今天為大家講解的動作叫做“俯沖轟炸機(jī) ”，是自重健身專家馬克·勞倫的經(jīng)典訓(xùn)練動作！

鍛煉肌肉主要包括：胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心區(qū) 

這個改編版的“印度式俯臥撐”融合了瑜伽拜日式的姿勢。在健身房里找不到一種器械能比這個動作更好地沖擊胸肌、 肱三頭肌和肩部，而且這個練習(xí)還能增加你的脊柱的柔韌性，加強(qiáng)你的核心區(qū)。 

動作分部解析：

1.直立，雙腿伸直，雙腳微分，彎腰，雙手撐在地上，將雙手盡量往前放， 直到雙手和雙腿完全伸展開，背部完全挺直，臀部朝向天花板。伸展的手臂與背部呈一條直線。腳跟不一定要觸地，但要嘗試盡量把腳跟往地面方向放。姿勢應(yīng)該是反向兩頭起，這在瑜伽中叫作“下犬式”。

2. 挺起胸脯，上半身俯沖向下，劃出一條弧線，直到你的胸部幾乎碰到地面 （此時你的姿勢應(yīng)該是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的最低 點(diǎn)時的姿勢），手肘緊貼身體，指向后面。

3.然后盡力抬起上半身，直到你能直視前方，你的背部成弓形，骨盆幾乎貼在地面上。髖部距離地面幾厘米，這個姿勢與瑜伽中的上犬式類似。

4.接下來像倒帶一樣把上述動作反過來做，胸部再次從近地面處劃過（再次回 到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的最低點(diǎn)姿勢）。

5.這時再把你的身體推起，再次回到反向兩頭起的姿勢。在整個動作過程中， 反向彎曲背部有助于拉伸腘繩肌和小腿， 還能舒展脊椎。

本文節(jié)選自新版《無器械健身》，將于6月上市！