谷物作為人們營養(yǎng)的主要來源，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”。

古人所說的五谷一般指“稻、黍、稷、麥、菽”，也就是現(xiàn)在的“稻米、黃米、小米、小麥和大豆”。

而現(xiàn)在的五谷（雜糧）一般指稻谷、小麥、大豆、玉米和薯類。

人們曾將糧食分為主糧、雜糧或稱為細糧、粗糧，除了大米和小麥以外的糧食就叫做雜糧/粗糧。

什么是全谷物和全谷物食物？

2004年5月美國全谷物理事會（WGC）對全谷物的官方定義是：全谷物或全谷物食品應(yīng)含有整粒谷物種子中所具有的全部組分和天然成分。

如果谷物被加工過（例如碾碎、碾壓、擠壓或烹煮），這個產(chǎn)品應(yīng)該具有和原始谷物種子相當(dāng)比例的營養(yǎng)成分。

關(guān)于全谷物食物，美國食品和藥物管理局（FDA）認為，有些谷物具有完整的或經(jīng)過碾磨、壓碎或壓片的穎果，它們的主要組成成分包括胚乳、胚芽和麩皮，并且和原始穎果存在相似比例，這樣的谷物制品被認為是全谷物食品。

而在中國，暫時還沒有對全谷物或全谷物食品的官方定義。

全谷物和全谷物食品有哪些？

根據(jù)美國全谷物理事會和美國食品和藥物管理局，全谷物主要包括籽粒莧、大麥、蕎麥、碾碎的干小麥、玉米（包括爆米花）、小米、藜麥、稻米、黑麥、燕麥、高粱、畫眉草、小黑麥、小麥、野生稻等。

另外，連同美國谷物化學(xué)家協(xié)會（AACC），它們都一致認可油籽和豆類（如亞麻、奇亞籽、葵花籽、大豆、鷹嘴豆等）不屬于全谷類。

2006年，美國全谷物理事會發(fā)布的全谷類食品標(biāo)簽中規(guī)定：

1.對于基本標(biāo)簽：每份至少含8克全谷物，至少51%的谷物成分為全谷物；

2.對于100%全谷物標(biāo)簽：每份至少含16克全谷物，產(chǎn)品中所有谷物均為全谷物。在我國，假如這些原料（如糙米、燕麥、小麥）都屬于全谷物，那么它們（糙米飯、燕麥粥、全麥面包）一般就屬于全谷物食品了。

吃全谷物有什么好處？

研究表明，吃粗糧代替細糧能降低很多慢性病的風(fēng)險。

根據(jù)美國全谷物理事會官網(wǎng)的資料，全谷物被反復(fù)研究證明的主要好處包括：中風(fēng)的風(fēng)險降低30-36%、2型糖尿病的風(fēng)險降低21-30％、心臟疾病的風(fēng)險降低25-28％以及更好地維持體重。

最近的研究則表明，全谷物還能降低哮喘的風(fēng)險、維持頸動脈健康、減少炎性疾病的風(fēng)險、降低大腸癌的風(fēng)險、維持血壓正常、減少牙齦疾病和防止牙齒脫落等。

怎樣選購全谷物食品？

我們平時吃的比較多的還是精白米和精白面，應(yīng)該適當(dāng)多吃一些全谷類食品，保證營養(yǎng)素的攝入充足。具體建議如下：

1.根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的建議，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

2.有些食品即使標(biāo)注了“多谷”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等，但其實只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時需要仔細認清。比如下面這種“全麥”餅干：

3.選燕麥片時，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營養(yǎng)燕麥片”?！凹冄帑溒焙懈叩臓I養(yǎng)成分，如膳食纖維等，而“營養(yǎng)燕麥片”則更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4.盡管沒辦法保證所有粗糧都是全谷物，如有些全麥面粉缺少胚芽，不屬于全谷物。但仍然建議多選購這些粗糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚至小麥胚芽、發(fā)芽糙米等。

自己動手分分鐘做出美味的八寶粥

有些地方到了每年十二月初八有喝臘八粥的習(xí)俗，其實就算是平時，也可以自己動手做點八寶粥、雜糧飯、五谷豆?jié){之類的。

基本材料主要是：大米、小麥、玉米、燕麥、豆類（如赤小豆、綠豆）、堅果種子類（如核桃、瓜子）、水果干（如桂圓、紅棗）等。

其實，不一定要各種材料都齊全，可以任選幾種。例如可以選擇糙米、黑米、大米、紅豆、綠豆、花生、蓮子、桂圓一起熬粥。還可以搭配最簡單的“二米飯”，如大米糙米飯、大米小米飯等。

此外，豆類和大米也可以一起搭配，如紅豆綠豆米飯。因米里缺乏賴氨酸，豆類缺富含賴氨酸，米類豆類搭配，蛋白質(zhì)更全面，達到“蛋白質(zhì)互補”的目的。

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