18：00AM　晚餐
　　碳水化合物：米飯（250g）

　　蛋白質(zhì)：同午餐 

　　蔬菜水果：同午餐 

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　21:00AM　加餐（根據(jù)需要選擇是否加餐）
　　碳水化合物：一片全麥面包

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)橙子

　　維持期增肌食譜：
　　第1餐：　
　　早餐：燕麥80G＋蛋白5個(gè)＋獼猴桃1個(gè)＋蛋白粉1勺＋促睪2粒

　　第2餐：
　　加餐：香蕉1根

　　第3餐：
　　午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圓蔥一顆

　　第4餐：
　　加餐：香蕉1根　推薦：健身前吃什么，讓健身一舉兩得

　　第5餐：
　　練前：一包維生素

　　第6餐：
　　練后：蛋白粉兩勺＋促睪3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根

　　第7餐：
　　晚餐：生米50G＋雞肉250G或魚類200G或貝殼類250G＋圓蔥一顆＋生菜200G

　　第8餐：睡前一塊面包

　　增強(qiáng)版增肌食譜：
　　第1餐：
　　早餐：燕麥100G＋蛋白3個(gè)＋蛋黃1個(gè)＋獼猴桃1個(gè)＋蛋白粉1勺＋促睪2粒

　　第2餐：
　　加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉兩勺

　　第3餐：
　　午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1個(gè)＋玉米一小杯

　　第4餐：
　　加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉兩勺

　　第5餐：
　　練前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋維生素一包

　　第6餐：
　　練后：蛋白粉兩勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睪2粒＋香蕉1根