平坦的腹部，線條明顯的腹肌馬甲線，是我們?cè)谧非蠛蒙聿臅r(shí)的一個(gè)重要的目標(biāo)，在減肥塑形期間的我們當(dāng)然會(huì)為之努力。

在我們的努力過程中，除了飲食上合理控制，就是規(guī)律的運(yùn)動(dòng)了。對(duì)于腹部來講，要線條清晰，除了要有低的體脂率以外，還要有一定的腹肌厚度。低的體脂率是為了讓腹肌顯現(xiàn)，腹肌厚度是為了讓顯現(xiàn)出來的腹肌更具線條感，輪廓更清晰。

所以，要腹肌露出來，單純地減脂是不夠的，還要有針對(duì)性的訓(xùn)練。當(dāng)然，兩者要根據(jù)自己的體脂狀況有重點(diǎn)地安排。在減脂期間要以飲食與有氧運(yùn)動(dòng)主，腹肌訓(xùn)練為輔。在塑形期間要以腹肌訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。除了這兩點(diǎn)以外，需要做的就是長(zhǎng)期的堅(jiān)持，即使目的達(dá)到了也不要放棄。這樣才會(huì)讓成果更長(zhǎng)效。

在腹肌訓(xùn)練過程中，雖然卷腹類動(dòng)作為基礎(chǔ)，但在堅(jiān)持一段時(shí)間以后效果會(huì)隨著能力的提升而有所下降。這時(shí)候，如果感覺可以輕松地完成一整組動(dòng)作以后，就需要考慮變換動(dòng)作，讓腹肌接受新的刺激，同時(shí)也讓訓(xùn)練變得有趣一些。

下面，分享一組支撐類的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，也可以鍛煉到整個(gè)腹肌，同時(shí)這組動(dòng)作強(qiáng)度也比較大，可以有效燃脂從而起到減肥的作用，如果覺得需要改變可以嘗試一下。

動(dòng)作一：平板支撐抬臀16-20次

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿并攏向后伸直，腰背部挺直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 腹部發(fā)力向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作二：坐姿屈膝收腹16-20次

• 坐姿，上半身向后傾斜，雙手位于臀部后方兩側(cè)支撐身體，雙臂并攏抬起

• 腹部發(fā)力向前屈膝收腹，同時(shí)上半身向前移動(dòng)使腹部得到擠壓

• 頂點(diǎn)稍停后還原，還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作三：深蹲跳16-20次

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂

• 臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，落地后再次下蹲

• 下蹲時(shí)雙臂在胸前握拳，起身時(shí)雙臂向后擺動(dòng)

• 全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：支撐對(duì)角提膝16-20次

• 俯身，雙臂比肩略寬，雙腳向后伸直，雙手與雙腳支撐身體，手肘微屈，背部挺直

• 向前抬起一側(cè)腿，向身體對(duì)側(cè)提膝，頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動(dòng)作五：支撐兩側(cè)收腹跳16-20次

• 俯身，雙臂比肩略寬，雙腿向后伸直，手肘微屈，背部挺直

• 向身體一側(cè)收腹跳躍，雙腳落地時(shí)雙腿屈膝

• 然后雙腿向后跳回還原并向另一側(cè)跳躍

動(dòng)作六：支撐轉(zhuǎn)體踢腿16-20次

• 俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿屈膝，膝蓋離地，雙手與雙腳支撐身體，背部挺直

• 一側(cè)腿向身體對(duì)側(cè)踢出，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂離地上半身隨著腿轉(zhuǎn)體

• 踢出腿伸直后稍停后還原并換邊

動(dòng)作七：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂與雙腿撐起身體，手肘微屈，背部挺直

• 雙腿交替快速向前屈膝抬腿

• 動(dòng)作過程中盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)

動(dòng)作前適當(dāng)熱身，動(dòng)作間休息30秒左右，動(dòng)作過程中保持動(dòng)作流暢，每一次都要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，每次做3-4組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。