腰酸、腿麻、下肢痛……對(duì)于患有腰椎間盤突出的患者來(lái)說(shuō)，都想遠(yuǎn)離疼痛，杜絕復(fù)發(fā)。

其實(shí)，通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，完全可以做到這一點(diǎn)！現(xiàn)把腰部鍛煉概括為“十字口訣”，既簡(jiǎn)單易行又行之有效，快來(lái)看看吧。

一是“懸”

利用單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。

懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。

懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下?lián)p傷腰椎。

懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔，緩上慢下，盡量 讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。

二是“撐”

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩 緩吸氣。

雙臂高舉過(guò)頭頂，眼看天，腰部 向上直撐到最大限度，這時(shí)停片刻。

然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。

照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做，不要急著來(lái)，適應(yīng)后可逐漸用勁。

三是“拱”

即拱腰鍛煉。

雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。

雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，力度適中。

四是“倒”

即倒走鍛煉。

倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭。

倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走 15分鐘，每日兩次。

注意事項(xiàng)：為避免摔傷，老年人不宜練習(xí)倒走。中青年倒走時(shí)需有人陪同，并注意控制速度，小心摔倒。

五是“多”

即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。 如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、 晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔舒緩，幅度不宜過(guò)大。如曾進(jìn)行過(guò)復(fù)位治療，則最好在治療結(jié)束后一個(gè)月再做此鍛煉。

六是“蹲”

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。

下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。

每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是“后”

即腰部后伸鍛煉。

有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸，從而引起腰痛。

雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后伸6次，每日做兩次。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，防止摔倒。

八是“摩”

先按摩腎俞穴（腰眼），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍貓腰用雙手握拳同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即 從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之 所在。

按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。

九是“暖”

即腰部保暖。

腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時(shí)要比常人提前添加衣服，因寒冷是腰病發(fā)生的一大誘因。

十是“保”

保護(hù)腰部，盡量不久站、久坐或負(fù)重。撿東西時(shí)以下蹲代替彎腰、少坐低板凳，可有效防止腰病復(fù)發(fā)。

注意：患者進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)前，需咨詢醫(yī)生，確保椎體沒(méi)有移位、且已經(jīng)解除神經(jīng)及韌帶肌肉的卡壓及牽拉。

另外，腰痛急性期不宜做上述動(dòng)作，應(yīng)注意臥床休息，盡量減少運(yùn)動(dòng)。

來(lái)源：天河社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站（thsq7888）

編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆