除了胸部訓(xùn)練，你更喜歡那一類的內(nèi)容？

在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們

辦了一張健身卡，然后去到臥推架，把杠鈴舉起放下，接著就有又大又飽滿的胸肌。如果真的是這樣，你真的想太多了。臥推這個(gè)練胸必練的動(dòng)作，你不僅要學(xué)對(duì)，還要學(xué)好！

這次我們不是強(qiáng)調(diào)力量的絕對(duì)輸出，也不是把力量訓(xùn)練練成力量舉，就要完成一個(gè)完美的臥推，如果你有注意這些細(xì)節(jié)，甚至效果會(huì)翻倍

首先不要急著大重量，要臥推起大重量，需要訓(xùn)練很長(zhǎng)的時(shí)間，并且必須要用正確的姿勢(shì)把它推起。這里有5個(gè)技巧可以幫助增強(qiáng)胸大肌和刺激三角肌、肱三頭肌、甚至背闊肌。

1. 你知道臥推的握距嗎？

握距很大程度上取決于個(gè)人的偏好，但恰當(dāng)?shù)奈站嘁材鼙３旨绨蚝碗湃^肌的張力。握得太寬會(huì)給肩膀帶來(lái)過(guò)多的壓力；握得太窄會(huì)刺激到肱三頭肌。

每個(gè)人找到的握距可能都不一樣，試著找出適合自己的握距，如果發(fā)現(xiàn)在臥推的過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)疼痛，握距可能是太寬或者太窄。

進(jìn)一步完善握法，可以把拇指握緊杠鈴（實(shí)握），或者把拇指打開（空握），這被稱為“自殺式握法”。兩種握法的選擇是自己的，使用空握可能會(huì)給手腕帶來(lái)過(guò)多的壓力，建議在臥推時(shí)把拇指繞在杠鈴上（實(shí)握）。

2. 你有注意拱背嗎？

為了更大程度地做好臥推，必須拱起背部，可以把負(fù)重的壓力轉(zhuǎn)移到上背部和斜方肌。然后，收起肩胛骨，就好像讓肩胛骨互相接觸一樣，這對(duì)臥推的強(qiáng)度和安全性至關(guān)重要。

平躺在長(zhǎng)凳上，沒(méi)有拱起背部和收起肩胛骨，手臂和肩膀?qū)⒊惺艽蟛糠值陌l(fā)力，而胸部只是做一些附屬動(dòng)作。肩膀可能承受很大的壓力，造成較弱的臥推水平和胸肌無(wú)法成長(zhǎng)。

3. 手肘要向內(nèi)收嗎？

握距是合適的，背部恰當(dāng)拱起，肩胛骨收起，是時(shí)候起杠做動(dòng)作了。處于這種姿勢(shì)時(shí)，自然的動(dòng)作是伸出手肘或手肘向內(nèi)。如果向外打開手肘，肩膀就會(huì)緊張；如果向內(nèi)收起手肘，這樣會(huì)讓背闊肌參與穩(wěn)定，更好的刺激胸肌。

肘部收起可以讓自己有更強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)力，更安全。我們用深蹲來(lái)類比，深蹲的動(dòng)作重點(diǎn)是放在髖關(guān)節(jié)而不是膝關(guān)節(jié)上。

也就是，做復(fù)合動(dòng)作時(shí)，要把穩(wěn)定放在最強(qiáng)的關(guān)節(jié)，刺激最大的放在最強(qiáng)的肌肉上，這樣可以安全地移動(dòng)最大的負(fù)重。

4. 杠鈴下放的位置正確嗎？

現(xiàn)在，我們討論一下當(dāng)杠鈴下放到胸肌時(shí)，桿的位置。不能在動(dòng)作的最低點(diǎn)，把杠鈴下放得離脖子太近或者太遠(yuǎn)。

如果把杠鈴下放到較高的位置，靠近喉嚨的地方，這會(huì)使手肘受傷。這是完全不自然的，并且會(huì)減少能推起的負(fù)重，增加肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，如果把杠鈴下放得太低，就有可能完全失去對(duì)杠鈴的控制。

為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，將杠鈴下放到與乳頭附近的位置成一直線。這會(huì)保持肘部向內(nèi)收起，在下放的過(guò)程中增加肌肉的緊張感，在推起的過(guò)程中爆發(fā)出動(dòng)力。

把杠鈴下放到可以觸胸的位置，如果動(dòng)作只做半程對(duì)訓(xùn)練效果減半，全程的動(dòng)作才能使肌肉獲得充分的刺激。

5. 避免在最高點(diǎn)鎖定手肘

現(xiàn)在你已經(jīng)掌握了合適的臥推動(dòng)作，唯一剩下的事情就是開始臥推。保持胸部拱起，手肘向內(nèi)，肩胛骨收縮。通過(guò)背闊肌和胸肌驅(qū)動(dòng)，將杠鈴?fù)葡蛱旎ò濉?/p>

如果為了增肌而臥推，或者是一個(gè)健身愛(ài)好者，在動(dòng)作的最高點(diǎn)不要鎖住手肘。不鎖住手肘，可以保持胸肌處于張力之下，最大程度地減少負(fù)重對(duì)手肘的壓力。