國際衛(wèi)生組織將步行運動定義為“世界上最好的運動”?？茖W的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、預防動脈硬化等多重功效，對人體起到延年益壽的作用。

但是，步行運動并不等同于日常行走、散步和逛街等活動，走不對可能會給身體帶來傷痛！

忽視這些錯誤，易造成身體損傷

1、忽視運動前的熱身，運動后的牽伸。

運動前一定先做“熱身運動”5分鐘，對腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

運動結束時要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動作，這里我們可以叫“冷身運動”。

步行結束不做拉伸運動或直接停下休息，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。

2、盲目追求步數(shù)和互相攀比，可能損傷膝蓋，對身體健康不利。

3、不根據(jù)自身身體情況健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或下肢關節(jié)炎等慢性疾病，要在醫(yī)生指導下進行鍛煉，否則可能加重病情。

4、斷斷續(xù)續(xù)的運動，只能是做無用功。連續(xù)的運動才有運動價值，每次至少能連續(xù)10分鐘以上，下面我們會詳細介紹。

5、運動中不喝水，運動完一次喝很多，是錯誤的。我們建議分次補水，根據(jù)溫度情況，運動中適當補充水分，分次補充，不要一次飲用過多。

6、忽視防曬。任何季節(jié)都不要忘記防曬，陽光是導致皮膚衰老的主要原因，特別是在夏季曬黑且不說，曬傷就得不償失了。

7、運動時帶耳機，這樣做會加大跌倒風險；也可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等。

8、感到不適仍不停止運動，很危險。在運動過程中，如感覺身體不適，最好暫時停止運動進行觀察，比如：

① 心慌、胸悶或心前區(qū)疼痛；

② 呼吸困難；

③ 感到分外疲勞；

④ 惡心；

⑤ 眩暈；

⑥ 頭痛；

⑦ 局部疼痛：足或足趾、踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)等；

⑧ 兩腿無力，行走困難。

步行姿勢5大法則

下面我們就來講講，正確的步行方法，首先是姿態(tài)。

1、身體姿勢：抬頭挺胸，身體成一條直線，頭頂仿佛有繩子在提拉，肩膀放松，眼睛直視前方。

2、上肢姿勢：手肘微曲，自然擺動，不需要過度用力擺臂，也可以準備兩個手杖，既能幫助保持身體平衡，也能使上肢也能參與行走，消耗更多熱量，接近慢跑的鍛煉效果。

3、呼吸節(jié)律：注意呼吸的節(jié)奏要均勻，切忌大口喘氣?？梢圆捎酶故胶粑次鼩鈺r讓腹部凸起，吐氣時讓腹部回縮的呼吸法。

4、足部軌跡：腳踏地要穩(wěn)，一側足跟先著地，然后是足外側，再到腳尖，最后全腳掌撐地。腳尖踩地時腳趾內(nèi)收“抓地”，能緩沖足弓壓力。抬腳時不要拖地，長期腳拖地會對腳部及踝部關節(jié)造成損傷，也不必故意抬腳過高。腳尖指向正前方，避免內(nèi)八和外八。盡量做到腳步輕盈，不要為了動作標準而過度用力。

5、髖、膝、踝關節(jié)的軌跡：在整個運動過程中，髖、膝、踝關節(jié)協(xié)調(diào)運動，各自按規(guī)律伸展、屈曲，維持運動過程中身體的穩(wěn)定和平衡。

注意這些細節(jié)，真正改善身體狀況

1、運動強度

① 步行速度：走路速度可分為4種：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）、快速（120-140步/分）、極速（140步以上/分）。

＊ 建議最好的速度是中速。

② 每次步數(shù)：按每分鐘120步計算的話，最合適的步數(shù)就是 5000~8000 步左右。但不能盲目追求步數(shù)，根據(jù)個人身體狀況而定，否則會導致?lián)p傷。

＊ 根據(jù)個人具體情況，選擇適合的運動強度，注意循序漸進。

2、運動持續(xù)的時間和頻率

每天30分鐘，不包括運動前和運動后的熱身，可以保持健康和降低慢性疾病風險。

如果是為了減肥，則可把運動時間加長到60~90分鐘，每周進行3~5次最好。

3、運動的著裝

步行時，最好選擇寬松、透氣、有彈性的運動類服裝。

最重要的是選擇一雙合適的步行鞋，舒適、透氣、頭部較寬松、彈性和緩沖能力較好的運動鞋，可以避免引起足弓和足趾受傷。

步行鞋的基本要求：

① 鞋底有彈性，這樣可減少各關節(jié)承受的沖擊；

② 鞋底要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部要穩(wěn)定和牢固。

③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，保護踝關節(jié)。