌肉，還可以鍛煉到上肢、腿部、腰部、胸部等，除此之外它還有以下幾個(gè)好處：

• 改善和增強(qiáng)心肺功能

• 增強(qiáng)身體穩(wěn)定性

• 預(yù)防骨質(zhì)疏松

• 使心情更加愉悅
  

劃船動(dòng)作有很多，今天我們來(lái)盤點(diǎn)劃船動(dòng)作中不同器械的用法，讓你正確走上強(qiáng)壯背部之路。

話不多說(shuō)，跟著小編一起來(lái)看看~

?將直的拉桿安裝到滑輪機(jī)的繩索上，調(diào)好位置，雙腳支撐住身體。

?正握拉桿，雙手距離略大于肩寬。

?軀干不要移動(dòng)，將直桿拉到上腹部。

?停頓，然后身體慢慢松回到起始位置。

?首先雙手正握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂伸直。

?雙膝微屈，臀部后推，腰部以上身體前傾，直到背部同地面向上平行。

?拉回雙臂將杠鈴提到上腹部，充分收緊背闊肌。

?落下杠鈴，手臂慢慢伸直，然后全套動(dòng)作重復(fù)8~12 次。

?首先站于水平長(zhǎng)凳旁，一只手平放于長(zhǎng)凳上，同側(cè)膝蓋跪于長(zhǎng)凳上。

? 另一只腳平放于地面，同側(cè)另一只手臂向下伸直，握住一只啞鈴。

? 背部挺直，提拉啞鈴至胸部，充分收緊背闊肌。

? 使啞鈴緩慢下落回原位，手臂伸直，然后每側(cè)身體各重復(fù)動(dòng)作8~12 次。

? 首先站在T杠劃船機(jī)前，胸部緊貼靠墊，雙腳平放于踏板上。

?雙手自然握住手柄，或雙掌相對(duì)握緊，先將T杠提拉至腹部。

?T 杠移動(dòng)至最高點(diǎn)時(shí)，收緊背闊肌，然后還原至初始位置，重復(fù)動(dòng)作8~12 次。

? 面對(duì)固定點(diǎn)，雙手分別握住一個(gè)手柄，可使用相對(duì)握、正握或反握的方式。雙腳分開(kāi)，距離約為髖寬到肩寬。保持手臂完全伸直，緩慢地屈曲膝蓋，軀干向后傾斜直到和地面平行，膝蓋屈曲90 度。

? 下拉雙側(cè)肩胛骨。

? 彎曲雙臂，伸展肩部將身體拉向固定點(diǎn)，在拉到頂點(diǎn)時(shí)，膝蓋與軀干的夾角為110~120 度。

? 伸展雙臂，允許肩部屈曲，恢復(fù)至起始姿勢(shì)。

? 身體緩慢地下降，恢復(fù)至起始姿勢(shì)?？梢酝ㄟ^(guò)增加身體下降的時(shí)間提高訓(xùn)練強(qiáng)度（即使用1∶3 或1∶4 計(jì)數(shù)）。

? 雙腳踩在彈力帶中央，雙手握住兩側(cè)握柄，掌心朝向大腿前側(cè)。

? 肘關(guān)節(jié)主導(dǎo)，雙手在身體前側(cè)豎直向上拉彈力帶，至雙手達(dá)到胸或肩的高度，手臂呈現(xiàn)寬V 形。

? 下放握柄至初始位置。