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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia 膝關節(jié)，是一個極需要穩(wěn)定的關節(jié)，四周需要強有力的肌肉來穩(wěn)固。 如果你日?；顒虞^多或運動多，卻不增加大腿的基礎力量，那你終有一天會因為超出大腿肌肉能力范圍，導致?lián)p傷。 如果運動完不拉伸大腿肌肉，每次的細微僵硬和損傷也會積累起來，會中會勞損。 你以為只拉伸大腿肌肉就行了，no，比如說，臀大肌、闊筋膜張肌、髂脛束是相互連接的，如果髂脛束綜合征，雖然只是膝蓋外側(cè)疼，但一般這三塊肌肉都是要處理的，不然只要其中一個還緊，其它兩個就好不了哪兒去。   鍛煉膝關節(jié)穩(wěn)定性，你要這樣去進行 1 第一步： 你如果有時間可以用泡沫軸滾一滾大腿前側(cè)、外側(cè)、臀部，如果沒有時間可以做動態(tài)拉伸，激活一下臀部肌肉。 動態(tài)拉伸適合正式運動前，靜態(tài)拉伸適合運動后放松肌肉，靜態(tài)拉伸時可以保持30秒鐘。 比如大腿前側(cè)：  大腿后側(cè)：  臀部：  1 第二步 開始鍛煉 如果是做康復，一般需要在拉長位或者縮短位激活，在這里先不講那么細。 鍛煉大腿 給大家推薦幾個經(jīng)典動作 1 第一個動作我不說靜蹲，也不說深蹲，要說0—30度抗組伸膝。 很多人髕骨運動時向外太多，他們股四頭肌外側(cè)頭遠大于股四頭肌內(nèi)側(cè)頭，這樣每做一次膝蓋屈伸，髕骨都會“出軌”，你誰膝蓋受力大不大，磨損不磨損，時間久了疼不疼。 這個問題，膝蓋有問題的人，大部分跑不掉。  因為股四頭肌內(nèi)側(cè)頭主要功能是在30度以內(nèi)參與比較多，所以訓練動作是0—30度抗組伸膝。 每組15個，做四組。  在這里再說一下，髕骨軌跡異常，其實是髕骨軟化、半月板損傷一個非常重要的原因，如果你有膝蓋的問題，要格外注意。 2 靜蹲是一個很好的方法練大腿。 這也是很多骨科大夫會建議你做的動作。 但你練得對嗎？這很關鍵。 我之前有寫過靜蹲的細節(jié)，來看一下： 3 深蹲的細節(jié) 畢竟靜蹲是靜態(tài)的，靜態(tài)的練習與我們平時動態(tài)的行為還是不同的，因此深蹲還是很必要的。 深蹲的細節(jié)就更多了！ 深蹲做不對，相反對膝蓋損害更大，還不如不練。 剛好，我之前也寫過深蹲的細節(jié)，你要先學會動作。 是不是想問，我咋那么多文章，是呀，我兩年多寫了900多篇，我也不知道咋寫出來的，就是想寫唄。 這么多干貨，基本上你想問的問題我都寫過，趕快來關注我吧。 4 弓步蹲也是一個很好的動作。 你的力量增強了還可以單腿下蹲，負重單腿下蹲等等。 動作要做對。  5 臀部的肌肉也很關鍵 臀腿訓練不分家嘛，所以一塊練練。關于臀部訓練，我單獨給一篇文章。 最后叮囑 練完之后記得靜態(tài)拉伸，每次30秒，拉伸兩次。不然，有一天，你又該咨詢我康復的事情了......
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